פחמימות במאמץ גופני
בשנים האחרונות גוברת המודעות לפעילות גופנית ואיתה עולות שאלות באשר לתזמון האכילה האופטימאלי במטרה למצות את פוטנציאל הכושר, לשפר את הרכב הגוף ולהפחית תשישות ופציעות בעקבות המאמץ. המידע הרב הזמין לקורא לא תמיד מהימן ופעמים רבות הוא אף מקשה עליו בבחירת ההמלצות התזונתיות.
ההמלצות מיועדות בעיקר למתאמן המבצע 4 אימונים ומעלה או מעל 5-6 שעות בשבוע של אימונים ברמת עצימות בינונית-גבוהה במטרה לשפר את היכולת הגופנית.
מבוא– היכולת לבצע מאמץ גופני ממושך או עצים תלוי בכושר אך גם במאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בשרירים ובכבד (כ- 400 גרם בממוצע). מאגר זה מתכלה לאחר 90 דקות ברמת מאמץ של 85% מהיכולת האירובית המרבית (כ-90% מדופק מרבי), או לאחר 3 שעות כאשר המאמץ הוא מתון כ- 65% מהיכולת האירובית המרבית (כ-75% מהדופק המרבי). ביצוע מאמץ כאשר מאגרי הגליקוגן מדולדלים יפגע ביכולת הגופנית, יפחית את ההוצאה הקלורית בזמן האימון, יגביר את הרס השריר ואף ידכא את פעילות מערכת החיסון – לכן יש לוודא יציאה למאמץ עם מאגרים מלאים בהתאם לרמת המאמץ המבוצע (הדגש הוא במיוחד באימוני בוקר הנערכים לאחר צום לילה או אימון ערב הנערך מעל 5 שעות לאחר ארוחת צהרים).
המלצות תזונה לפני האימון:
אסטרטגיות מסורתיות למילוי מרבי של מאגרי הגליקוגן לפני מאמצי סבולת העולים על שעה וחצי כללו תקופות ריקון המאגרים למשך 3-6 ימים באמצעות תזונה דלת פחמימות במקביל להמשך אימונים ולאחר מכן צריכת פחמימות מוגברת למשך 3 ימים עד לתחרות. מחקרים מאוחרים יותר הראו כי ניתן להגיע לטעינה דומה גם לאחר 1 – 3 ימים של דיאטה עתירת פחמימות ובו בזמן צמצום פעילות פיסית וללא תקופות ריקון.
בכדי להגיע למילוי אופטימאלי של מאגרי הגליקוגן (ממצב של ריקון) בימים שלפני אימון אירובי קשה /תחרות יש לאמץ תזונה עתירת פחמימות המספקת 600-1,000 גרמים של פחמימות כתלות בכושר ובגודל המאגר בגוף. מכיוון שההמלצות תלויות במשקל האדם, מומלץ לצרוך 8-10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליום. בכדי לא להגיע לחריגה קלורית, הגברת צריכת הפחמימות תבוא בחלקה על חשבון חלבון ושומן והיא תעמוד על 70% ואף יותר מכלל הקלוריות בימים אלה. לצורך המחשה, אדם במשקל 75 ק"ג יזדקק ל- 600 גרם שהם שווי ערך ל- 2,400 קלוריות מפחמימות בלבד. על אף שלתזונה מאוזנת מומלצות פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (תורמות לשחרור סוכר איטי יותר לדם), נמצא כי אלה מגדילות את מאגרי הגליקוגן בצורה איטית יותר, ובנוסף הן מכילות בדר"כ יותר סיבים שעשויים להכביד על מערכת העיכול במהלך התחרות / המאמץ (ולך תחפש לך שירותים באמצע…). לכן, כאשר רוצים להגיע לטעינת מאגרים מהירה, מומלץ דווקא להרבות במזונות בעלי אינדקס גבוה כגון לחם לבן ופסטות רגילות, ממרחים מתוקים, דגני בוקר ממותקים וללא סיבים, שתייה מתוקה וכדומה. עוד נמצא כי אכילת 10 גרם פחמימות לכל ק"ג הביאה להכפלת כמות הגליקוגן וטעינה כמעט מרבית בתוך יום אחד והיא אף שימרה את מאגר הגליקוגן למשך 3 ימים.
ארוחה שלפני מאמץ/ תחרות- בהנחה שהיתה הכנה תזונתית ראויה לפני המאמץ, מומלצת ארוחה גדולה יחסית 3-4 שעות לפני המאמץ ובה 1-2 גרם פחמימות לק"ג גוף (לדוג' לאדם במשקל 75 ק"ג: 120 גרם פסטה לפני בישול / כ- 5 פרוסות לחם וכד'), במקרה שלא הייתה הכנה תזונתית ראויה בימים שקדמו למאמץ, מחקר שבדק השפעת ארוחה בודדת בקרב רוכבי אופניים, הראה כי גם ארוחה עתירת פחמימות אחת, שנאכלה 4 שעות לפני רכיבה של 105 דקות ב- 80% מהדופק המרבי הביאה לעליה של 42% ברמת הגליקוגן ולשיפור בניצול הפחמימות בשריר במאמץ.
על אף שמקובל להמליץ על אכילת חטיף פחמימתי כלשהו כשעה לפני האימון, לא כל המחקרים מסכימים כי אסטרטגיה זו תשפר עוד את הביצוע הגופני ולכן חשובה מאוד הטעינה המוקדמת. מבחינת סוג הפחמימות, במחקר בו נצרכו פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה (גלוקוז) לעומת מדד בינוני-נמוך (דבש) 30 דקות לפני רכיבה בת 64 ק"מ, נמצא שיפור זהה ביכולת (בהשוואה לקבוצת ביקורת שנטלה פלסבו).
צריכת פחמימות לפני מאמץ והיפוגליקמיה
קיים בלבול בנוגע לצריכת פחמימות לפני האימון והארכת משך המאמץ. נראה כי אכילת פחמימה במסגרת של שעה לפני המאמץ גורמת לעליה חדה ברמת סוכר ובעקבות כך לעליה ברמת אינסולין. כתוצאה מכך עלול להיגרם ריבאונד-היפוגליקמיה ווכתוצאה מכך נפגם תפקוד מערכת העצבים המרכזית (עייפות ופגיעה בריכוז). כמו כן, אינסולין מאיץ כניסת סוכר לתאים אך מעכבת את פירוק השומן (ליפוליזיס) וכתוצאה מכך מוגבר השימוש בגליקוגן כמקור אנרגיה ודלדולו מואץ וגורם לעייפות מוקדמת יותר. מעבר לכך, הוכח כי אכילת חטיף אנרגיה אינה מסייעת לשיפור ביצוע אם נאכלה ארוחה קודם לכן.
המסקנה: לאכול כמות פחמימות גדולה 1-3 שעות לפני המאמץ, או עד 10 דקות מתחילת המאמץ ,או במהלכו.
פרוקטוז לעומת גלוקוז: אינדקס גליקמי נמוך- צריכת פרוקטוז אמנם משפיעה רק מעט על רמת האינסולין ולכן עשויה להיות פתרון טוב לכאורה אולם, גם לצריכת פירות או מזונות עתירי פרוקטוז (ג'לים משקאות וכו') יש חסרונות: פרוקטוז וכן הסיבים התזונתיים שבפירות עלולים לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול, גאזים ורצון להתרוקנות, דבר שמפריע בביצוע פעילות גופנית.
בשונה מגלוקוז, יעדו הסופי של פרוקטוז הוא שומן (VLDL), מחקרים אף הראו כי צריכת מוגברת של פרוקטוז קריסטלי (המשמש בתעשייה להמתקה) מעודדת הצטברות שומן בכבד בצורה משמעותית יותר מפרוקטוז הנמצא בפרי. לכן, באופן כללי ניתן לומר כי צריכת פירות מומלצת יותר במהלך היום, אך לא לפני ואחרי אימונים קשים, ארוכים או תחרויות.
לאחרונה מידע עדכני מרמז כי אימונים עם מלאי גליקוגן מדולדל עשויים להגדיל את השיפור ביכולת, ייתכן כי ביצוע אימונים עם רמות גליקוגן נמוכות וגבוהות לסרוגין יעיל יותר לשיפור היכולת מאשר אימון במצב אופטימאלי. מחקר שבדק יכולת גופנית בשתי עם יכולת גופנית נמוכה באופן דומה הראה שיפור גדול יותר במשך המאמץ עד לתשישות. נראה כי חסר בחומרי אנרגיה עשוי לעורר ביטוי של גנים ויצירת חלבונים הגורמים לשיפור האדפטציה לאימון. יחד עם זאת חשוב לציין כי עד כה לא בוצעו מחקרים על אתלטים מקצוענים ולכן דרושים מחקרים נוספים לפני יישום המלצות אלה.
סיכום המלצות תזונה במהלך האימון:
מחקרים מוכיחים כי זמינות הפחמימות במהלך המאמץ ורמת הגליקוגן בשריר חשובות ביותר לביצועי סיבולת עצימים וממושכים. צריכת פחמימות במהלך המאמץ הינה קריטית כאשר מתחילים לבצע מאמץ עם מאגרי גליקוגן מדולדלים. אספקת פחמימות חיצונית תאפשר שימוש בגלוקוזה מצוי בדם ותפחית את ריקון מאגרי הגליקוגן בכבד. אולם צריכת גלוקוז במאמץ כאשר המאגרים מלאים אינה מועילה כלל.
במאמץ הנמשך מעל 60 דקות – צריכת פחמימות חיונית בכדי לשמור על רמות גלוקוז בדם ומומלץ לצרוך בין 30-60 גרם לשעת מאמץ בהתאם להוצאה האנרגטית במאמץ. כמות כזו תתקבל משתיית 1-2 כוסות משקה בריכוז סוכר של 6-8% (כלומר 6-8 גרם שהם כ- 28 קק"ל לכל 100 מל"ל משקה) בכל 15 דקות. ריכוז סוכר כזה ניתן לקבל מדילול מיצי פרי כלשהם (המכילים כ- 50 קלוריות לכל 100 סמ"ק) עם כמות זהה של מים.
נטילת פחמימות בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה נמצאה יעילה יותר לשיפור הביצוע מנטילת כמות גדולה בתדירות נמוכה, כך עולה ממחקר שהשווה נטילת 11 גרם בכל 30 דקות לעומת 86 גרם בכל 60 דקות. על אף שהיו הבדלים בכמות הפחמימות המוחלטת שנצרכה, שתי הקבוצות הראו רמות דומות של גלוקוז ואינסולין בדם במהלך 4 שעות רכיבה, ודווקא הקבוצה שצרכה כמויות נמוכות יותר ובמרווחים קצרים הראתה שיפור בביצוע ספרינטים לאחר הרכיבה.
במאמץ אירובי קצב חמצון הפחמימות המרבי נע סביב 1 גרם לדקה. נמצא כי שילוב בין סוגי פחמימות שונים הגביר את קצב החמצון בעשרים אחוזים לאחר צריכת גלוקוז וסוכרוז, וב- 50% לאחר צריכת מלטודקסטרין ופרוקטוז (סוכר פירות). לשילוב זה נמצא אפקט שהתבטא בשיפור בביצועים "נגד השעון". יחד עם זאת, יש לזכור כי כמות גדולה של פרוקטוז עשויה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. שימוש בג'לים המכילים פחמימות הוכח כיעיל מאוד במאמצי סבולת והוא מסייע לשימור רמות הגלוקוז, לחסכון בגליקוגן, ולשיפור בביצועים. קיימים ג'לים בהרכבי פחמימות שונים ובתוספת רכיבים אחרים כגון קפאין, חומצות אמיניות ויטמינים ומינרלים ויש לבדוק התאמה אישית.
מחקרים אחרונים הראו כי תוספת חלבון לפחמימות ביחס 1: 3-4 לטובת הפחמימות הביאה לשיפור בביצועי סיבולת גם במאמץ ארוך וגם בביצועי סבולת חוזרים. שילוב זה הביא להפחתה בסמני נזק השריר ב- 83% והאריך את משך המאמץ עד לתשישות בהשוואה לפחמימות בלבד.
באימוני כוח – שילוב של פחמימות עם חלבונים לא הראה הבדל ביכולת הגופנית ובכוח השריר, אולם כן הביא לירידה קטנה יותר ברמת הגליקוגן בשריר, לירידה במדדי נזק השריר, ולעליה גדולה יותר בשטח החתך (נפח) של השריר בהשוואה לנטילת פחמימות בלבד.
סיכום המלצות תזונה לאחר האימון:
השפעה על סנתזת גליקוגן: כאמור בכדי להגיע לטעינת גליקוגן אופטימאלית כמות פחמימות יומית של 8 גרם\ק"ג נמצאה מספקת אם לא היה ריקון מוחלט קודם לכן. במקרה שיש אימונים קשים יומיים ברציפות מומלץ אף להגביר הצריכה ל- 9 גרם\ק"ג.
כאשר יש חשיבות להגיע לטעינת גליקוגן מרבית (משמעותי כאשר יש פחות מיממה עד לאימון הבא), נמצא כי אכילת 1.5 גרם פחמימות לק"ג גוף (דוגמא להלן) בתוך 30 דקות מסיום האימון הביאה לסינתזת גליקוגן טובה יותר בהשוואה לאכילתן שעתיים מאוחר יותר (סנתזה ירדה ב-50% !). אפקט זה מוסבר בכך שקיימת רגישות גדולה יותר לאינסולין מיד לאחר המאמץ (הורמון זה המופרש עם אכילת הפחמימות ואחראי על אגירתן כגליקוגן בשריר ובכבד). כשאין אפשרות לאכול מנה גדולה בפעם אחת אפשרי לפצל ל- 2-3 ארוחות קטנות המכילות 0.6-1 גרם פחמימות לק"ג בכל שעתיים במשך 4-6 שעות הבאות.
לא נמצא הבדל בין מזון נוזלי למוצק, אולם כן נמצא הבדל בין פחמימות מסוגים שונים. אכילת פרוקטוז אינה מלווה בהפרשת אינסולין חזקה סינתזת הגליקוגן נמוכה יותר בהשוואה לפחמימות פשוטות אחרות (חד-סוכרים). לכן כהמלצה ניתן לומר כי לא רצוי לצרוך פירות או פירות יבשים לאחר האימון כמקור עיקרי לפחמימות (גם בגלל תכולת הסיבים המאטה עוד את קצב ספיגתן).
השפעה על סנתזת חלבון השריר: נטילת 100 גרם פחמימות בלבד שעה לאחר אימון כמעט שלא תרמה להגברת סנתזת חלבון אחרי אימון כוח ולכן כמות גדולה ממנה מיותרת כשאינה מלווה בחלבונים.
יחס- אין הוכחה מדעית מדוייקת בדבר היחס האופטימאלי בין פחמימות לחלבונים לאחר אימון, אך מקובל להמליץ על יחס 1-3:4 לפחמימות.
לסיכום המלצות לצריכת פחמימות עפ"י סוג האינדקס הגליקמי:
במהלך היום………………………….………….נמוך
ביום תחרות……………………..….…נמוך-דל סיבים
עד 90 דקות לפני אימון………….………………בינוני
מידית לפני אימון- (אם אין ברירה)………….בינוני גבוה
במהלך האימון…………………………….בינוני גבוה
מיד לאחר האימון……………………………..…גבוה
עד שעה לפני השינה………………………..…..נמוך
לתזמון אכילה, ולבחירת סוג וכמות מזון אופטימאלים השפעה רבה על ביצוע המאמץ הגופני, התאוששות טובה, ושיפור בהרכב הגוף בהשוואה לתזונה "רגילה" ולא מבוקרת. יש צורך בתכנון שיטתי של אכילת "מזון מלא" ורק בעת הצורך להמליץ על תוספי תזונה מסויימים. לכן כאשר מבצעים אימונים בנפח / בעצימות/ בתדירות גבוהים יש צורך להתייחס ולהתעדכן בעיקרי ההמלצות המובאים כאן ולהתאימן לצרכים האישים.
השארת תגובה