לצומות יש יתרונות בריאותיים ברורים, שמתועדים בספרי הרפואה במשך שנים רבות ולא מדוברים מספיק בהקשר הבריאותי.

אנשים בוחרים לצום לצורך הרזיה, בריאות, הצערת תהליכים או מסיבות דתיות ותרבותיות.

הגיע הזמן, שגם אנחנו נבין מה קורה בגוף שלנו בזמן דיאטת צום ובהתאם לקבל החלטה מושכלת האם להיעזר בצומות להשגת מטרות ויעדים בריאותיים ואיך לעשות זאת.

לא אחפור לכם שכדאי לצום, אלא אתאר לכם מה קורה בגופנו על ציר הזמן, מתום הארוחה ולאורך השעות והימים הבאים ללא אוכל (עם שתיית מים, קפה ותה).

אספר לכם מתי יורד הסוכר והאינסולין, מתי שורפים שומן, מתי מתחילים לקבל את האפקטים האנטי דלקתיים ולחדש את התאים שלנו וגם, מתי מתחילים לפרק שריר.

אני מזהיר שחלק מהמושגים עלולים להיות קשים לעיכול, אבל אל דאגה, אני מבטיח לפשט הכל עבורכם.

אז שניה לפני שאנחנו יוצאים לדרך בקשה אחת ממני: אל תקבלו החלטה לצום על דעת עצמכם מבלי להתייעץ עם איש מקצוע ולהבין איזה צום מתאים לכם ואיך להיערך אליו.

קדימה, יוצאים לדרך עם שני השלבים הראשונים:

השלב הראשון: השלב האנבולי (בניה)

בין 0 – 4 שעות הראשונות לאחר סיום הארוחה

כאשר אנחנו מסיימים לאכול ארוחה עתירה בפחמימות, רמת הגלוקוז שלנו בדם עולה בצורה חדה, הלבלב מפריש כמות גדולה של אינסולין כדי להחדיר את הגלוקוז לתאים לשימוש מידי או לאגור אותו כגליקוגן לשימוש בטווח קצר, או כשומן לאחסון ארוך טווח. בשלב זה, "הורמון הרעב" (גרלין) יורד ו"הורמון השובע" (לפטין) עולה.

השלב נקרא השלב האנבולי שמשמעותו בניה, כיוון שנוכחות האינסולין וחומצות אמיניות חיוניות, בעיקר ליאוצין, מפעילה אנזים שקרוי mTOR וזה, מהווה מעין "מתג הפעלה" לתהליך בניית שריר ולהתפתחות וגדילת רקמות. לכן, בשלב זה, רקמות שריר ורקמות שומן יתפתחו.

חשוב להבין, שאנשים שאוכלים בתדירות גבוהה, מצויים בשלב האנבולי בכל שעות הערות שלהם ולכן, מאיצים אגירת שומן בגופם.

לסיכום השלב הראשון:

המזון מתפרק: לגלוקוז, חומצות אמיניות וחומצות שומן

האינסולין מחדיר את חומרי המזון לשריר ולשומן: לאחסון, לבניה ולאנרגיה

יש עליה בהורמון השובע וירידה בהורמון הרעב

הגוף שורף כעת בעיקר גלוקוז מהארוחה הקודמת ולא שומן

השלב השני: השלב הקטבולי (פירוק)

בין 4 – 16 שעות מתום הארוחה

כ- 4 שעות לאחר הארוחה, המזון מפסיק לזרום ממערכת העיכול והגוף מנצל את מאגרי הגליקוגן והשומן להפקת אנרגיה. כאשר רמות הגלוקוז והאינסולין בדם יורדות, הלבלב משחרר הורמון (גלוקגון) שמפרק את הגליקוגן האגור בכבד לגלוקוז שמגיע לדם. ככל שמאגרי הגליקוגן מדוללים, הגוף יגביר את ניצול מאגרי השומן. מי שמנשנש כעת מאט את קצב ניצול השומן.

הירידה בזמינות הפחמימות עלולה לפגוע בתפקוד המוח ותורגש ירידה בריכוז, בזיכרון וביכולת הלמידה. בדיוק בשביל זה, הטבע יצר "מערכת גיבוי" ובעת מחסור, הוא מפרק שומן ומיצר ממנו דלק בשם קטונים, שעושים לגוף רק טוב.

מה כל כך טוב בקטונים?

לקטונים מיוחסות סגולות בריאותיות רבות בהן: הפחתת תהליכי דלקת, דיכוי רעב, שמירה מפני פירוק שריר, הגברת יכולת הריכוז ועוד. כלומר, בשונה ממה שחשבנו פעם, הגוף לא מפרק שריר אם לא נאכל 16 שעות.

הגוף חכם ופיתח מערכת שמאפשרת לו להיות חד ויעיל במצבים של רעב וחסר וזאת, כדי שיוכל להשיג מזון במצבים אלו.

הרי לא היינו שורדים אבולוציונית, אם במצב של מחסור בפחמימה או לאחר יום ללא מזון נאבד ריכוז, אנרגיה, נרגיש כל פציעה ונפרק שריר.

אגב, התזונה הקטוגנית הדוגלת בתפריט נטול פחמימות, מבוססת על עקרון זה שמטרתו עידוד הגברת ייצור קטונים, התורמים לבריאות הגוף.

רק אציין, שרמת הקטונים בשלב זה עדיין נמוכה מאוד והיא תעלה בעיקר לאחר 24 שעות צום.

אבל, אנו יכולים להאיץ את התהליך!

ככל שהתפריט דל יותר בפחמימות או במקביל נבצע מאמץ פיזי עצים יותר, מאגרי הגליקוגן יתרוקנו מהר יותר ורמת הקטונים תעלה מוקדם יותר. יש מחקרים שמראים הכפלה ברמת הקטונים בין 15 ל- 20 שעות צום והם ימשיכו לעלות עוד. אנשי התזונה הקטוגנית יהנו מנוכחות קטונים גבוהה הרבה קודם.

ועוד משהו חשוב (רק אם בא לכם להישאר צעירים ובריאים):

לקראת תום השלב הקטבולי, הגוף מנסה לחסוך באנרגיה ומתחיל לפרק ו"למחזר" רכיבי תא פגומים וישנים ומפיק מהם חדשים. תהליך ניקוי תאי זה מכונה אוטופגיה (אוטו=עצמי, פאגיה= אכילה) והוא נמצא קשור בהגנה מפני תחלואות שונות ובשיפור התפקוד של איברים חשובים כמו המוח, הלב, הכבד, הכליות והלבלב. ככל שהתהליך יתקדם, יואץ תהליך ההתחדשות והתיקון. אחת התיאוריות העדכניות ביותר שמסבירה למה אנו מזדקנים מדברת על ירידה ביכולת הניקוי של הפסולת התאית עם הגיל וכתוצאה מכך נוצרים תאים זקנים (senescing cells) שאינם מתפקדים ש"מדביקים" עוד ועוד תאים שכנים והרקמות השונות מזדקנות ופחות מתפקדות (תחשבו שריר, מוח, עור וכו').

כאשר אוכלים לעיתים תכופות, הגוף נשאר בשלב האנבולי רוב שעות היום ולא מגיע כלל לשלב הקטבולי ולאוטופגיה ולכן, נפגע תהליך הניקוי וההתחדשות (מישהו אמר לדלג על ארוחה מדי פעם?).

והנה ה-למה?

ככל שנאריך את שעות הצום, נוריד את רמת האינסולין ואת זמינות החומצות האמיניות בדם, נביא לירידה בפעילות האנזים האנבולי mTOR (בניה). האנזים הזה הוא הגורם שמעכב את הניקוי וההתחדשות ולכן, כשלא אוכלים, הוא יורד ותהליך הניקוי תופס תאוצה. אם תנשנשו בשלב זה (בעיקר חלבון – כמו למשל בקפה עם חלב), תפגעו בתהליך הניקוי וההתחדשות ותחזירו אותו אחורה, למרות שאתם לכאורה צמים.

לסיכום השלב השני:

הגלוקוז בדם יורד

הפרשת האינסולין נמוכה

מאגרי הגליקוגן בכבד מפורקים

המסלול האנבולי מדוכא ומתחיל תהליך ניקוי והתחדשות – אוטופגיה

בשלב זה, מקור הדלק העיקרי של הגוף הוא עדיין גלוקוז מהגליקוגן בכבד וחומצות שומן ממאגרי השומן

מעוניינים בשריפת שומן חדה יותר?

על זאת ועוד אכתוב לכם מחר, כשהשלבים השלישי

(בין 16 – 24 שעות מתום הארוחה), הרביעי

(בין 24 – 72 שעות מתום הארוחה) והחמישי (מעל 72 שעות) נכנסים לתמונה.

יש למה לצפות

שון