הדגן

הוא שם כללי לתבואות השדה שגרעיניהם משמשים מזון לאדם. קבוצת הדגנים כוללת: אורז, חיטה ומוצריה (בורגול וסולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, שיבולת שועל, שיפון ומוצריהם השונים.
הדגנים מכילים: חלבונים, סיבים עמילנים (פחמימות), ויטמינים מקבוצה B (ברזל). דגנים מלאים הם דגנים שלא הוסרו מהם הקליפה ונבט הדגן, ולכן הם עשירים גם בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למומלצים מאד לשימוש.

חיטה ודגנים נוספים

חיטה, חיטה מלאה, בורגול עבה ובורגול דק.
שיבולת שועל עבה, שיבולת שועל דקה, כוסמת, דוחן, גרעיני תירס וקינואה.

טיפול ובישול דגנים

אחסון – צנצנות זכוכית אטומות עם 2-3 עלי דפנה בפנים, הידועים כמרחיקי חרקים.
שטיפה – לפני שמבשלים דגנים מלאים מומלץ לשטוף אותם היטב במים קרים, לסנן ולחזור שוב על הפעולה. חיטה מלאה היא דגן חריג, יש להשרות אותה במים קרים לילה שלם לפני הבישול.
בישול – בד"כ מקובל היחס של שני ספלי מים לכל ספל דגן יבש. זמני הבישול משתנים בין דגן לדגן, כשהבישול נעשה תמיד על להבה נמוכה עד לספיגת הנוזלים כולם.

"דגנים מלאים"

הם הדגנים שלא הוסרה מהם הקליפה ונבט הדגן. הם עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים". עם המשפחה נמנים אורז בשלל צבעים, חיטה, דוחן, קינואה, כוסמת, גריסי פנינה, טף ודגנים אחרים, אותם כדאי לשמור בצנצנות זכוכית אטומות עם כמה עלי דפנה בפנים (נגד חרקים).

לפני שמבשלים דגנים מלאים מומלץ לשטוף אותם היטב במים קרים, לסנן ולחזור שוב על הפעולה. זמני בישול משתנים מדגן לדגן. היחס בין הדגנים לנוזלים 1:2 (למשל – 2 כוסות אורז מלא, 4 כוסות מים), והבישול נמשך על אש קטנה עד לספיגת הנוזלים. להעשרת הטעם מומלץ לבשל את הדגנים בציר ירקות (מתכון בסוף הכתבה), שגם אותו יש להכין מראש.

חיטה מלאה היא דגן חריג, יש להשרות אותה במים קרים לילה שלם לפני הבישול.

סוגי דגנים:

אורז מלא (עם קליפה)- האורז המלא עשיר בסיבים תזונתיים, נחשב לבעל אורך חיי מדף קצרים יחסית ועשיר בוויטמינים מקבוצת B וויטמין E. נחשב לבעל ערך גליקמי נמוך יחסית ומומלץ לצריכה במצבים של רמות גבוהות של שומנים וכולסטרול בדם.

אורז פרסי מלא – האורז הארוך המגיע עם קליפתו החומה-צהבהבה. נחשב לעשיר מאד בסיבים תזונתיים ועשיר בויטמינים מקבוצת B. טעמו הדומיננטי והגס משתלט על התבשיל ולכן הוא שנוי במחלוקת מבחינת הטעם. נפוץ מאד בחנויות הטבע ואף במרכולים. זמן בישול מומלץ- 35-45 דקות.

אורז מלא מעוגל – טעמו עדין יותר בהשוואה לאורז המלא הפרסי המאורך. משך חיי המדף שלו קצרים יחסית ולכן מומלץ להחזיק אותו בקירור. נפוץ במיוחד בחנויות הטבע. על מנת לקצר את משך הבישול, שבדרך כלל נמשך כפול מזמן הבישול של אורז לבן, ניתן להשרות אותו במים במשך לילה או לפחות לכמה שעות לפני הבישול. המטרה היא לרכך את הגרגרים לפני הבישול. זמן בישול מומלץ- 35-45 דקות.

אורז אדום – אורז מלא עם קליפה בגוון חום-אדמדם. אופן הבישול כמו אורז מלא אחר.

שעורה (Barley) – דגן עם טעם עשיר, קרוב בהרכבו לחיטה אך אינו מתאים לאפיה כי פוגע בגמישות הבצק.

ערכים תזונתיים: 130 קלוריות ל-100 גרם מבושל.

ויטמינים ומינרלים (בריכוז גבוה במיוחד): סלניום, נחושת, מנגן וזרחן.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 6.8 גרם. כ- 20% מהצריכה היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: מעבר לתרומתה כדגן, טובה השעורה במקרים של חולשה, הפרעות עיכול, שלשולים ודלקת בדרכי השתן. השעורה אסורה לחולי צליאק.

אורז חום (Brown rice) – דגן נפוץ ומקובל בתרבויות שונות. תהליך הייצור של האורז החום הוא קילוף הקליפה החיצונית של הגרעין, ורק אותה, וכך לא נפגעת איכותו התזונתית. תהליך הטחינה והליטוש שהופך אותו ללבן הורס מעל 70% מכלל ויטמינים מקבוצה B, ומעל 50% מהמינרלים. אורך הגרגר משפיע על רמת עיכולו בגוף (ככל שהגרגר קצר הוא מתעכל מהר יותר).

ערכים תזונתיים: 120 קלוריות ל-100 גרם אורז חום מבושל.

ויטמינים ומינרלים: מנגן, סלניום, ומגנזיום.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: כ-2 גרם שהם כ– 6% מהצריכה היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים יחודיים: מכל הדגנים האורז הכי פחות אלרגני. אורז מלא יעיל מאוד למערכת העצבים ולמערכת העיכול, מומלץ במקרים של הפרעות עיכול ומספק תזונה קלה. אורז בסמטי מומלץ לסובלים מרטיבות פנימית עם ליחה ונזלת.

תירס (Corn)–  ירק-דגן עונתי (חודשי הקיץ) ונפוץ בעיקר בארצות הבלקן.

ערכים תזונתיים: 110 קלוריות ל-100 גרם גרעיני תירס מבושלים.

ויטמינים ומינרלים: ויטמין B1, ויטמין C, זרחן, מנגן וויטמין B5.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 3.1 גרם, המהווים כ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: בגלל שעשיר בעמילן המתעכל בקלות משמש כמקור לאנרגיה ולחיזוק. מומלץ לאנמיים ולבעלי משקל נמוך.

שיבולת שועל (Oats)- אחד הדגנים העשירים ביותר בשומנים וחלבונים.

ערכים תזונתיים: 60 קלוריות ל-100 גרם שיבולת שועל מבושלת.

ויטמינים ומינרלים: מנגן, סלניום. בריכוז טוב: זרחן, ויטמין B1 ומגנזיום

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 1.8 גרם, המהווים כ-5% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: שיבולת שועל מכילה שומנים טובים יותר מכל דגן אחר ומומלצת בעיקר לבעלי כולסטרול גבוה. טובה למערכת העצבים ולחיזוק העצמות. שיבולת השועל אסורה לחולי צליאק.

חיטה מלאה (Whole wheat) – חיטה היא יבול הדגן החשוב ביותר בעולם ומצוי בתרבות המזון של מדינות ותרבויות רבות בעולם. ייחודיות החיטה היא ביכולת ההתפחה על ידי שמרים והבצק המתקבל הוא גמיש ונוח לעיבוד.

ערכים תזונתיים: 80 קלוריות ל-100 גרם בורגול או חיטה מלאה מבושלים. 140 קלוריות ל- 100 קוסקוס, ספגטי או פתיתים מחיטה מלאה מבושלים. 200 קלוריות ל-100 גרם לחם מחיטה מלאה.

ויטמינים ומינרלים: מנגן ומגנזיום.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם חיטה מלאה מבושלת: 2-4 גרם, המהווים כ-7-12% מהתצרוכת היומית המומלצת. 120 גרם קוסקוס מבושל מחיטה מלאה מכיל 15% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. 120 גרם פסטה מבושלת מחיטה מלאה מכילה 22% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. 30 גרם דגני בוקר cheerios מדגנים מלאים מכיל 10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת.

שיפון (Rye) – דגן הדומה לחיטה מכל דגן אחר בכך שניתן להתפיחו באמצעות שמרים, אך הבצק המתקבל אינו גמיש ונוח לעיבוד (לחם שיפון אמיתי הוא כהה,דחוס ומצומק).

ערכים תזונתיים: 330 קלוריות ל-100 גרם קמח שיפון מלא. 220 קלוריות ל-100 גרם לחם משיפון מלא ללא שמרים.

ויטמינים ומינרלים: מנגן, סלניום, זרחן ומגנזיום

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 15 גרם, המהווים כ-50% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: השיפון מומלץ במיוחד לסוכרתיים בגלל שהוא מווסת את רמות הסוכר בדם וטוב גם במקרים הפרעות במערכת הדם, כגון הסתיידות עורקים או לחץ דם גבוה. השיפון מצוין לכבד. השיפון מכיל חלבוני גלוטן ולכן אינו מומלץ לחולי צליאק.

כוסמת (Buckwheat) – הכוסמת אומנם אינה נחשבת דגן (זהו גרעין של פרי, כמו אגוז) אך מאחר ומיצרים ממנה קמח וגריסים המשמשים להכנת דברי מאפה, נוטים לסווגה עם הדגנים.

ערכים תזונתיים: 120 קלוריות ל-100 גרם כוסמת מבושלת.

ויטמינים ומינרלים: מנגן ומגנזיום

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 3 גרם, המהווים כ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: גריסי כוסמת לא מכילים גלוטן ועשירים במינרלים בריאים, לכן אינם אלרגנים וטובים גם לאלו שרגישים לחיטה. מכילה ביו פלבנואיד הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.

דוחן (Millet). מחזק את מערכת העיכול והטחול.

קינואה (Quinoa). דגן דרום אמריקאי המכיל את רוב חומצות האמינו ומספק חלבון מלא. נוטים לשייכו למשפחת הקטניות תכולת החלבון הרבה שבו.

כוסמין (Spelt). תחליף מזין לחיטה (במיוחד לרגישים) ומהווה הדגן היחיד שמכיל מוקופוליסכרידים שמחזקים את המערכת החיסונית.

טבלה עם כמות המים והזמן הדרושים לבישול כוס אחת של דגן:

מתכונים לדגנים:

• אורז מלא עם זוקיני ובזיליקום
• תבשיל דוחן וירקות
• קציצות כוסמת

 

הקטניות

הן זרעי תרמילים יבשים (התרמילים הבשלים נפתחים לאורכם משני צידיהם, ואז מתגלים הזרעים, שבצורתם היבשה נקראים קטניות). הקטניות הן מקור טוב לחלבון (בערכים שכמעט משתווים לחלבון מן החי) ומינרלים. הן עשירות בסידן, ברזל, ויטמין B. כדי להפיק מהקטניות את הערך התזונתי המקסימלי יש לאכול אותם עם דגנים, למשל מג`דרה (אורז עם עדשים).
הקטניות מסייעות בהורדת כולסטרול, מניעת סרטן והקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בשל התכולה הגבוהה של פחממות מורכבות (פירוק איטי בדם ושמירת רמה יציבה של סוכר) הן מומלצות מאד לחולי סכרת וגם למי שרוצים להפחית במשקל.

סוגי קטניות:

עדשים אדומות, ירוקות ושחורות. חומוס (הדס וספרדי), פול (שלם, גדול וגרוס), פולי סויה (טבעיים וקלויים), אדזוקי, ואפונה (שלמה וחצאים) שעועית מסוגים שונים: אדומה, בובס / לבנה ענקית, שחורה, ברבוניה, לוביה ומש.

אפונה: טובה לאנמיה, עשירה בברזל ובטא קרוטן.

חומוס: מגביר מרץ, טיפול נגד טפילי מעיים, חיטוי דרכי שתן.

עדשים: העשירות בחלבון טובות לשחרור שרירים, עוזרים למחזור הדם.

שעועית אדומה: משתנת.

שעועית מאנג- מאש: בעיקר להנבטה, משתנת, שתית מי השעועית בזמן הרעלת מזון יעילה למצבי שלשול.

שעועית אזוקי:"מלך השעועית", טיפול בבעיות כליה ושלפוחית שתן, הגדלת יצור חלב אם.

טיפול ובישול קטניות

אחסון – קטניות יבשות נשמרות עד אין סוף אם מאחסנים אותן במקום קריר ויבש בקופסה אטומה.
השרייה – לפני ההשרייה מומלץ לברור את הקטניות ולשטוף אותן היטב במים זורמים. רוב הקטניות דורשות השרייה במים קרים קודם לבישול. קטניות קטנות כמו עדשים ומש לא מצריכות השריה, אבל טעמן ישביח אם תושרנה גם הן. המים צריכים לכסות בנדיבות את הקטניות, כך שגם לאחר השרייה לילית מחוץ למקרר הן תישארנה מכוסות מים.
משך זמן ההשרייה משפיע על הריכוך הסופי – ככל שהוא ארוך יותר כך יטב לקטניות. יש להחליף את המים כל כמה שעות.
גזים – בקטניות יש מספר סוכרים שלא מתעכלים בגוף האדם, מה שגורם לתסיסה במעי, ומכאן הרגישות של חלק מהאוכלוסייה להיווצרות גזים שמקורם באכילת קטניות. הפתרון הוא דווקא להרבות באכילת קטניות כך שהגוף יפתח אנזימים שכן יוכלו לעכל אותן. אפשרות נוספת היא להנביט את הקטניות לפני הבישול. ניתן גם לתבל את הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, שומר או כוסברה.
הנבטה – הנבטה היא התהליך שבו הגרעין/קטניה מוציאים שורש/ גבעול/ עלים. בהנבטה גדלה כמות הויטמינים שבקטניה בעשרות עד מאות אחוזים, נוצרים ויטמינים חדשים שלא היו קיימים בה קודם, וכמות החלבון גדלה משמעותית גם היא. ניתן להנביט רק קטניות שלמות.

בישול קטניות
½ 2 כוסות מים לכוס קטניה.
להשרות למשך הלילה.
אחסון
קטניות יבשות נשמרות עד אין סוף אם מאחסנים אותן במקום קריר ויבש בקופסה אטומה.

זמן בישול הקטניות

עיכול
היות והקטניות מכילות אוליגוסכרידים שאינם מתעכלים ויוצרים גזים ניתן להיעזר במספר שיטות כדי להפחית את הגזים:
1. החלפת מי השרייה לעיתים קרובות. לאחר הבישול להחליף שוב את המים עוד פעם אחת.
2. הוספת שורש זנגביל או אבקת זנגביל למי השרייה.
3. הנבטה.
4. להתחיל בכמות קטנה של קטניות. רצוי להתחיל עם הקטניות הקלות יותר לעיכול כמו עדשים.
5. לתבל את הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, שומר או כוסברה.

מתכונים לקטניות:

• עדשים כתומות בכרובית וקישוא
• פול ירוק
• שעועית שחורה נוסח טוסקנה

הנבטה:

הנבטה, מגדילה את כמות הויטמינים, המינרלים וחומצות האמינו, אותן אנו צורכים בקטניות בעשרות עד מאות אחוזים.

נבטים הם מהמקורות הטובים ביותר למינרלים, לויטמינים ולחומצות אמינו. ישנן קטניות (כמו אפונה), שבמצבן היבש לא מכילות ויטמין C ורק לאחר הנבטה בת ארבעה ימים נוצרת בהן כמות מכובדת מהויטמין.

ניתן להנביט רק זרעים שלמים. לכן, רוב זרעי האפונה והעדשים הנמכרים בצורתם היבשה לא יתאימו. הקטניות טעימות מאד ומתאימות לאידוי, להוספה למרקים או תבשילים בשלבים האחרונים של הבישול, לסלטים, מוקפצים וכחטיפים.

 איך מנביטים?

מתי מתחילים: עונת האביב מצויינת להנבטה: לא חם מדי ולא קר מדי. בחורף מעט קשה יותר להנביט.

1. 1.     בשלב הראשון משרים את הזרעים במים ל 12 – 24 שעות.
2. 2.     לאחר מכן שופכים את המים ומסננים. מכניסים לקערה כהה או כלי אטום (הנביטה מתרחשת בסביבה חשוכה) ומכסים בנייר אלומיניום או מגבת. מניחים על השולחן או השיש.
3. 3.     יש לדאוג שהזרעים יהיו לחים אך להקפיד שלא יהיו עודפי מים שעלולים לגרום לרקבון.
4. 4.     כעבור יום מתחילה הנביטה ואז, תלוי בגודל הזרע, הם מוכנים לאכילה כעבור 1 – 4 ימים  (תלוי במזג האוויר, חום מזרז נביטה).
5. 5.     לאחר תחילת הנביטה, יש להוציא החוצה זרעים שלא נבטו כדי למנוע רקבון. ניתן להפריד אותם על-ידי מילוי הכלי במים, הזרעים שלא נבטו שוקעים.
6. 6.     את הנבטים שומרים בקופסה סגורה במקרר. רצוי לשטוף אותם כל יום יומיים  כך שהם יכולים להחזיק מעמד שבוע. עודפים אפשר להקפיא.

סוגי הנבטה

1. בצנצנת: שוטפים את הקטניות, מניחים בצנצנת זכוכית גדולה, מכסים בבד גזה (בכדי לשמור על איוורור), הופכים את הצנצנת ומניחים במסננת או קערה במקום מוצל. שוטפים פעמיים-שלוש ביום מבלי להסיר את הבד. במקום בד גזה- ניתן גם להשתמש בגרב ניילון.
2. במסננת: שוטפים את הקטניות, מניחים במסננת מעל קערה, מכסים במגבת אטומה.
3. על גבי מגש, בכיסוי מגבת לחה ואטומה.
4. בשק: כותנה או פשתן.
5. בצלוחית חימר: (משמש להנבטת זרעים דביקים כמו פשתן).
6. במנבטה ביתית: שכרגע לא ניתן לרכוש בארץ.
7. שיטת הלחץ": קונים קטניות, דוגמת שעועית מש, טריות מאוד. שוטפים היטב ומניחים להשריה במי ברז רגילים למשך לילה. בבוקר למחרת שוטפים את הקטניות, מסננים ומניחים במסננת מעל קערה. מניחים קערה נוספת מעל המסננת ומניחים כך למשך היום. בערב שוטפים את הקטניות, שופכים עודפי מים מהקערה במידה ויש, מניחים במסננת, מעל קערה. מכסים בקערה ומניחים למשך הלילה. וכך הלאה – שוטפים את הקטניות פעמיים-שלוש ביום ומחזירים לאותו מצב עד שיש נבטוטים באורך הרצוי לכם, בין 2 ל-4 ס"מ. נבטוטי מש, כאמור, ניתן לקבל תוך 2-3 יממות. נבטוטי חמניות- תוך 5-6 יממות.

זרעים גדולים כדוגמת חומוס, שעועית וסויה, יש לבשל גם אחרי ההנבטה 10 – 30 דקות וזרעים קטנים ניתן לאכול חיים.

חום וחושך הם זרזי הנבטה. יש להמנע מלחשוף את ההנבטה לאור, שכן הנבטוטים יהפכו למרירים. בכל מקרה יש לשטוף את הקטניות/דגנים פעמיים-שלוש ביום, בכדי לשמור עליהם לחים, לרענן אותם ולמנוע את התייבשותם. באזורים יבשים ובימים חמים במיוחד רצוי לשטוף יותר מפעמיים ביום, בכדי למנוע רקבון ותסיסה. אם עולה ריח רע מההנבטה סימן שההנבטה לא עלתה יפה. יש להשליך ולהתחיל מההתחלה.

כשהחלטתם שהנבטוטים שלכם גדלו דיים – העבירו אותם לקופסת אחסון במקרר. בהתחלה רצוי לשמור אותם בתוך מסננת, כדי שהנוזלים ינוקזו והנבטוטים לא ירקיבו. ניתן לשמור אותם במקרר עד 5 ימים.

מתכונים לנבטים:

• תבשיל נבטוטי מש, עגבניות ולימון
• סלט נבטוטי אזוקי ועשבי תיבול

 

מתכונים דגנים וקטניות:

• אורז מלא עם גזר, כרוב ועדשים
• אצבעות קינואה, עדשים וירקות
• אורז מלא, ברוקולי ונבטי מש