הכנה למרתון + תפריט לדוגמא
מתי כדאי להתחיל להעמיס? מרבית הרצים יכולים להסתפק ביום וחצי של העמסת פחמימות ואין צורך בשלושה ימים איך זה צפוי להשפיע לי על המשקל? צפויה עלייה של עד 2 ק״ג כתוצאה מאגירה מרבית של פחמימות ונוזלים בשרירים. עליה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים. איזה סוג פחמימות? בימי העמסה מומלץ לצרוך פחמימות […]
חטיפי אנרגיה
מרכיבים: 30 חטיפים 100 גרם בייגלה 'שטוחים' בתוספת מלח, מרוסקים 100 גרם פולי קקאו גרוסים 450 גרם ממרח תמרים (קופסא) 100 גרם קוואקר אינסטנט 50 גרם חמאת בוטנים 1/2 כפית שטוחה מלח 1 כפית תמצית וניל / חצי כפית קינמון (אופציונלי) אופן הכנה: הניחו את כל החומרים בקערה ולושו עד לקבלת מסה אחידה שטחו בתבנית […]
המלצות תזונתיות למתאמנים בחום
אימון עצים או ארוך בקיץ עלול להוות סכנת חיים. האיקלום לחום הוא קריטי ויש להתאים את האימונים בהדרגה (המדריך לאימונים בחום) . ליקטנו מספר עצות תזונתיות המתאימות לתנאי הסביבה הבלתי אפשריים של חודשי הקיץ, בכדי לא לחטוף מכת חום: אימון בסביבה חמה ולחה מגביר זיעה ופוגע ביכולת קירור הגוף, דבר שמגביר הזעה אפילו מעל 1- […]
מדריך לאימונים בחום
למה קשה לי להתאמן בחום? ככל שעומס החום מתגבר 🌡 (חום ישיר ולחות), היכולת הביצועית יורדת משום שהגוף מזרים יותר דם וחמצן לנקבוביות הזיעה בסביבת העור לצורכי קירור ולכן יש פחות חמצן זמין למאמץ בשרירים. במצב זה תכננו מאמץ בעצימות נמוכה יותר. למה אני מרגיש יותר סחרחורות במעבר לעמידה או לאחר מקלחת? במצבי חום והתייבשות […]
איך אתם אוהבים את החלבון שלכם?
8 כללים פשוטים להעשרת התפריט שלכם גיוון – חשוב לגוון את מקורות החלבון שלכם. שלבו אגוזים, זרעים, קטניות, סויה, מוצרי חלב, דגים, ביצים ובשר רזה. הכינו את החלבון שלכם טעים! ניתן לצלות על הגריל, לאפות בתנור, להשרות במרינדה טובה ולא עמוסה בשומן כדי להוסיף ולשמור על עסיסיות התבשיל. דגים – החליפו את הבשר בדגים, פעמיים […]
תזמון אכילה לפני פעילות גופנית
האם חייבים לאכול לפני פעילות גופנית? זה תלוי במטרת האימון: כן- כאשר המטרה היא לבצע פעילות גופנית עצימה או ארוכה או כשרוצים לבנות יותר שריר. לא– כאשר האימון קל / קצר / כשהמטרה היא שיפור ניצול מאגרי שומן באימון (אין זה אומר שזה בהכרח מעודד ירידה באחוז השומן בגוף זה רק "מאמן" את הגוף לנצל […]
כמה שעות אתם ישנים בלילה?
השפעת השינה על המשקל מה הבעיה עם מעט מדי שינה, למה אוכלים יותר, האם ניתן להשלים שעות שינה ומה יעשו אלו שלא מצליחים לישון לילות רציפים? לא תאמינו כמה השפעה יש לכמות ולאיכות השינה על בריאותכם ועל תהליכי ירידה במשקל ושינוי אורח חיים! מביא את עיקרי התובנות ממחקרים אחרונים בנושא במטרה לעודד אתכם לישון כמו […]
שיבולת שועל ללא גלוטן מבית Quaker
מספר עובדות: דגן מלא – המשמש מקור טוב לפחמימות מורכבות המעניקות אנרגיה לאורך זמן עשיר בחלבון – 13% חלבון! משביע – משמש מקור טוב לסיבים תזונתיים (הנשמרים גם לאחר תהליכי חימום) ויטמינים – עשיר בתזמורת של רכיבים תזונתיים כדוגמת ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, ברזל וסידן ביטוח בריאות – מחקרים מראים קשר בין צריכת שיבולת שועל […]
פגיעות ספורט: גורמים, מניעה, והטיפול בעזרת תוספי תזונה.
פגיעות ספורט: גורמים, מניעה, והטיפול בעזרת תוספי תזונה. מבוא: פגיעת ספורט נגרמת כתוצאה מהפעלת עומס העולה על יכולת העמידות של רקמת השריר, העצם או רקמות החיבור. הפגיעה עשויה לנבוע במהלך ביצוע מאמץ אחד, עצים במיוחד, או מביצוע מספר רב של מאמצים בעצימות נמוכה השוחקים את הרקמה ואז נהוג יותר לכנות אותה כפגיעה הנובעת מ״שימוש יתר". לעומת […]
טייפר ישראמן 2016
מה תאכלו בטייפר ועד לתחרות הישראמן? במהלך תחרות הישראמן נעה ההוצאה הקלורית בין 400 ל- 800 קלוריות לשעת מאמץ (תלוי במשקל ובקצב). שרידותו של הספורטאי תלויה ביכולתו לנצל את מאגרי השומן בגוף, במאגרי הפחמימות שנאגרו בטרם התחרות אך גם ביכולתו לתדלק חכם תוך כדי המאמץ. איך אפשר למקסם את התהליכים הללו בשבוע האחרון לפני התחרות? […]