מהי דיאטת צום לסירוגין / דיאטת צום 16/8 ?
והאם היא עלולה לפגוע במטבוליזם שלנו?
לא הרבה יודעים אבל 16/8 התחיל ממחקרים על עכברים בהם הסטודנטים האכילו את העכברים במשך 8 שעות בהם עבדו במעבדה ואז העכברים צמו 16 שעות. מהמחקרים האלו החלו גם המחקרים על בני אדם. ולמרות שלדיאטה יש חסידים רבים בעולם אין שום דבר קדוש דווקא במספר הזה.
תכלס, צום מוגדר – כאשר אוכלים מתחת ל 25% מהקלוריות הדרושות ליום.
בטבע -אנחנו ובעלי חיים מתוכנתים לשרוד גם תקופות של ימים ללא מזון (נדידת ציפורים\תרדמת חורף וכו')
אבל המדע הוא דינאמי – לפני שנים סברנו שאם אוכלים מעט מדי, הגוף אוגר שומן, ושאם צמים הגוף מפרק שריר.
ובשנות ה- 50 נולדה תיאוריית הסיגנלים המטבוליזם לפיה צריך לאכול כל 3 שעות כדי למנוע רעב ואכילת יתר – אבל לצערנו ההשמנה רק עלתה מאז, ותרבות האכילה שלנו כוללת גם ארוחות ביניים וגם ארוחות גדולות.
כמו שצינתי במאמר על "נשנשת נפוצה" בעבר – אין הוכחה שתדירות אכילה גבוהה עדיפה יותר למניעת השמנה והמאמרים האחרונים טוענים שההפך הוא הנכון: תדירות גבוהה יוצרת סיפוק בהתחלה והתמכרות בהמשך.
מה מבחינת הוצאה קלורית וחילוף חומרים?
שילוב צום לסירוגין לפרקי זמן קצרים אינו מאט מטבוליזם – מחקר שבוצע בתא מטבולי הדגים כי – אכילת 2 ארוחות במשך 6 שעות וצום של 18 שעות הביא אפילו לעליה קטנה בקצב המטבולי בהשוואה לפריסת אותן קלוריות ב-3 ארוחות, בעת דילוג על ארוחת בוקר – המטבוליזם עלה ב 41 קלוריות ליום ואילו בדילוג על ארוחת ערב – המטבוליזם עלה ב 91 קלוריות. העליה בשריפה נגרמת כתוצאה תגובת הסטרס והעליה באדרנלין והיא מאפיינת את היום הראשון לצום.
בצומות של יומים ומעלה רואים ירידה בטמפ הגוף וההוצאה הקלורית יורדת. שילוב צום לפרקי זמן ארוכים וכרוניים עלול להפחית מטבוליזם בשל הירידה במשקל הגוף ובכמות התנועה (הסתגלות של הגוף לחסך קלורי)
האם דיאטת צום לסירוגין מומלצת כשיטת הרזיה?
מבחינה פיזיולוגית- שילוב ימי צום + ימי אכילה רגילה לסירוגין- הביא להרזיה דומה כמו בגירעון קלורי מתמשך!
יעיל למטופלים שמתקשים לשמור על צריכה קלורית נמוכה כל השבוע – כאן יכולים להפחית צריכה קלורית ביום או יומיים בשבוע באופן דרסטי ולאכול רגיל בשאר השבוע
מבחינה מנטלית- מסייע לנטרל את החשש מפני תחושת רעב ומהנדס מחדש את תרבות האכילה!
לימדנו אנשים לאכול ארוחות ביניים רק כדי שלא יהיו רעבים מדי, קצת אבדנו את תחושת הרעב, והיום הם מתייחסים לרעב קל כאויב.
צום מסייע להוקיע נשנשת נפוצה שכל כך טמועה בנו.
דיאטת צום לסירוגין לפרקי זמן קצרים כנראה שאינה פוגעת בשריר! מחקר שהשווה 3 ארוחות על פני כל היום או במשך 8 שעות בלבד [עם 16 שעות צום] בקרב אנשים מאומנים הראה שימור דומה של מסת השריר, עם ירידה גדולה יותר באחוז השומן בעקבות דיאטה לסירוגין. בגיל מעבר – אין הבדל משמעותי בהרכב הגוף ובקצב המטבולי בין צום לסירוגין לגרעון קבוע.
אולם מחקר על גברים שנמשך שנה הראה ירידה קלה בטסטוסטרון ובמסת השריר בזרוע, אבל זה גם כי היתה ירידה בצריכה הקלורית בקבוצה שאכלה במשך 8 שעות לעומת אלו שאכלו במשך 12 שעות ביממה. כאן אציין שבהרבה מקרים היתרונות בשיטה נובעים מעצם ההגבלה של שעות האכילה והקלוריות שנצרוך במשך 24 שעות מתכווצות.
האם משנה באילו שעות כדאי לצרוך את הקלוריות?
כן!!!! מחקרים מ 2022 מראים שיש יתרונות מטבולים לחלון האכילה בשעות הבוקר עד הצהרים על פני הערב, למרות שלאנשים רבים נוח לדלג על ארוחת בוקר ולצרוך יותר קלוריות בערב.
האם לצום יש השלכות בריאותיות טובות או מזיקות?
השפעות על חולים – דיאטת צום לסירוגין משפרת תפקוד תאי גזע ומפחיתה תסמינים בטרשת נפוצה, הקטנת תופעות לוואי בזמן טיפולי כמותרפיה בחולי סרטן. לאחרונה פורסם כי – יומיים צום הפחיתו המוגלובין מסוכרר בסוכרתיים בדומה לדיאטה קבועה ללא היפוגליקמיה . מה המנגנון? חלק מהמנגנונים מסבירים אפקטים אלו באמצעות שיפור תהליך הבולענות [אוטופאגיה] בו הגוף מעכל חלקים פגומים ומתחדש מהר יותר.
השפעה על מניעת מחלות בבריאים- עוד מוקדם להמליץ על פרוטוקולים מובנים למניעת מחלות שונות [יש שטוענים שאוטופאגיה יכולה גם לשפר את עמידות התאים הסרטניים למשל]
.
איזה שיטות צום קיימות? [ פרוטוקולים]
צום מלא – עד יומיים רצופים: 5 ימים רגיל בשבוע
צום חלקי – למשל OMAD (one meal a day) ארוחה אחת בערב (דיאטת הלוחם). או דילוג ספונטני על ארוחה אחת ביום לפי נוחות.
צום קיצוב אכילה לסירוגין – אכילה בזמן מוקצב פחות מ 12 שעות- 8:16
הערה: אין עדיין פרוטוקולים מגובשים כהמלצה למצבי תחלואה שונים.
