השפעת השינה על המשקל
מה הבעיה עם מעט מדי שינה, למה אוכלים יותר, האם ניתן להשלים שעות שינה ומה יעשו אלו שלא מצליחים לישון לילות רציפים?
לא תאמינו כמה השפעה יש לכמות ולאיכות השינה על בריאותכם ועל תהליכי ירידה במשקל ושינוי אורח חיים!
מביא את עיקרי התובנות ממחקרים אחרונים בנושא במטרה לעודד אתכם לישון כמו שצריך אבל קיים סיכוי שאדיר שינה מעיניכם…
- איגוד השינה העולמי (national sleep foundation) ממליץ על שינה של כ 7-9 שעות בגילאי 18-64, ומזהיר כי פחות מ 6 שעות בלילה עלולות להזיק לבריאות.
- חוסר שינה נחשבת אחת המגיפות הגדולות והפחות מדוברות בתקופתנו (מעלה סיכון לסוכרת, לחץ דם, מחלות לב, דיכאון וכו) – בעולם התחרותי וההישגי, לא נעים לומר שאנו ישנים 8 שעות, או חלילה חוטפים תנומה בצהרים….
- בסין העובדים, כולל עובדי יצור, נשכבים לישון שעה ב 13:00 בצהריים, מעל או מתחת לשולחנות, אין טלפון ואין מפריע… אולי בגלל זה הם כ"כ חרוצים 🙂
- בחברות הייטק מובילות ומפנקות, מכניסים לאחרונה קפסולות שינה (חדרי חושך) ל – POWERNUP של 20 דקות בצהריים – כי יודעים שזה משפר תפוקת העובד!
- מבחינת השמנה– במאמר שפורסם לאחרונה הוכח קשר הדוק בין מחסור בשעות שינה לבין עלייה במשקל.
מה משפיע על המשקל – האם האינטייק (הקלוריות שמכניסים) או ירידה בהוצאה האנרגטית היומית?
במחקר נמצא כי שינה קצרה מ-6 שעות בלילה גורמת לאכילה ממוצעת של 385 קלוריות יותר מהרגיל ביום שלמחרת(!) האכילה עצמה מתבטאת בצריכה מוגברת של שומן ובצריכה ירודה של חלבונים. בנוסף ישנם גם מחקרים שמראים ירידה בהוצאה האנרגטית וירידה בקצב חמצון שומן).
מדוע זה קורה?
ייתכן שזו תגובה הדוניסטית (ייצרית) של הגוף – באחד המחקרים הציגו אוכל לאנשים שלא ישנו מספיק, וראו פעילות יתר בחלק המוחי שאחראי על תגמול – כלומר מחסור בשעות שינה גורם לנו לחשוב על אוכל במונחים של תגמול (אגב –ממצא זה חזק יותר בקרב נשים…). - האם ניתן להשלים שינה?
- בגדול לא, כמו שאי אפשר לאכול המון ולהרגיש שבע לשבוע… ומומלץ שלא לצבור חוסר שינה (יש הרבה מחקרים בחיילים שמראים פציעות וחוסר שיקום וכמובן ירידה קוגניטיבית בחסך שינה)
- מחקר שנעשה על גברים בריאים שרגילים לישון סביב 6 שעות, שהונחו לישון 10 שעות (ברוטו במיטה) במשך 3 ימים בסוף שבוע, הראה ירידה ברמות הסוכר לאחר הארוחה, בהשוואה לשינה של 6 שעות בלבד.
- מחקר הראה כי – תוספת של חצי שעת שינה למשך שבועיים- הראתה שיפור משמעותי בתפקוד קוגניטיבי ובמצב הרוח הכללי.
- לא מצליחים לישון טוב? הקפידו על "היגיינת שינה":
- לא לישון רעבים ולא מלאים מדי.
- להימנע מקפאין בערב ולא לשתות הרבה לפני השינה כדי לא להתעורר לשירותים.
- שעה לפני השינה הימנעו מחשיפה למסכי מחשב וטלפון הפולטים אור כחול, אלו פוגעים בגלי אלפא במהלך השינה ומחבלים באיכותה.
- מאותה סיבה הקפידו להחשיך החדרים, לבטל נוריות ממכשירים אלקטרוניים להסתיר תאורת פנסי רחוב ולא להדליק טלפון כשמתעוררים בלילה ולא לאכול במהלך הלילה אם מתעוררים באמצע הלילה (כל אלו מסמלים למוח שעכשיו יום וצריך להתעורר).
- אם כן התעוררתם בלילה, אל תנצלו זאת ל"ישיבה" עם עצמכם לתכנון המשימות שלכם, פשוט הקפידו להשתעמם ולספור כבשים, במטרה להירדם
- הערה: יחד עם כל אלו, יש אנשים קצרי שינה ואנשים ארוכי שינה שצרכי השינה הבסיסיים שלהו שונים מהממוצע
לסיכום: שינה היא פקטור חשוב בדיאטה שלנו, בנוסף למזון שאנו צורכים ולפעילות הגופנית, תכבדו את גופכם והוא יכבד אתכם…