מדוע לאחרונה נשמעים קולות בעד צום? האם זה לא פוגע במטבוליזם? 

  1. צום מוגדר – כאשר אוכלים מתחת ל 25% מהקלוריות הדרושות ליום.
  2. בטבע -אנחנו ובעלי חיים מתוכנתים לשרוד גם תקופות של ימים ללא מזון (נדידת ציפורים\תרדמת חורף וכו')
  3. דוגמא לכך שהמדע הוא דינאמי – לפני שנים סברנו שאם אוכלים מעט מדי, הגוף אוגר שומן, ושאם צמים הגוף מפרק שריר.

ובשנות ה- 50 נולדה תיאוריית הסיגנלים המטבוליזם לפיה צריך לאכול כל 3 שעות כדי למנוע רעב ואכילת יתר – אבל לצערנו ההשמנה רק עלתה מאז, ותרבות האכילה שלנו כוללת גם ארוחות ביניים וגם ארוחות גדולות.

כמו שצינתי במאמר על "נשנשת נפוצה" בעבר – אין הוכחה שתדירות אכילה גבוהה עדיפה יותר למניעת השמנה:
שילוב צום לסירוגין לפרקי זמן קצרים אינו מאט מטבוליזם [1]:

  1. מחקר שבוצע בתא מטבולי הדגים כי – אכילת 2 ארוחות במשך 6 שעות וצום של 18 שעות הביא אפילו לעליה קטנה בקצב המטבולי בהשוואה לפריסת אותן קלוריות ב-3 ארוחות:
    דילוג על ארוחת בוקר – המטבוליזם עלה ב 41 קלוריות ליום.
    דילוג על ארוחת ערב – המטבוליזם עלה ב 91 קלוריות.הערה: המחקר נמשך 24 שעות ולא ברור האם האפקט היה נמשך ימים נוספים…
  2. שילוב צום לפרקי זמן ארוכים וכרוניים עלול להפחית מטבוליזם בשל הירידה במשקל הגוף ובכמות התנועה (הסתגלות של הגוף לחסך קלורי)


האם צום מומלץ כשיטת הרזיה? 

  1. מבחינה פיזיולוגית- שילוב ימי צום + ימי אכילה רגילה לסירוגין- הביא להרזייה דומה כמו בגירעון קלורי מתמשך!
    יעיל למטופלים שמתקשים לשמור על צריכה קלורית נמוכה כל השבוע – כאן יכולים להפחית צריכה קלורית ביום או יומיים בשבוע באופן דרסטי ולאכול רגיל בשאר השבוע [2]
  2. מבחינה מנטלית- מסייע לנטרל את החשש מרעב  + מהנדס מחדש את תרבות האכילה!
    לימדנו אנשים לאכול ארוחות ביניים רק כדי שלא יהיו רעבים מדי, קצת אבדנו את תחושת הרעב, ומתייחסים לרעב קל כאויב. צום מסייע להוקיע נשנשת נפוצה שכל כך חדורה בנו.
  3. צום לסירוגין כנראה אינו פוגע בשריר! [3] מחקר שהשווה 3 ארוחות על פני כל היום או במשך 8 שעות בלבד [עם 16 צום] בקרב אנשים מאומנים הראה שימור דומה של מסת השריר, עם ירידה גדולה יותר באחוז השומן בעקבות דיאטה לסירוגין.בגיל מעבר – אין הבדל משמעותי בהרכב הגוף ובקצב המטבולי בין צום לסירוגין לגרעון קבוע.


האם לצום יש השלכות בריאותיות טובות או מזיקות? [4]

  1. השפעות על חולים – דיאטת צום לסירוגין משפרת תפקוד תאי גזע ומפחיתה תסמינים בטרשת נפוצה, הקטנת תופעות לוואי בזמן טיפולי כמותרפיה בחולי סרטן.השבוע פורסם כי – יומיים צום הפחית המוגלובין מסוכרר בסוכרתיים בדומה לדיאטה קבועה ללא היפוגליקמיה [5] מנגנון- חלק מהמנגנונים מסבירים אפקטים אלו באמצעות שיפור תהליך הבולענות [אוטופאגיה] בו הגוף מעכל חלקים פגומים ומתחדש מהר יותר.
  2. השפעה על מניעת מחלות בבריאים- עוד מוקדם להמליץ על פרוטוקולים מובנים למניעת מחלות שונות [אוטופאגיה יכולה גם לשפר את עמידות התאים הסרטניים למשל]

זהירות-באנשים רזים -1-2 ימי צום מדי שבוע עלולים לגרום להצפה ב FFA ולעמידות לאינסולין !!


איזה שיטות צום קיימות? [ פרוטוקולים]

  • צום מלא – עד יומיים רצופים: 5 ימים רגיל בשבוע 2:5 [יעילה יותר?]
  • צום חלקי – ארוחה אחת בערב (דיאטת הלוחם). דילוג ספונטני על ארוחה.
  • צום קיצוב לסירוגין – אכילה בזמן מוקצב פחות מ 12 שעות- 8:16

הערה: אין עדיין פרוטוקולים מגובשים כהמלצה למצבי תחלואה שונים.

 

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/05/10/ajcn.116.151332.abstract
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
  4. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan<https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30250-9>  Cell Metabolism 23, June 14, 2016
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2688344
print
השארת תגובה