אימון מחזורי – כושר לנשים בלבד

רגע לפני שאת פורצת בבכי ודקה לפני שאת מנסחת טענה של אי שפיות זמנית על רקע תסמונת קדם וסתית (PMS), כדאי שתדעי: הימים האלו הם הימים הכי טובים להוריד עומס ולתת לעצמך קצת מנוחה, אז הנמיכי ציפיות!

יש כמה ימים בחודש שאת לא מרגישה עצמך: הבטן נפוחה, את חסרת אנרגיה, המשקל שלך עולה, אין לך סבלנות לכלום ובן הזוג שלך מתחמק ממבטך בטענה שהוא חייב לחזור למשרד למשהו כמו שבוע, עד יעבור זעם.

בואי נדבר רגע על המחזור החודשי
[אבל אם את בדיוק חווה אותו ואין לך סבלנות, יכולה לקרוא את הטיפים 😊].
אז למרות שאת נוהגת להתאמן באופן סדיר, בימי הווסת לפעמים קשה לך לצאת מהבית ואת לא מבינה למה ההספק שלך לא להיט.

אז מה קורה פה?

המחזור נמשך כ- 28 ימים ובמהלכו ישנם מספר שינויים הורמונאליים שמביאים להכנת רירית הרחם לקליטת ביצית מופרית ולתחילת התפתחות עובר.
שני ההורמונים שמשחקים תפקיד משמעותי במשחק המחזור החודשי הם אסטרוגן (הדומיננטי במחצית הראשונה של המחזור) והפרוגסטרון (דומיננטי במחצית השנייה של המחזור).

בשבועיים הראשונים: מהווסת עד הביוץ– זהו השלב הטוב ביותר לביצוע פעילות גופנית מכל סוג שהוא – קשה או ארוכה משום שרמת ההורמונים הגבוהה בגוף יכולה לסייע לך בהעלאת איכות האימון. דימום קשה במהלך וסת עלול לגרום לאיבוד ברזל ואף לירידה ברמת ההמוגלובין ובשל כך להביא לחולשה ועייפות בביצוע הפעילות הגופנית– קחי את זה בחשבון.

טיפ: אם את נתקפת עייפות קשה בזמן פעילות גופנית, בדקי את רמת הפריטין (מחסני הברזל) וההמוגלובין וקבלי יעוץ מתאים לתיקון רמתם בדם. תוך זמן קצר תרגישי עליה ברמת האנרגיה.

בשבועיים האחרונים: מהביוץ עד הווסת – כאן הגוף מתכונן לביוץ חדש וכל המערכות משתוללות. ברוכה הבאה תסמונת קדם ווסתית. ישנה ירידה חדה בהורמונים מכיוון שלא היתה הפריה וזה גורם לשינוי קיצוני במצב הרוח ובטמ"פ הגוף. היכולת לעמוד בלחצים פיזיים יורדת, חילוף החומרים וקצב שרפת הקלוריות עולה, תחושות התאבון והרעב גוברות (שוקולד מישו?!) ואת עלולה לעלות עד שני ק"ג במשקלך. יחד עם תחושת הנפיחות תיתכן פגיעה בדימוי הגוף ואת מרגישה ענקית, אבל זו רק אשליה ואין צורך להיבהל! העלייה בתאבון מקוזזת ע"י קצב חילוף החומרים וקצב שריפת הקלוריות שמואצים במקביל. גם הנוזלים שנאגרו ירדו בהמשך ואיתם המשקל.

איזו פעילות גופנית אידיאלית להפחתת התסמינים: אירובי או יוגה?

מאמץ גורם לשחרור משככי כאב טבעיים (אנדורפינים) וגם אסטרוגן, דופמין ואופיאטים, מדכא יצירת הורמונים דלקתיים (פרורסטגלנדינים) ותורם להפחתת תחושה דיכאונית, ולכן:

טיפ: בימים אלו השתדלי לעסוק בפעילות שאינה נושאת משקל, בייחוד אם את מרגישה גודש או עליה במשקל. לכי על פעילויות אירוביות קלות כגון רכיבה, אימון אליפטי, שחיה וכו'. מבחינת אימוני כוח מומלץ להצטרף לשיעורי היוגה והפילאטיס או להמשיך להשתמש במכשירי כושר באימון מבוקר.

מחקר שבדק את השיפור בתסמיני PMS ועוצמת הכאב הראה שיפור משמעותי יותר בעקבות חודש תרגול יוגה בהשוואה לפעילות אירובית, זאת כנראה משום שמעבר למאמץ הכללי היוגה כוללת ויסות נשימה, שלווה ושמירה על תנוחות גוף שמבדילות אותה מפעילויות אחרות. סקירה והשוואות בין יוגה לפעילויות אחרות פורסמו ע"י Govindaraj et al. , שהגיע למסקנה כי יוגה שווה ו / או עדיפה על תרגילים גופניים ברוב התוצאות.

מבחינה תזונתית, מספר מחקרים עדכניים מראים שתוספת של מינרלים כגון אבץ, סידן וויטמין D מסייעים למתן את חומרת התסמינים ותזונה מערבית הכוללת צריכה תדירה של מזון מהיר, בשרים מעובדים ושתיה ממותקת החריפה את התדירות.

אז את יודעת שזה לא את – זה המחזור, אבל בכל אופן קשה לך לקבלאת זה. פשוט נסי לזרום עם מה שהגוף שלך מכתיב. בימים בין סיום הווסת לביוץ לכי על אימונים עצימים ובשבועיים מהביוץ והעד הווסת הבאה בצעי אימונים אירוביים ונצלי את השינויים הפיזיולוגיים אם את מנסה לרדת במשקל.

טיפ: עקב ירידה ביכולות הגופניות, הורידי עומסים והשתדלי לבצע פעילות קלה בלבד עד שתרגישי שעברת את הימים הקשים או עד שתראי שהחבר'ה מתחילים להתקשר חזרה.

תוספת אבץ 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154571/

תוספת ויטמין D 2019

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624297/

תוספת סידן 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312465/

דפוסי דיאטה 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31612836/

To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/