בחלק הראשון כתבתי לכם על התהליכים המתרחשים בגופנו בשעות הצום הראשונות  בזמן דיאטת צום לסירוגין  : השלב האנאבולי (שלב האגירה והבניה) שמתרחש 0 – 4 שעות לאחר הארוחה והשלב הקטבולי (שלב הפירוק) שמתרחש 4 – 16 שעות מתום הארוחה.

בואו נראה מה קורה כשממשיכים עם הצום לשלבים הבאים.

השלב השלישי: שלב שריפת השומן

מתרחש בין 24-16 שעות מתום הארוחה.

בטווח זמן זה, אנחנו כבר עמוק בתוך הצום והגוף מאיץ יותר את פירוק השומן.

כפי שאפשר לראות בגרף, לאחר 16 שעות צום קורה דבר מעניין: רואים צניחה בכמות הגלוקוז שאגרנו כגליקוגן מהאוכל ומשלב זה, קפיצה ביצור העצמי של גלוקוז הדרוש לתפקוד המוח. התהליך הזה קורה, עקב פירוק שומנים, חלבונים (שריר) ולקטאט (בן דוד של חומצת חלב) בתהליך הישרדותי מעניין שנקרא גלוקוניאוגנזה (ניאו= חדש, גנזה= יצירה).

מי שרגיל לאכול בתדירות גבוהה, או לצרוך כמות פחמימות מרובה, יחווה קושי רב בניצול השומן בזמן שהגלוקוז התדלדל וזה מתבטא בירידה בתפקוד קוגניטיבי, עצבנות, רעד, תחושת בחילה ואף כאבי ראש, שעלולים להיגרם מצניחת סוכר בדם. ככל שתתרגלו לפתוח מרווחים גדולים יותר בין ארוחות ותורידו את צריכת הפחמימות, הגוף יתרגל ניצול שומן טוב יותר ובהדרגה יתפקד טוב יותר גם שעות ארוכות ללא אכילה.

ניצול השומן הוא תהליך אנזימתי והורמונלי שניתן לאמן, ממש כמו כושר. ככל שחושפים את הגוף לסטרס בצורה הדרגתית וקבועה, הוא מתחסן ומשתפר.

התופעה מכונה "גמישות מטבולית" והיא מתארת יכולת הישרדותית טובה של הגוף לנצל חומרי דלק באופן יעיל על פי מה שזמין. היכולת הזו יורדת (!) משמעותית כבר מגילאי 30-40, גם לאור הירידה במספר המיטוכונדריות (תחנות הכוח בתא) שבהן נשרף שומן. הפסקות אכילה כאלו, כמו גם פעילות גופנית בצום ישפרו את התהליך הזה והם סופר חיוניות ככל שאנו מתבגרים.

ככל שהצום מתקדם, רמת הגלוקוז יורדת ולכן יופרש פחות אינסולין והפעילות האנבולית של mTOR תעצר. הגוף מבין שזה לא הזמן לבנות, זה לא הזמן להתרבות או לגדול, אך אל דאגה: המחקרים מראים שצומות קצרים עדיין לא מפרקים שריר.

מהצד השני, תופעה מאוד מעניינת מתרחשת בשלב זה: כאשר רמת האנרגיה בתאים נמוכה, הדבר נקלט בחיישן האנרגיה שלנו בתא, אנזים בשם AMPK, שמאותת ש"טנק הדלק" של האנרגיה הזמינה מרוקן ושיש צורך להתחיל להתייעל ולמחזר כי לא ידוע מתי שוב נראה אוכל.

מה למד הגוף החכם שלנו לעשות במהלך האבולוציה?

הוא פיתח יכולת לעכל את הרכיבים הישנים והלא פעילים הנמצאים בתא (זוכרים אוטופגיה?) ולמחזר אותם לאנרגיה ולרכיבים חדשים. ועוד קסם: ה- AMPK גם מתחיל להגביר את מספר תחנות הכוח בתא (מיטוכונדריות) שמפיקות אנרגיה משומן.

לסיכום השלב:

התרוקנות מאגרי הגליקוגן ופירוקם לגלוקוז

פירוק שומנים לחומצות שומן שנשרפות באופן ישיר (ליפוליזיס)

פירוק שומנים ומעט חלבונים ליצירת גלוקוז חדש למוח ולרקמות נוספות (גלוקוניאוגנזה)

עליה בפירוק שומנים לצורך יצירת קטונים המהווים דלק זמין למח

עליה בקצב הניקוי וההתחדשות של הגוף (אוטופגיה) כתוצאה מעיכוב mTOR והפעלת AMPK

השלב הרביעי: שלב הקטוזיס

מתרחש בין 24 – 72 שעות מתום הארוחה

אחרי יממה של צום מתחילים הדברים הבאמת מעניינים לתפוס תאוצה. תהליך שריפת השומן נמצאת אומנם בשיא, אבל ריקון מאגרי הגלוקוז נותן אותותיו על המח המפונק שלנו, שלא יודע לנצל חומצות שומן ישירות ודורש רק גלוקוז (שמגיע בכמות קטנה מייצור עצמי בפירוק השומן, או מיצירת קטונים).

ככל שנתקדם יותר בשלב הזה המח מעונין להקטין את היצור העצמי משום שזה מאיץ גם פירוק שרירים (בגלוקונאוגנזה נוצר גלוקוז מפירוק שומנים וחלבונים הרי) והמח יתן פקודה להאט את התהליך הזה ויגביר את מסלול יצירת הקטונים (קטוזיס).

קבלו את החניכים המצטיינים: הקיטונים

למרות שדיברנו על קיטונים כבר משלב מוקדם של הצום, רק בשלב הזה הם מתחילים להיות דומיננטים. אני מזכיר: הקיטונים משמשים כדלק מצויין למח, הם גורמים להפעלת גנים אנטי דלקתיים שמטרתם לשקם אותנו ולגרום לנו לתפקד טוב יותר במצבי חסר, הם מגנים מפני פירוק שריר שמואץ בגלל השתקה של המסלול האנבולי והגברה של גלוקוניאוגנזה והם אפילו מדכאים רעב.

הכל בכדי שנוכל לתפקד טוב יותר ולמצוא לעצמנו מזון ברגעי הרעב הקשים. אם אתם רוצים לדעת אם כל היופי הזה קורה לכם, אפשר לבדוק זאת בקלות עם מד קיטונים בדקירת אצבע, כאשר הרמה עולה מעל 1 דברים זזים (אם תאכלו פחמימה הם יצנחו מידית).

כמובן שתהליך ההתחדשות של הגוף (אוטופאגיה) דומיננטי יותר בשלב הזה מאשר בשלבים הקודמים, ויחד עם הקיטונים הגוף מגביר תהליכי התיקון. לכן, במחלות דלקתיות ומטבוליות רבות הטיפול היעיל ביותר הוא צום מעל יומים (עם נוזלים). כן, אמנם כדאי לעשות זאת בצורה הדרגתית ותחת פיקוח, אבל מחקרים הראו, שיומיים של צום ולאחר מכן חמישה ימי אכילה רגילים, הביאו לשיפור דרמטי בערכי הסוכר ו- A1C (מדד לרמת הסוכר ב 90 יום האחרונים) אצל אנשים סוכרתיים.

אתם וודאי מדמיינים את קרקורי הבטן ואת החולשה לאחר יומיים של צום הא? אז באופן מפתיע, ביום השלישי של הצום, רמת הורמון הרעב (גרלין) יורדת לרמה כמו לאחר ארוחה! לכן רואים הפחתת תחושת הרעב והחשק לאכול בטווח זמן זה.

לסיכום השלב:

ריקון מאגרי גליקוגן בכבד- כך שהם לא מהווים יותר מקור ליצירת גלוקוז

ירידה בפעילות מנגנון הגלוקנאוגנזה

עליית רמת גופי הקטון בדם

ירידה בהפרשת הורמון הרעב- גרלין

עלייה בפעילות אנזים AMPK שמאיץ הגברת תהליכי ניקוי (אוטופאגיה)

השלב החמישי והאחרון: שלב הקטוזיס היציב

מתרחש לאחר 72 שעות מתום הארוחה

אם הגעתם לפה, אתם כנראה באמת חפרנים או לפחות סקרנים מאוד ואני אוהב את זה.

בשלב זה, רמות הגלוקוז והאינסולין בדם נמוכות, המח מקבל אנרגיה בעיקר מקיטונים שמדכאים את הרעב.

הצום הממושך עוצר זמנית את תהליכי הגדילה ולכן, הורמון נוסף שיורד בשלב הזה ואחראי על גדילה הוא הורמון גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), שמעורב בצמיחה.

אגב, מתעמלות שמבצעות המון פעילות גופנית ואוכלות מעט באופן כרוני, מראות רמה נמוכה שלו ולכן קצב הצמיחה וההתפתחות שלהן נעצר.

אז למה להגיע לשלב הזה בכלל?

הירידה ב- IGF-1 מהווה זרז נוסף לתהליך הניקוי התאי אוטופגיה. צומות ארוכים כאלו משולבים בטיפול במחלות דלקתיות ואוטואימוניות קשות ובהן אפילו סרטן. דיאטת הצום מאטה משמעותית את התהליכים הדלקתיים, פוגע בתהליכי התרבות של גידולים ומאיץ התחדשות. תדירות הצום תהיה אחת למספר שבועות או חודשים. אציין, שעדין לא גובש מרשם אחיד של צומות לכל מחלה, אבל מרכזים רבים בעולם עובדים על כך.

אבל איך מתחזקים מזה אתם שואלים?

כל עוד אחרי הצום הקצר תהיה הזנה איכותית הכוללת חלבונים, אומגה 3 ויטמינים ומינרלים, הגוף יאושש את עצמו בצורה מושלמת. צריכת ג'אנק פוד אחרי הצום, תגרום לבניית ג'אנק חדש בגוף (ולצערי יש כאלו שדוחפים את ה- cheat meal שלהם אחרי הצום כי עכשיו "מותר").

מה פחות כיף?

ככל שהצורך בגוף בגלוקוז עולה, הגוף יפרק אמנם שומן, אך בנוסף לכך, הוא יפרק גם חלבוני שריר בתהליך הגלוקוניאוגניזה. גוף שעבר הסתגלות ויש לו "גמישות מטבולית", יוכל לשרוף טוב יותר שומן והרקמות יצרכו פחות גלוקוז. כך יישאר יותר גלוקוז למוח ויידרש פירוק מועט יותר של שריר.

בקיצור: תעבדו חכם

לסיכום השלב:

המוח ניזון בעיקר מקטונים שהייצור שלהם כעת, בשיא

ירידה ברמות הורמון IGF-1, הגלוקוז והאינסולין עוצרים תהליכי גדילה!

אין רעב (רמות הגרלין ברצפה)

תהליך האוטופאגיה בשיא

אי אפשר לסיים את סדרת הפוסטים בנושא צומות בלי לומר עוד כמה דברים:

צומות ממושכים, כאלו הנמשכים לפחות שלושה ימים הוכחו כמפחיתים בכ- 30% את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ובכך, מפחיתים משמעותית את הסיכון למחלות מטבוליות שונות.

יחד עם זאת, אין לבצע צומות, במיוחד לא ארוכים, ללא גורם מקצועי רפואי שילווה את התהליך ויוודא כי הוא נעשה בצורה בטוחה ומבוקרת.

הרזיה היא רק קצה הקרחון בצומות. צומות יעילים הרבה יותר למטרות בריאותיות כמו הפחתת שומני דם, רמות סוכר ולהתחדשות כללית או אם תרצו: צומות הם הכי אנטי אייג'ינג.

לא חייבים לקחת את הכל בצורה קיצונית. זה לא הכל או כלום. יש גם אמצע וכמובן, שצריך להתאים את הצום לאדם הספציפי, למצב הרפואי, הפיזי, הרגלי התזונה, הפעילות הגופנית שאותו אדם מבצע והתגובה של הגוף שלו או שלה לתהליך.

אשמח לענות על כל שאלה בנושא צומות וללוות אתכם בכל תהליך שתבחרו לאורח חיים בריא יותר.