איך מזהים תחושת רעב אמיתית? מהן הסיבות לתחושת רעב מוגברת? מהו מדד שובע? האם יש מזונות המעניקים תחושת מלאות טובה יותר? בואו נעשה סדר….
סיבות לתחושת רעב מוגברת:
- חוסר אנרגיה
- סיבות הדוניסטיות (יצריות) אלו מגורים בעיקר באמצעות החושים:
- טעם – טעימות ומרקם של מזונות משפיעים על כמות האכילה.
- ריח – של מזון מגביר אכילה, ניתוק חוש הריח הפחית אכילה.
- שמיעה – שמיעת הלעיסה גורמת לסיפוק ושובע מאכילה (אפקט הקראנצ') ולשובע מוקדם יותר.
- ראייה – מזונות אסטטיים מגרים מגבירים את האכילה.
- רגשות\ סטרס \ חוסר סיפוק וכו' גורמים להפרשת נוירופפטידים כגון דופמין, סרוטונין, ביתא אנדורפינים ועוד אשר מגבירים אכילת שומן או סוכר.
- טמ"פ נמוכה – בקור אוכלים יותר מאשר בחום.
- תרופות – למשל סטרואידים ותרופות פסיכיאטריות עשויות להגביר אכילה.
- הורמונים – לדוגמא: רעב המוגבר בביוץ (בשל הפרשת אוקסיטוצין).
מדד שובע- תחושת השובע ממזונות שונים מושפעת ממספר גורמים:
- כמות החלבון הנאכלת בכל ארוחה – החלבון גורם להפרשת חומרים המתווכים שובע במוח.
- סוג החלבון שנאכל – חלבונים המכילים ליזין וטריפטופאן הן חומצות אמיניות שיוצרות שובע ונמצאות יותר במוצרי חלב מאשר בדגנים- לכן עדיף בין ארוחות או בתחילת הארוחה יוגורט או גבינה צהובה.
- תזמון אכילת החלבון – יותר חלבון בבוקר מונע רעב מאוחר יותר.
- כמות וסוג סיבים – המסיסים משביעים לטווח קצר ובלתי מסיסים לטווח ארוך.
- כמות מים לאורך היום – ירק מבושל משביע יותר מסלט בשל תכולת המים שבו.
- מרקם המזון – מזונות בעלי מרקם קשיח שצריך ללעוס גורמים להפרשת הורמוני שובע (GLP1).
- משך האכילה – אכילה איטית יותר מביאה ליותר שובע ומאפשרת שובע מוקדם יותר.
- נפח הארוחה – ככל שהנפח עולה, גוברת מתיחות הקיבה ומופרשים הורמוני שובע.
- טעים אך לא טעים מדי – טעימות יתר גורמת לאכילה מעבר לגבולות הרעב הפיזיולוגי, מתוך מטרה יצרית ונהנתנית. צריכה תכופה של מזונות בעלי פוטנציאל ממכר עלולה לפתח התמכרות והגדלת כמות מצטברת בכדי להגיע לאותה תחושת סיפוק.
- שילוב תה ירוק וקפה – עשויים למתן את האכילה במעט (קפה עשוי לנטרל בלוטות טעם ולרסן אכילה אם נצרך בסמיכות לארוחה).
- אכילה אינטואיטיבית ולפי שעון ביולוגי – רצוי לפתח אכילה לפי הרעב ולא לפי השעון על היד, ההפסקות במשרד או החברה מסביב. התנהלות זו תביא לסנכרון בין כמות המזון שנאכל לבין הצרכים הפזיולוגיים.
- ציפייה לשובע יוצרת שובע – כשאומרים לנו על ארוחה מסוימת שהיא משביעה, יש שכנוע עצמי ותחושת שובע מובטחת.
- מאמץ גופני – מאמץ לא קשה מדי מגביר רעב בעיקר בנשים. אולם מאמץ קשה עלול לדכא אכילה בעיקר בתום האימון בשל הפרשת ביתא אנדורפינים בסטרס. כנראה שישנה תגובה שונה בין שמנים לרזים, מאומנים ולא מאומנים, נשים וגברים, בין פעילות מאומצת או קלה, אירובית או אנאירובית. בקיצור קצת מורכב…
מדד מלאות– חישוב מתמטי חזוי שניתן למזונות בהתאם לתחושת המלאות שהם מספקים (מבוסס גם על הצפיפות הקלורית שלהם: נמצא בקורלציה למדד השובע. המדד גבוה יותר במזונות עם תכולת חלבון וסיבים גבוהה ונמוך יותר כשעתיר בשומן= חמאה למשל).
איזה מזון מעניק תחושת מלאות טובה יותר?
- מהירקות – נבטי שעועית בעלי מדד המלאות מהגבוהים שיש.
- מהפירות – אבטיח, תפוז ותפוח הכי משביעים. בננה הכי פחות.
- מהחלבונים – בשר, עוף, דג יותר מחלבונים אחרים.
- יוגורט – כאמור מכיל ליזין ומתווך שובע.
- קטניות – שילוב חלבון, סיבים, פחמימות ולכן תורמים למלאות.
- מהפחמימות: קוואקר מאוד ממלא ואחריו תפ"א מבושל שמשביע פי 3 מלחם באותו ערך קלורי.
- מאפים – הקבוצה המרעיבה ביותר ביחס לצפיפות הקלורית שבה.
- בחטיפים: פופקורן הכי משביע, קרואסון הכי פחות.
- מזון גאנק – סוכר, צ'יפס, סניקרס- הכי נמוכים. המוח לא חוזר לאכול בריא ונשאר רעב. (להציג מחקר האוראו בחולדות)
דוגמא לתפריט יומי עם כל האלמנטים המשביעים
- בוקר: סלט+ביצה+ צפתית+ דייסת קוואקר
- ביניים: 20 שקדים \ יוגורט
- צהריים: מרק\ ירקות מאודים + דג\ עוף\ בשר \ טופו + קטניות
- ביניים: תפוח \ אגוזים
- ערב: סלט\מרק + פריטטה (ביצה ותפ"א) או טוסט גבינה
- לילוש: פופקורן \ שוקולד מריר\ שקדים
בנוסף, סדר האכילה מאוד עוזר למלאות מוקדמת: התחילו משתיה, עברו לירקות, אח"כ חלבון ושלבו פחמימות רק בסוף הארוחה.
*ההמלצות הן כלליות ויש להתאים את הכמויות באופן אישי לצרכים.
https://www.facebook.com/channel10israel/videos/10155945255287520/