האם היה שווה להקריב את גופי למדע במשך 4 חודשים בזמן שעשיתי ניסויים שונים שקשורים ל דיאטת הצום לסירוגין ?
זו השאלה שחלפה לי בראש, כשצעדתי בתחילת השבוע לקופת החולים, כדי לבקש מהדוקטור החביב עלי רשימה ארוכה של בדיקות דם💉 .
הוא הסתכל עלי מבעד למסכת הקורונה שלו, מלמל איזו בדיחה על כך שגמרתי לו את תקציב הבדיקות הרבעוני ואישר את ההפניה.
שניה לפני שאני חולק אתכם את התוצאות שקיבלתי, אני רוצה להזכיר לכם מה עשיתי בארבעת החודשים האחרונים:
- הגבלתי את שעות האכילה (או בלשון הציבור – צמתי): התחלתי בצום לסירוגין של 8 – 16 (8 שעות אכילה ולא ההפך כן?). התחלתי ב- 3 ימים בשבוע ועליתי עד ל – 6 ימים בהדרגה. לאחר מכן, בימי א' הארכתי את שעות הצום עד שהגעתי לצום של 28 שעות ובשאר הימים הגמשתי את שעות האכילה ל 6-10 שעות אכילה לפי הנוחות והאימונים.
- מספר ארוחות ביום: בין 2 ל- 3 פעמים ביום תלוי במספר שעות האכילה.
- שעת סיום אכילה: במרבית הימים אימצתי דפוסי של חדר אוכל בדיור מוגן וסיימתי לאכול מוקדם: 18:00 או 20:00 לכל המאוחר (תלוי מי מופיע בלובי J)
- הגדלתי את כמות השומן שאכלתי, בעיקר הצמחי, באופן משמעותי: במקום 2-3 מנות שומן ביום, אכלתי 6-8 מנות שומן שכללו הרבה טחינה, אגוזים, אבוקדו ושמן זית. לא להתבאס אבל צ'יפס לא היה בתפריט (וחבל…).
- גיוונתי בתזונה: היו לי ימים מבוססי דגים, עתירי בשר ומנגד ימים טבעוניים עם דגש על ירקות וקטניות בכל מיני תצורות.
ועכשיו לממצאים:
ממליץ גם לטבעוניים שביניכם להביא סכינים כי נשחט כמה 🍎🍌🍑🔪
מבחינת מדדים אובייקטיבים
- אני (קצת) רזה יותר 📏 – למרות התוספת המשמעותית של מנות השומן לתפריט שלי, עדיין הייתי בגירעון קלורי ואיבדתי כ- 1 ק"ג.
- אני דל שומן! (% שומן חד ספרתי) – ירדתי ב- 2.5% שומן, למרות הגדלה משמעותית בכמות השומן שאכלתי, קשור למאזן קלורי ואולי גם להפרשה הורמונלית, ראו בהמשך.
- אני פחות מתוק 🍯 – היתה לי ירידה קלה, בתוך הטווח, ברמות הגלוקוז וה- A1C (מדד שמשקף את רמת הסוכר בדם ב- 3 החודשים האחרונים). ההסבר נעוץ כנראה בהגבלת שעות האכילה. הפסקת אכילה והעדר נשנוש מחדדת את רגישות התאים לאינסולין, משפרת את כניסת הסוכר לתאים ולכן רמתו בדם יורדת ובמקביל משתפר ניצול השומן.
- שיפור דרמטי ברמת הכולסטרול (למרות הגדלה בצריכת ביצים) –הודגמה צניחה ברמת ה- LDL ("הכולסטרול הרע") שהיה תקין גם קודם, למרות שצרכתי 3 ביצים ביום! מי אמר 🐄 קדושה מספר 1 שצריך לשחוט ולא קיבל? 😉אפשר לקשור את השינוי בהגדלה המשמעותית של כמות הירקות והסיבים שאכלתי, שמסייעים לספיחה ולסילוק הכולסטרול ממערכת העיכול (ולתדירות ביקורים גבוה במיוחד בשירותים – 🚽).הכפלה ברמת ה- HDL ("הכולסטרול הטוב") – הוא מגן מפני מחלות לב ואנחנו רוצים ממנו הרבה. המינימום הדרוש לגברים הוא 40, ואצלי כמעט 50, בתקופות של מרתון גג 56 ואימון אירובי נחשב לפקטור שהכי משפיע עליו.
קלטו: בניסוי הזה עליתי ל 88(!!!) וזאת למרות ירידה קלה בנפח האירובי בתקופה הזו.
את השינוי המשמעותי הזה ניתן לייחס לעליה בכמות השומן החד בלתי רווי ממקור צמחי שהגברתי (טחינה, אבוקדו, שמן זית ואגוזים).
- שיפור ברמת שומני הדם (טריגליצרידים) – גם קודם היה תקין (סביב 110) אבל ירד ל 47 (!). ככל הנראה, הגרעון המצטבר של יום צום בשבוע, אותו תיקנתי בהגברת שומנים לאורך השבוע, והגבלת שעות האכילה בשאר השבוע, הביאו לעליה ברגישות לאינסולין ולשימוש טוב יותר בחומצות השומן (הזדמנות להזכיר לכם, שככל שמאריכים את שעות הצום, הגוף מגביר את ניצול שומן והתהליך מתייעל!)
- הורמונים – בשיא 😋: כמה פעמים שמעתם, שצומות "מאטים מטבוליזם", שהגוף מפסיק לשרוף, שאוגר יותר שומן? בואו נשחט עוד 🐄
בלוטת התריס – האחראית העיקרית לקצב שריפת הקלוריות במנוחה. מהסיבה הזו בדיוק היה לי חשוב לבדוק את תפקודה. אז לא רק שהצומות לא האטו תפקוד מטבולי, הם אפילו שיפרו (!).
הממצאים הדגימו זאת בירידה קלה ב TSH ועליה ב- T3,T4 שמעידה על פעילות איתנה יותר. עדיין בטווח הנורמה ולא נצפו סימנים קליניים של פעילות יתר, אולם בכללי הרגשתי לעיתים ערנות יתר וקצת קושי להירדם פה ושם.
כלומר, גם צום ארוך של מעל 24 שעות, אינו פוגע בחילוף החומרים (ובטח לא מי שיאכל רק 3 פעמים ביום במקום 6 כמו שספרו לכם תמיד). הממצא לא חריג ויש מחקרים על צומות קצרים שמראים עליה בקצב המטבולי.
אבל: אם הצומות ארוכים וכרוניים, ללא תקופות התאוששות, נצפה לירידה בפעילות בלוטת התריס, שאגב זו תגובה לגמרי נורמלית של הגוף לשרוף פחות ולשרוד יותר.
הורמון הסטרס (קורטיזול) היה מעט גבוה ומצריך בדיקה חוזרת. ידוע שחוסר שינה, רעב, מאמץ ולחץ מנטלי מעלים אותו. במקרה שלי, ניתוח שעות השינה הראה ירידה קלה לאחרונה (עובד על זה).
בנוסף, ייתכן שניתן לייחס את העלייה לעובדה, שבדיקת הדם נעשתה לאחר 16 שעות צום ולא 12 – אולי אני בכ"ז עדיין בסטרס מזה 😉.
ההורמונים האנאבוליים (שאחראים על בניית השריר) – הראו עליה.
הורמון IGF-1 – גורם לגדילה ושגשוג רקמות. בחסר קלורי כרוני הוא יורד ועוצר גדילה (גם עודף שלו לא רצוי שכן זה קשור לעליה בסיכון לממאירויות בגיל מבוגר). ייתכן שצריכת החלבון הגבוהה בתפריט שמרה על רמתו למרות הצומות. אגב רמת IGF1 מושפעת גם מהפרשת הורמון הגדילה GH שעולה במאמץ ובצום ומאיץ שריפת שומן (לא נבדק כאן).
הורמון הגבר גבר (טסטוסטרון) – אחראי על בניית שריר וירידה ברקמת שומן. למרות צומות, קצת פחות שינה והעדר אימונים קשים שעלולים לגרום לירידתו, הודגמה עלייה קלה בתוך הנורמה. ייתכן וניתן לייחס את עלייתו לתכולת השומן והחלבון הגבוהה שצרכתי, שכן זהו הורמון שומני ויש מספר מחקרים שתומכים בהשפעת השומן בתזונה על רמתו.
מבחינת מדדים סובייקטיבים ופרקטיים:
מילת המפתח כאן היא "הסתגלות". ככל שהשבועות והחודשים חלפו, הגוף שלי הסתגל לתהליך וכך:
- מבחינת הרעב – אם בתחילת התהליך הייתי רעב יותר, בהדרגה נעשיתי פחות ופחות רעב.
- מבחינת הביצועים הספורטיביים שלי – באימון הראשון שבוצע לאחר 16 שעות צום כמעט התעלפתי. הייתי חלש ונחתי המון בין סט לסט. בהדרגה, הרגשתי איך אני יכול "למשוך" יותר זמן באימון, לקצר את המנוחות, כך שלקראת סוף התקופה יכולתי לבצע, כמעט כרגיל, את כל הפעילות הספורטיבית השגרתית שלי. הסבולת האירובית השתפרה למרות שפחות השקעתי בה, אולם היכולת האנאירובית (במהירויות, באינטרוואלים ארוכים, או באימוני כוח עם מספר חזרות גבוה ומנוחות קצרות נפגעו במידה מסויימת כתלות במאגר הפחמימות שנותר בגופי מהארוחה האחרונה)
- ומה עם העייפות והריכוז – גם כאן, בתחילת התהליך הרגשתי עייף ופחות מפוקס וככל שהשבועות והחודשים חלפו, הפכתי יותר מרוכז, מפוקס וערני.
אז, מי שהגיע עד לכאן – שירוויח את המסקנות שלי מהתהליך:
- התשובה לשאלה: כן היה מאוד שווה להקריב את גופי ואני לגמרי מתכוון להמשיך בזה.
- חסרונות הניסוי: זה לא מחקר מבוקר, היו פה מספר משתנים שהשתנו ולא באמת אפשר ליחס את הכל לצום (כי גם פיציתי בצריכת שומן) ובטח שלא ניתן להסיק ממקרה פרטי אחד.
- שום שינוי תזונתי אחר שבו ירדתי רק 1 ק"ג, לא היה מלווה בשינוי כל כך משמעותי וחיובי במדדים שציינתי.
האמינו לי, בדקתי את זה! וזה נתמך במחקרים אחרים שמראים שינויים דומים בעקבות צומות על מדדים מטבולים כמו אלו שציינתי. - מיתוסים קיימים כדי שנשבור אותם:
- צומות לא פוגעים ובוודאי שלא "הורסים" את חילוף החומרים ולא חייבים לאכול כל 3 שעות כדי לשמור על המטבוליזם
- צומות לא מובילים בהכרח לירידה במשקל. אם תאכלו מזון עשיר בשומן בלי הגבלה תהיו במאזן קלורי חיובי ואפילו תעלו במשקל
- צומות מבוקרים לא גורמים לירידה בהורמונים האנבוליים ולפירוק שריר מואץ
- Never Say Never. אל תשללו מניפולציות חדשות על הגוף. צאו מהתקיעות שלכם, ובמקרה הזה זכרו שתהליך הגבלת שעות האכילה לא חייב להיות רדיקלי. אפשר ואף רצוי ליישם אותו רק בחלק מימות השבוע וכמובן רצוי תחת פיקוח של איש מקצוע.
- חשוב להתאים את הצומות למטרה שלכם. צומות יכולים לשמש למטרת הרזיה, שמירה על הבריאות או אנטי-אייג'ינג. לכל אחת מהמטרות האלו מומלצים צומות מסוגים שונים. יש כאלו שאמליץ להם לאכול מהבוקר עד אח"צ ויש שאמליץ להם חלון אכילה מהצהרים לערב וזה תלוי בהרבה מדדים.
זהו. סיימנו (לעת עתה), רוצים ללמוד יותר?
מוזמנים להצטרף לסדנת האונליין שלי "שוקלים אחרת" – לפרטים נוספים על הסדנה לחץ כאן
מוזמנים גם לעקוב באינסטגרם ובפייסבוק אחרי הסרטונים שלי
לחפש אותי בערוץ היוטיוב ולסמן את הפעמון האדום – 🔔 לקבלת התראות על סרטוני הצום הבאים שלי.
להירשם להרצאת הצומות הבאה שלי ב- ZOOM (נפרסם בכל הרשתות)
או להגיע ליעוץ אישי אצלנו במרכז או בסדנאות האתגר האינטרנטיות שלנו
וכמובן מוזמנים להגיב ולשתף מי שהמאמר עשוי לעזור לו
שלכם, שון ☺
השארת תגובה