זו אחת הסוגיות המדוברות בחדר הכושר, שכן התשובה אינה חד משמעית:
בעולם אידאלי, מומלץ היה לבצע את שני האימונים בימים נפרדים, או לפחות לבצע אחד מהם בבוקר ואחד בערב, כך שניתן יהיה להפיק את המקסימום משניהם. כאשר יבוצעו השניים ברצף תפגע איכותו של האימון השני, למרות שהסיבולת הכללית תשתפר בכל מקרה כאשר האימון ארוך יותר.
כאשר אין אפשרות להפריד בין האימון האירובי לאימון הכוח, מה שיכריע בסוגית התזמון הוא מטרת המתאמן הכללית או הספציפית לאותו יום. את מטרת האימון יש להגדיר על פי סדר החשיבות ולהתאים לה את תוכן האימון. לשם כך נצטרך לקחת בחשבון מספר הנחות עבודה:
- כאשר המטרה היא העלאת מסת שריר וכוח, ביצוע פעילות אירובית מתישה לפני האימון אינה רעיון טוב, שכן זו מדלדלת את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות הזמינות לביצוע מאמץ עצים), והיא אף עשויה לגרום לעליה בריכוז חומצת חלב שמפריעה ליכולת הכיווץ ולהפקת הכוח האופטימלי של השריר.
- ככל שעולה משך האימון יורדת היכולת של מערכת העצבים לגרום לכיווץ שריר אופטימלי ולכן גם לפיתוח מסת השריר וישנה עליה בריכוז של הורמונים מסויימים המעודדים פירוק שריר.
- מומלץ להעביר את המתג ההורמונלי ממצב הרס למצב בניה ושיקום הרקמות, כמה שיותר מהר מתום אימון הכוח. לשם כך מומלץ לאכול בתום אימון הכוח ולא לבצע פעילות אירובית.
- אימון אירובי קשה בגמר אימון הכוח אף הוא איננו מומלץ, משום שבמהלך אימון הכוח ישנו דלדול ברמת הגליקוגן, דבר המגביר את פירוק החלבון (בעיקר מהשריר) והפיכתו לאנרגיה
- לאחר כשעה של מאמץ עצים שריפת חלבון עשויה לספק כ-10% מכלל האנרגיה, לעומת כ-2% בלבד במנוחה. תוצאה זו היא ההפך הגמור מבניית שריר.
- אם המטרה העיקרית היא לשרוף שומן (תוך שימור רקמת השריר), אזי פעילות אירובית בתום אימון הכוח היא אסטרטגיה טובה.
-
עוד על אימוני כוח ואימונים אירוביים
מצד אחד, ידוע כי אימון כוח גורם לעליה ברמת הורמוני הסטרס אשר מסייעים גם לפרוק שומנים, מצד שני נמצא כי אחוז תרומת האנרגיה משומן עולה ככל שעולה משך המאמץ, ולכן תזמון שכזה יגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות האירובית.
כאשר המטרה הראשונית היא שיפור המערכת האירובית (למשל שיפור המרחק המירבי ב-30 דקות) מצב זה אינו אידיאלי, שכן השרירים עשויים להתעייף במהלך אימון הכוח ובכך להגביל את המערכת מביצוע פעילות אירובית בהספק המרבי. כתוצאה מכך עשויה לרדת ההוצאה האנרגטית הכללית.
יוצאים מן הכלל הם הסובלים מיתר לחץ דם. תמיד כדאי שיתחילו בפעילות אירובית שכן זו גורמת להרחבת כלי הדם ולהפחתת ערכי לחץ הדם וממתנת את העליה בערכי לחץ הדם בתגובה לאימון משקולות שיבוצע בחלקו השני של האימון (ושדרך אגב אם מבוצע בעומס המתאים לא בהכרח מקפיץ את לחץ הדם). אסטרטגיה זו מאפשרת לבצע את אימון הכוח בבטיחות רבה יותר ולהימנע מסיכונים מיותרים.
לסיכום:
- במרבית המקרים כאשר מדובר על אדם בריא המעוניין לחזק את שריריו ולשמור על תפקוד לב-ריאה תקין, ההמלצה היא להתחיל באימון כוח ולאחר מכן לעבור לאימון האירובי.
- כאשר המטרה העיקרית היא שיפור היכולת האירובית היא המטרה העיקרית והאימון מבוצע באחוזי מאמץ גבוהים מאוד, או כאשר המתאמן סובל מיתר לחץ דם ומעוניין להפחיתו במהלך האימון – יבוצע ראשית האימון האירובי ואחריו אימון הכוח.
- כאשר המטרה לפתח כוח, מומלץ להתחיל בכוח ולהשתדל לעשות אירובי קצר בלבד או לוותר.