החלטתם לעשות משהו למען גופכם ולהתחיל להתאמן – זו עשויה להיות אחת ההחלטות המתגמלות ביותר שתעשו אי פעם לעצמכם, אם תעשו זאת נכון.
ארגוני בריאות בינלאומיים פסקו כבר מזמן כי פעילות גופנית חיונית לבריאות ומסייעת למניעת השמנה ולטיפול במחלות רבות כגון סוכרת, מחלות לב ויתר לחץ דם, כשלים חיסוניים, מצבים נפשיים כגון דיכאון וחרדה ומחלות נוספות. אם כל כך הרבה בריאות מצויה בדבר, הרי שזו מחלה לא להתאמן.
עם העלייה במספר מתקני הכושר בפארקים ופיתוח שבילי הליכה ורכיבה, לצד מכוני הכושר, עלה בשנים האחרונות אחוז אוכלוסייה המבצעת פעילות גופנית מעל פעם בשבוע מ 30% ל- 50%. יחד עם זאת, אחוז ההשמנה לא יורד, מה שמלמד שלא כל אימון הוא אפקטיבי.
ארזנו לכם מספר כללים שיסייעו לכם להגיע אל היעד שלכם:
- הגדירו את מטרת האימון שלכם
בין אם המטרה שלכם הרזיה, בריאות, שיפור הכושר או רק הרגשה טובה יותר, כדאי שתגדירו זאת מראש. מסתבר שלכל אחת מהמטרות הללו תזדקקו למינון שונה של פעילות גופנית בכדי להגיע ליעד. ממש כמו שתרופה יעילה כשמקפידים לקחת אותה במינון המדויק ואינה יעילה במינון נמוך או מסוכנת במינון גבוה. לכן כדי להימנע ממפח נפש, מומלץ לתאם ציפיות מראש ולהתאים את המינון הנדרש למטרת האימון שלכם. יחד עם זאת זכרו שכל פעילות טובה יותר מאשר לא להתאמן בכלל.
להרזיה – יש צורך בשעה של פעילות אירובית מתונה כ- 5 ימים בשבוע או אימונים קצרים מכך בעצימות גבוהה יותר.
לשיפור הבריאות – מדובר על 30 דקות פעילות ליום או 150 דקות לשבוע.
לשיפור הכושר – יש צורך להגדיר איזה סוג כושר, היות והוא מורכב ממספר רכיבים: לב ריאה, כוח, סבולת גמישות, מהירות ועוד. יש לבחור איזה סוג של כושר מעוניינים ולהתמקד בו. מרבית האוכלוסייה תזדקק לכושר כללי המורכב מפעילות אירובית, כוח או סבולת שרירים, גמישות וקואורדינציה בסיסית. ניתן להגיע לאלו בשלושה אימונים בשבוע בני שעה המשלבים את כולם.
לשיפור מצב הרוח – פשוט יש לבצע פעילות שאוהבים ושמרגישה נעים לגוף ובדרך כלל מלווה בעליית דופק לפחות ל 30 דקות, אז הגוף מתחיל להפריש אנדורפינים הממלאים אותו בתחושת אופוריה, הפחתת כאב, רוגע ואופטימיות. יש לבחור בסוג הפעילות בהתאם למבנה האישיות ולצורך, עם מוסיקה או עם שקט פנימי, בקבוצה או לבד והעיקר שבסיומה אתם מרגישים זריקת אנרגיה ולא דעיכה.
- חוק ההתמדה
זקקו את המוטיבציה שלכם – היו מודעים לכך שהמוטיבציה עלולה לדעוך הרבה לפני שרואים תוצאות. מתאמנים רבים לוקים ב"תרצת נפוצה" בתוך כחודשיים ומתחילים לזנוח את האימונים. לכן, התכוננו מראש לרגעים בהם אין חשק לצאת לאימון והכל נראה יותר חשוב, והזכירו לעצמכם את המטרה הסופית שלכם. זכרו שעליות ומורדות הן חלק מהדרך והכלל הוא- שאין לפרוש!
התחייבו מראש – התייחסו לאימון כמו כל פגישה אחרת. אם תקבעו אימון בשעה קבועה, עם מדריך, חבר, קבוצה או רק ביומן שלכם, האימון יתקיים בסבירות גבוהה יותר. חשוב שגם בני המשפחה ידעו שאתם באימון, ככה לא יפלו עלכם פצצות ברגע האחרון.
תכננו מראש – אם האימון בבוקר, הקפידו לישון מוקדם יותר, הכינו מראש תיק עם בגדים וסט כלי רחצה להמשך היום. אם האימון בערב, וודאו שהתיק עם בגדי האימון ברכב והשתדלו כלל לא לעבור לפני בבית (כי למי יש כוח לצאת אח"כ).
תוכנית חלופית– לפעמים החיים באמת מפריעים ובאמת לא תוכלו לצאת לאימון. יש אינסוף סרטוני אימון קצרים ומעוררי השראה ב-youtube אותם תוכלו לבצע גם בבית אפילו ללא ציוד.
- הדרגתיות
התחילו במתינות –לכו 20 דקות בקצב נמרץ והוסיפו 5 דקות בכל אימון עד ל- 40- 60 דקות בהתאם למטרה. במקביל כדאי גם להתחיל בחיזוק השרירים עם התנגדות נמוכה ומעט סטים שיוגברו בהמשך (משקולות, גומיות או משקל גוף). לאחר 4 שבועות ההסתגלות הראשונים, חשוב להגביר עומסים או לשנות תרגילים בכל מספר אימונים בכדי להביא את השריר לעייפות וכשל. זהו הבסיס הפיזיולוגי המלמד את השרירים שלכם להשתפר.
אימונים עצימים – בשלב הבא אפשר לשלב אימונים בדופק גבוה לאורך דקות ארוכות, או אימוני אינטרוואלים (העלאה והורדת דופק לדקות בודדות). בשבועות הראשונים בצעו אחד בשבוע ובהמשך עד שניים בשבוע לכל היותר ולא יום אחרי יום. מעבר לכך התייעצו עם מאמן מוסמך או פיזיולוג מאמץ.
הקשיבו לגופכם – במידה ואתם מרגישים תשושים, עייפים, קחו יום חופש, התפנקו עוד שעה במיטה או החליפו את רוטינת האימון במשהו קליל ומהנה. עיסוי יכול להיות פתרון מושלם לשיפור התחושה הפיזית .
- תשנו על זה
אורח החיים המודרני והתובעני הביא איתו לצד מגפת ההשמנה גם מגפה נוספת אך פחות מדוברת- חוסר השינה. השינה חיונית להתאוששות ובניה, לוויסות הרעב והשובע, לקידוד מידע בזיכרון ולעוד המון תהליכים. לילה אחד ללא שינה יוצר סטרס על הגוף השקול בהשפעתו הרעה לנזק הנגרם מחודשים רבים של תזונה לא טובה.
שינה וספורט – שינה אידאלית אורכת בממוצע כ 7.5 שעות. היא מושתתת על 5 מחזורי שינה בני 90 דקות כל אחד ובהם מושלמים תהליכי בניה ושיקום רבים החיוניים לחידוש תאים ושיפור התפקוד. מסתבר שמתאמנים זקוקים לשינה ארוכה יותר. הבעיה שמתאמנים רבים ישנים פחות מדי בכדי להספיק להתאמן. תוספת של חצי שעת שינה בלילה עשויה להפוך אתכם נמרצים יותר, וקצב השיפור שלכם באימונים יהיה אופטימאלי.
לשנת חלום – הקפידו על "היגיינת שינה", שעה לפני השינה הימנעו מאכילה כבדה ומעבודה מלחיצה ומטרידה ובחרו פעילויות מרגיעות. הקפידו על חושך מוחלט, השתדלו לא לקום מהמיטה כלל ואל תדליקו טלוויזיה או טלפון במקרה שאתם מתעוררים.
- איך אוכלים את זה?
האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית מופקת ממאגרי הפחמימות והשומנים הקיימים בגוף. החלבונים לעומתם משמשים לבניית הרקמות בכלל והשרירים בפרט, ויש להגדיל את צריכתם כשמעלים את רמת הפעילות הגופנית לצורך תיקון ובניית השריר. קיימת שונות רבה בין האנשים במבנה הגוף, בהרגלי הפעילות ואפילו במבנה האישיות, ולכן הגישה העכשווית היא תזונה מותאמת אישית. מכך נגזרת כמות הקלוריות היומית וכן היחס בין הפחמימות, חלבונים והשומנים לכל אדם.
תזמון האכילה – בעבר היה מקובל שצריכת החלבונים היעילה ביותר לצורך בניית שריר היא לאחר האימון (חלון הזדמנויות), אולם מחקרים אחרונים מעידים כי צריכת חלבון לפני האימון היא בעלת אפקט דומה. כל עוד יש אספקת חלבונים ממערכת העיכול אל השרירים תהליך הבניה מואץ. לכן מומלץ לאכול החלבון לפני או לאחר האימון בהתאם לנוחות האישית שלכם ובנוסף לוודא שמגיעים לכמות החלבון היומית הנדרשת למתאמנים (כ- 1.5 גרם לכל ק"ג ממשקל גופכם).
מחקרים מראים כי לאחר אכילת חלבון עולה קצב בניית השריר במהלך היום גם ללא קשר לאימון. בכדי להגביר את האפקט הזה מומלץ לחלק את כמות החלבון היומית למספר מנות ולא לרכז אותה לפעם אחת. באנשים מבוגרים נמצא כי יש צורך בכמות חלבון גדולה יותר בכדי להנות מאפקט הבניה הנובע מאכילת חלבון.
תדלוק לפני אימון – כשהמטרה היא שיפור כושר או בניית מסת שריר, מומלץ לאכול פחמימה בשילוב חלבון לפני האימון (למשל לחם וגבינה) בכדי לספק לשריר אנרגיה זמינה ולהגן עליו מפני תהליכי פירוק. אולם כאשר המטרה היא הרזיה, מומלץ להמעיט אכילת פחמימה בשעה שלפני האימון בכדי להפחית את רמת הורמון האינסולין שמעכב את שריפת השומן באימון. כך יעבור השריר לשימוש במאגרי השומן כבר בשלב מוקדם יותר באימון. במצב זה מומלצים מזונות כגון שקדים או יוגורט לא ממותק.
ארוחת הלוחם – לאחר האימון מתחילים תהליכי שיקום השריר ולשם כך יש צורך בחלבונים איכותיים כגון ביצים, יוגורט, גבינה, טונה בשר או עוף או קטניות בשילוב דגנים. תמיד כדאי לשלב עם ירקות ולהקפיד על תכולת שומן נמוכה יותר בכדי לא להאט את קצב ספיגת החלבונים ממערכת העיכול לשריר. תוספת פחמימות אחרי האימון חשובה כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים, ולהכינם לאימון הבא, וכן על מנת להגביר את רמות האינסולין שמעודד את בניית השרירים.
אז רגע לפני שאתם מתחילים להתאמן וודאו שנבדקתם אצל רופא המשפחה שלכם ואתכם כשירים לצאת לדרך.
השארת תגובה