- האם חייבים לאכול לפני פעילות גופנית?
זה תלוי במטרת האימון:
- כן- כאשר המטרה היא לבצע פעילות גופנית עצימה או ארוכה או כשרוצים לבנות יותר שריר.
- לא– כאשר האימון קל / קצר / כשהמטרה היא שיפור ניצול מאגרי שומן באימון (אין זה אומר שזה בהכרח מעודד ירידה באחוז השומן בגוף זה רק "מאמן" את הגוף לנצל אותם). מחקרים לא הראו הבדל בהרזיה בעקבות אימון בצום / לאחר אכילה (אם כי יש מחקר שהראה רעב נמוך ביממה לאחר אימון בוקר בצום, אך יש לבדוק האם האפקט לא דועך כשמתרגלים).
- ראוי לציין כי גם אימון כוח וגם אירובי יכולים להיות בעצימות שונה (קל או קשה), ארוך או קצר וזה מה שמשפיע על המלצות האכילה ולא רק סוג הפעילות.
זה תלוי גם בנתוני המתאמן:
- בעלי מבנה גוף צר (אקטומורפים), או מי שמעוניין לשמור/ לבנות מסת שריר- מומלץ יותר לאכול לפני
- לבעלי מבנה גוף עגול (אנדומורפים) שרוצים איבוד משקל בלבד ומבצעים אימונים קלים ואינם מתמקדים בשיפור הביצוע או בניית השריר – האכילה פחות הכרחית.
- מתי לאכול?
- ארוחה עיקרית: עד 3 ש-4 שעות לפני (ואז אין חובה לאכול שוב לפני).
- ארוחה קטנה: 90 ד לפני (אכילת סוכרים בשעה שלפני הפעילות עלולה לגרום להיפוגליקמיה במהלך המאמץ בחלק מהאוכלוסייה)
- אם לפני אימון בוקר: שעה לפני או ממש בסמיכות לאימון משו קטן. אם האימון מוקדם, הארוחה החשובה היא דווקא ערב קודם, חלק משמעותי ממאגר הפחמימות בשרירים עשוי להתמלא שם. למי שקשה לאכול, כתבתי הסעיף הבא.
- מה לאכול?
- עדיף: פחמימה, אפשר בשילוב חלבון: צנים וחמאת בוטנים או גבינה | תמר ושקדים | מעט קוואקר וקינמון במים חמים | חופן בייגלה וכד'
- מה פחות? מומלץ להימנע מצריכת מזון עתיר סיבים/ שומן – לפני המאמץ!!!
- שטיפות פה– לבעלי רגישות במערכת העיכול שמעדיפים לא לאכול לפני או במהלך האימון –מחקרים מוכיחים שניתן לגרגר מיץ ממותק ולירוק, הדבר יעיל במאמצים קשים עד שעה (לא עובד עם ממתיקים מלאכותיים)
- צריכת ניטראטים (נמצאים בסלק ועלים ירוקים) – בימים / בשעות שלפני האימון גורמים להרחבת כלי דם ולשיפור ביצוע אירובי (אך יש לקחת בחשבון שאלו עלולים לגרום לפעילות מעיים מואצת במהלך האימון ויש להיערך בהתאם….)
- כמה לאכול?
- בהתאם למשך המאמץ ועצימותו
- "כלל פרוסה לשעה"…על כל שעת אימון מתוכנן כדאי לאכול שווי של פרוסת לחם (לפני האימון) בהנחה שאתם לא רוקנים מדי
טיפים – לסיכום:
- אכילה לפני מאמץ תלויה בעצימות המאמץ ובמטרת המתאמן
- מומלץ להימנע מצריכת מזון עתיר סיבים\ שומן לפני המאמץ
- אנשים עם בעיות באיזון הסוכר צריכים להיוועץ בתזונאי\ת קליני\ת
המלצות לפני אימון בוקר:- ארוחת ערב עשירה או מעל שעה לפני האימון "כלל פרוסה לשעת פעילות" (כ- 100 קלוריות מפחמימה על כל שעת אימון) או שטיפת פה עם משקה ממותק לפני או במהלך המאמץ
המלצות לפני אימון ערב:
- ארוחה עיקרית עד 3-4 שעות לפני האימון והשאר כמו לפני אימון בוקר.
- או מיני ארוחה 90 ד לפני האימון (כריך/ פרי ויוגורט / פירות יבשים)
בנוסף, נסו לאכול לפי מטרת האימון ובדקו איך מרגיש לכם לאחר מספר אימונים:
- לפני אימון עצים/ בניית שריר: הקפידו לאכול פחמימה וחלבון
- לפני פעילות מתונה או כשרוצים שיפור סבולת: לא חייבים
- בדקו: האם הרגשתם שינוי באנרגיה באימון או במידת הרעב לאחר מכן?