עודף משקל, סוכרת, יתר לחץ דם ואפילו סרטן כל מחלות הזקנה הללו מואצות בחסר שינה כרוני.
קבלו ערכת כלים לשיפור איכות השינה והתפקוד היומי שלכם ליישום מידי:
1.היחשף לאור השמש תוך 30-60 דק' מהקימה. עשה זאת שוב בשעות אחר הצהרים המאוחרות, לפני השקיעה.
2.התעורר כל יום באותה השעה ולך לישון מיד כאשר מתחיל להרגיש ישנוני. "לדחוף" את עצמינו לתוך שעות העייפות כדי לישון מאוחר יותר זאת סיבה אחת לכך שאנשים מתעוררים ב3 לפנות בוקר ולא מצליחים לחזור לישון.
3.הימנע מקפאין 8-10 שעות לפני זמן השינה. ד"ר מאט ווקר (מומחה לשינה) אפילו היה אומר 12-14 שעות. אם הולכים לישון ב22-23 להפסיק כבר ב14 למשל.
4. אם יש לך הפרעות בשינה, נדודי שינה או חרדה סביב שינה, מומלץ להשתמש באפילקציות של מדיטציה ונשימות מרגיעות במשך 3 שבועות בכל יום. זה לוקח רק 10-15 דק' וזה יעזור לך לחווט מחדש את מע' העצבים שתאפשר לך להירגע מהר יותר בכל פעם שצריך.
5. הימנע מאורות בהירים- בעיקר מעל לראש בין 22 ל- 04.
6. הגבל תנומות בשעות היום ל90 דק' ומטה, או לא לישון בזמן זה בכלל. אנחנו אוהבים שנ"צים כמו כל סטודנט. אפשר לישון כ30–20 דק' אחה"צ, אך לא מומלץ יותר מזה. כשמרגישים ירידה בחדות אני ממליץ לצרוך קפאין ולהיכנס ל- power naps קצרים יותר של עד 20 ד להתרעננות, השפעת הקפאין תסייע לכם לקום חדים יותר והיא מסייעת לקידוד מידע שנלמד קודם].
7. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה (וזה די נורמלי) אך לא מצליחים לחזור לישון בחזרה, מומלץ לשקול פרוטוקול NSDR כאשר מתעוררים. חפשו בYOUTUBE NSDR (מנוחה בזמן ערות) יש קולות וזמנים שונים שניתן לבחור מהם, או שניתן גם לבצע פרוטוקול של יוגה נידרה (YOGA NIDRA).
8. צפו לחוש מאוד עירניים כשעה לפני זמן השינה. זוהי קפיצה נורמלית בעירנות שנצפתה במחקרים. לא להתרגש אם זה קורה, זה יעבור אל תנצלו אותה להתעורר ולעשות דברים, הרגיעו את הראש במקום.
9. שמרו על חדר קריר וחשוך ושימו שכבות של שמיכות שניתן להסיר. טמפ' הגוף צריכה לרדת בכ1-3 מעלות על מנת להירדם ולהישאר רדומים באופן אפקטיבי כך הגוף מגיע לתהליכי תיקון ואתחול טובים יותר בשינה העמוקה. עלייה בטמפ' הגוף היא סיבה אחת להתעוררות. לכן, שמרו על החדר קריר והסירו שמיכות לפי הצורך. אם חם לכם מידי כדאי להפעיל מיזוג ולהיות עם שמיכות.
10. סיימו לשתות אלכוהול 6 שעות לפני השינה ושתו לאחר מכן לפחות חצי ליטר נוזלים. שתיית אלכוהול משבשת את השינה. כמו רוב התרופות לשינה ארכיטקטורת השינה נפגעת. תוצרי האלכוהול זורמים בדם וגורמים ליקיצה ולשינה שבורה ומונעים התאוששות.
זכרו שינה טובה תשאיר אתכם צעירים יותר, לילה טו
השארת תגובה