חופשה, תזונה ופעילות גופנית
נכון שחופשה מתוקף הגדרתה, היא זמן להירגע ולקחת פסק זמן מהעבודה, הלחץ והשגרה, אז זה לא אומר שחובה לקחת חופש מהרגלי הבריאות שרכשתם עד כה.
כל שנדרש הוא תכנון ואתם תוכלו גם ליהנות מחופשה וגם לשמור על המשקל ורמת הכושר (גם סוג של הנאה לא?).
בין אם בחרתם בחופשה משפחתית, שייט תענוגות, סיור באתרים או "בטן גב" בחוף אקזוטי- אתם בהחלט יכולים להימנע מצבירת משקל מיותר על ידי שילוב פעילות גופנית ופרופיל תזונתי הולם.
הנוסע המתמיד
- נוסעים במכונית? תכננו מספר הפסקות לחילוץ אברים במהלך המסלול, במיוחד אם יש לכם ילדים. תכננו הפסקות לצורך פעילות קלה והימתחות. שלוש עצירות בנות 10 דקות של פעילות, אמנם יאריכו את המסלול ב- 30 דקות אך הן שוות ערך לריצה קלה או הליכה שהחמצתם באותו יום.
- ארזו בצידנית חטיפי בריאות או אפילו ארוחות שלמות. קחו ירקות, פירות טריים, מוצרי חלב דלי שומן וכמובן מים.
- אל תדלגו על ארוחות, או לחילופין לא יותר מ- 4-5 שעות ללא אכילה כלשהי. רעב קיצוני בזמן הארוחה עשוי להשפיע לרעה על בחירת המזונות ויעודד אכילת יתר. בנוסף שמירה על רמת אנרגיה קבועה חיונית לערנות הנהג.
- הימנעו מאכילת ארוחות מלאות בנסיעה. עצרו להרגעות והנאה מהארוחה כך תוכלו להקשיב לאיתותי הרעב והשובע.
- הפחיתו בצריכת קפה ומוצרים עתירי קפאין אחרים. אלה אמנם מספקים אנרגיה לזמן קצר, אולם לאחר התפוגגות השפעת הקפאין, העייפות עשויה להיות קיצונית יותר. במטרה לשמור על רמת אנרגיה קבועה שתו הרבה מים ואכלו מזונות בריאים הכוללים פחמימות מלאות ומורכבות המונעות קפיצה ברמת הסוכר בדם ותורמות לשמירה על רמת סוכר קבועה.
- הימנעו ממזונות מהירים המוצעים בצידי הדרכים. אם אין אפשרויות נוספות, בחרו בפריטים הבריאים יותר מבין אלה המוצעים והקפידו על מנות קטנות. דרך אחת להימנעות מצריכת קלוריות ושומנים עודפת היא הימנעות מהרטבים המוצעים הכוללים מיונז, שמן, גבינה או מזונות המכילים מילויים שונים. כדאי להעדיף את מנות הילדים למעט אלה המצופות בפרורי לחם הסופגים כמות שמן גדולה.
טסים אליי קרב
לעיתים חווית הטיסה על כל הנלווה לה עלולה להיות מעיקה עבור כלל מערכות הגוף. תורמים לכך מספר גורמים עיקריים ובהם: השילוב בין רעב כתוצאה מהחמצת ארוחות, צמא והתייבשות נוכח אויר המטוסים היבש, שיבוש מחזור השינה והערות בטיסות לילה, ואם כל אלה לא מספיקים הרי שתמיד קיים הלחץ מפני איחור לטיסה (לכל היוצאים מהבית שעה אחרי הזמן ומצפים להגיע שעתיים לפני…). ואולם, חרף גודש המזונות המהירים, החטיפים והישיבה מרובה- שדות תעופה מציעים גם מגוון של מזונות בריאותיים והזדמנות לפעילות, זאת בתנאי שתדעו היכן לחפש.
- ראשית נסו לאכול ארוחה בריאה בטרם היציאה אל שדה התעופה. כך תוכלו לווסת אכילת מזונות עתירי אנרגיה שלא לצורך, אלא רק כי הם שם, אתה משועמם והופ הנה זיווג מושלם.
- לאוכלים בשדה התעופה, שווה להשקיע זמן בחיפוש אחר מזון בריא. הימנעו מהזמנת כריכים בגודל של לחם אחיד, גם אם החסה המשדרת "לייט" מבצבצת מתוכם. חפשו סלטים (והזהרו ממלכודת הרטבים), פירות טריים, מרק ירקות או אפילו עוף צלוי עם ירקות אם השעה מתאימה לכך.
- בעודכם צועדים בנמל התעופה, נצלו כל הזדמנות לנוע יותר. וותרו על המסוע ולכן ברגל. עליה במדרגות מאוד מומלצת ואם היא מבוצעת עם תיק גב היא תורמת להפעלת שרירים מוגברת ולהוצאה קלורית משמעותית.
- במקום לשבת ולהמתין לטיסה שלך, נצלו את הזמן להליכה. הגעה מוקדמת יכולה בדר"כ לאפשר הליכה של 15-25 דקות ללא בעיה, אחרי הכל, בקרוב אתם אמורים לשבת לאורך כל הטיסה.
- התקשרו לחברת התעופה 48 שעות לפני הטיסה לברור המזון המוגש מראש. ארוחות טיפוסיות עשויות להכיל 1,000 קלוריות ויותר עם כמות שומנים גבוה מאוד. ניתן לברר בדבר קיום מנות ייחודיות לסוכרתיים, מנות דלות שומן, מזון צמחוני, מזון נטל גלוטן ואף מנות לילדים. במידה שבקו התעופה לא שמעו על המילה מזון בריא- תוכלו להצטייד תמיד במזון משלכם בכדי להיות בטוחים שיש את מה שאתה צריכים.
- טיסה ארוכה יכולה לייבש אתכם (תרתי משמע). בכדי להתמודד עם היובש חובה להגביר צריכת מים ולהימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים ומשקאות המכילים קפאין. שתיית 1-2 כוסות מים לשעה תמנע התייבשות ותמתן תסמיני היעפת (jetlag) המאופיינים בתשישות ובלבול.
- ישיבה ממושכת במיוחד בטיסות ארוכות עשויה לגרום להתפתחות קרישי דם ברגלים בהעדר תנועה- תופעה הידועה בשם "פקקת הורידים" או "תסמונת מחלקת התיירים" המאופיינת בישיבה צפופה יחסית עם תנועה מינימאלית. תסחיף של קריש דם עשוי להיות קטלני ובכדי להפחית הסיכון לכך מומלץ לקום מדי שעה ולהתהלך במעבר במשך 5 דקות. כמו כן מומלץ לבצע מעט תרגילים בישיבה להפעלת שרירי השוקים, למשל:
- פשוט ברכיים למצב ישר (עד כמה שניתן), כפיפת קרסולים מטה (בתנועת "פוינט") ומעלה תוך כדי ופרישת הבהונות למשך 3 שניות חזרו על כך 10 פעמים.
- כפפו ברכיים ל- 90 מעלות, לחצו עליהן מעט בעזרת כפות הידיים, כעת בצע תנועת "פוינט" בכף הרגל כך שהעקב יורם גבוה וכל המשקל יהיה על הבהונות- בצע זאת 20 פעמים ברצף.
מפליגים? שייט תענוגות או קריז-קונטרול?
חופשה על הים יכולה להיות מאוד מהנה (או מענה לאלו הסובלים ממחלת ים…) והיא מציעה שפע אטרקציות קולינאריות סביב השעון ועל פניו נופש במרחב תנועתי מוגבל, או במלים אחרות אוכלים כמו לפני מרתון אבל לא הולכים לשום מקום. אז איך שולטים בזה?
- בעת אכילה במזנון החופשי, ראשית מומלץ להתחיל עם צלחת סלטים (וטחינה, מיונז וירקות מטוגנים הם לא סלט…) ושוב להימנע מרטבים עתירי קלוריות.
- איכות או כמות? יש שיעדיפו לצמצם במגוון ולאכול מנה גדולה יותר מסוג אחד ויש שלא ירצו לפספס שום מנה ויבחרו מנות קטנות יותר. מכל מקום, מה שחשוב הוא גודל הערך הקלורי המצטבר של הארוחה- כלומר הגודל שוב קובע. בזה אפשר ללמוד מהצרפתים שאוכלים אוכל שמן אך במנות קטנות ונחשבים לעם רזה.
- בחלק מהספינות יש מחלקות ספא ובהן מסעדות שניתן להזמין אוכל מתפריט בריאותי יותר ואף לבחור את אופן הכנת המזון (בישול צלייה וכו').
- תכננו פעילות יומית יזומה ואפילו מספר פעמים ביום. ספינות פאר מציעות חדרי כושר, שיעורי אירובי, בריכה ומסלולי ריצה. כמו כן פעילויות אקטיביות כגון ריקודים, משחקי חוף במהלך העגינות או הליכות בוקר על הסיפון לפני הארוחה בהחלט יגדילו את ההוצאה הקלורית ויסייעו לשמירה על הכושר.
מסלול למטיבי לסת
גם אלה שמראש בנו את מסלול הטיול ממסעדת גורמה אחת לאחרת- יוכלו למזער נזקים אם יקפידו על חלק מהכללים שהובאו לעיל. ובנוסף:
- מומלץ לאכול מזונות קלים אך מדודים במהלך היום כגון כריכים פירות שהכנתם מראש ולהקפיד על שתיית 10-12 כוסות מים ביום או יותר בימים חמים או אם בוצעה פעילות גופנית.
- מומלץ שלא לאכול יותר מפעם ביום בחוץ וגם אז לא כדאי להגיע גוועים למסעדה. מרק או שתיה חמה בטרם הארוחה או כמנה ראשונה מצוינים בכדי לספק רוגע ראשוני ויכולים להפחית בצורה דרמטית את הצריכה הקלורית בארוחה עצמה.כדאי למלא 50% מהצלחת בסלטים ושוב להיזהר מרטבים. נתחי בשר לא תמיד חייבים להיות שמנים. העדיפות לפילה וסינטה, חזה עוף או דגים ופחות לחלקי פנים ונתחים שאיבדו את צורתם במעבד המזון כמו המבורגרים נקניקיות וכו'. כמובן שצורת ההכנה מאוד משפיעה, חזה עוף שהפך לשניצל עשוי להיות בעל ערך קלורי של המבורגר (אם כי בעל סוג שומן שונה).
- אין זו חובה לבחור בקינוח העתיר ביותר בקלוריות שמוצע בתפריט, וגם אז כדאי לחלוק אותו עם אחרים או להזמינו אחת ליומיים.
- הכי חשוב- שלבו פעילות: בחרו במסעדות הממוקמות באזורים שאפשר לטייל בהם כגון בתוך ערים עתיקות, נופים קסומים, מרכזי קניות או כל מה שיגרום לכם ללכת והרבה.
- החנו את הרכב במרחק הליכה של לפחות כ- 20-30 דקות מהמסעדה וטיילו עד אליה, החזרה הרגלית בקצב מתון, מאוד מומלצת לאחר ארוחה.
Bed + Breakfast
מרבית הנופשים יבחרו בחופשה מסוג זה. בכדי לשמור על המשקל והכושר גם כאן ניתן לתכנן וליישם מספר כללים פשוטים:
- עם קבלת המפתח לחדר סרבו לקבל את המפתח למיני-בר, כאן טמונות מלכודות רבות שאינן סימפטיות לכיס ולכרס. כדאי לברר על מכולת קרובה ולהצטייד במזונות בריאים יותר כמו פירות, מעדני חלב וכו' ואם יש מיקרוגל אפשר אפילו להכין ארוחות מלאות. אפשר לאכול דגני בוקר עם חלב (גם לא בבוקר) או להיעזר בקומקום חשמלי להכנת מרקים, שיבולת שועל וכדומה.
- ניתן לברר מראש איזה כיבוד משאירים בחדר- הרי זה ברור שאם תהיה קערת שוקולדים היא תחוסל עד סוף החופשה. בקשו קערת פירות טריים במקום.
שנזוז קצת?
אין שום סיבה מוצדקת שלא לבצע פעילות גופנית במהלך החופשה. הכול מתחיל ונגמר בסדר עדיפויות. מאחר וסדר היום גמיש ולעיתים בלתי צפוי- מומלץ ביותר לבצע פעילות לפני ארוחת הבוקר. במרבית המלונות ניתן למצוא מגוון מתקני ספורט וכושר ולכן בררו אודותם בעת בחירת המלון מלכתחילה. האפשרויות עשויות לכלול חדר כושר, בריכה, מגרש טניס, השכרת אופנים וכדומה. אל תשכחו לקחת בגד ים, נעליים וביגוד ספורט, משקפי שמש, קרם הגנה ושעון דופק למשקיעים בפעילות אירובית נמרצת. אם אין במלון מתקנים, בררו בקבלה אודות מועדוני כושר ובריכות באזור, במרביתם מתאפשרת כניסה חד פעמית בתשלום מוזל לאורחי המלון- לכו על זה.
איך שומרים על כושר ללא מתקני ספורט?
- מיני חדר כושר נייד- קחו איתכם סט גומיות כוח שניתן לרכוש בכל חנות ספורט אלה מגיעות עם רישומים לביצוע תרגילים לחיזוק כל הגוף.
- תרגילים כנגד משקל הגוף, מדרגות וכסא- עם משקל הגוף כגון מכרעיים, סקוואט, עליה על מדרגות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ופשיטות מרפקים על כסא. ביצוע 15-25 דקות אימון מרוכז יכול להיות מאוד יעיל.
- פעילות אירובית- אפשר לבצע בהליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- פיצול- בכדי לא להאריך במשך האימון אפשר לבצע פעילות אירובית ואימון חיזוק בימים נפרדים, הרי בכל זאת יצאתם לחופשה לא?
- גם ביצוע של 2 אימונים בשבוע עשוי לתרום לשמירה מסוימת על הכושר (תלוי ברמתו). ככל שהכושר גבוה יותר יש צורך ביותר אימונים בכדי לשמור עליו (זה היתרון היחידי של מי שאינו בכושר…).
Getting Tired?
אתם לא חייבים לגדל טיירים בזמן החופשה שלכם. אמנם החופשה מיועדת לטעינת מצברים ומנוחה אבל גם לפעילות גופנית יש תרומה רבה למניעת העייפות ותחושת חיוניות. לכן כדאי לשלב פעילויות אקטיביות כגון הליכה ובין אתרים, טיפוס, ריקודים משחקי חוף ואז אין צורך בהתנזרות מוחלטת ממזונות ומאכלים שהם טאבו בדרך כלל.
תאום ציפיות הוא חשוב, לכן הייה ריאלי, אולי לא תרד במשקל בחופשה אבל כך לא תחזור עם עוד כמה ק"ג, וזכור: להיות בריא זה אורח חיים ולא עוד מעבר בלתי פוסק מדיאטה לדיאטה.