בשנים האחרונות מדובר רבות על כך שהשעון הביולוגי נע במחזוריות קבועה לאורך היממה.

הנה כמה עובדות ידועות ובסוף כמה ממצאים שיהפכו את האימונים שלכם יעילים יותר!

במוח ישנו שעון פנימי שמכתיב את המקצב היומי של המערכות השונות. אזור זה (נקרא SCN) שולט על המחזוריות היומית של שעונים קטנים יותר הפועלים בכל אחת ממערכות הגוף השונות.

נמצא שלכל מערכת ופעילות יש שעת תפקוד אופטימלית במהלך היממה והיא מוכתבת וכדאי להכיר כדי לדעת איך להוציא מהגוף את המיטב:

02 לפנות בוקר- שלב השינה העמוקה ביותר- חשוב להיות בתנאים אידאלים ולא ערניים.

05 הפרשת קורטיזול (הורמון סטרס שמעלה גלוקוז)

07- קפיצה חדה בלחץ דם (זהירות מפני אובר סטרס נוסף)

10- ריכוז מירבי (כאן תכניסו משימות ריכוז)

14- קואורדינציה מרבית (לאימון פיזי)

15- זמן תגובה מרבי (תרגלו משו פיזי)

17- כוח מרבי,

18- פיק נוסף בלחץ דם,

19- טמ"פ גוף מרבית,

21- הפרשת מלטונין- מעודד שינה (כנסו לישון בזמן)

00 – הפרשת הורמון גדילה (שריפת שומן ובניית חלבון) – לכן חשוב לישון הרבה לפני כן

שיבוש כרוני של מקצב היומי גורם לעליה בתחלואה ולהזדקנות מואצת:

הפחתה בשעות האור, או שיבוש כרוני בשעות השינה יגרמו ל: השמנה, דיכאון, הזדקנות מהירה וסרטן.

רואים את זה בחיות שמחליפים להם את שעות האור והחושך בכל שבוע, הם מזדקנים ומתים מהר יותר והופעה של מחלות זקנה בגיל צעיר יותר. רלוונטי למשל לאנשים שעובדים במשמרות המתחלפות כל שבוע.

שיבוש קצר טווח הוא לא בעיה – זה מה שקורה בג'ט לג. אך שיבוש כרוני תכוף יגרום לתחלואה.

מבחינת הרזיה ומשלק, שיבוש שעות שינה יגרום לירידה בהורמון שובע (לפטין) ולעליה בהורמון רעב (גרלין) ומעודד השמנה.

עוד אנקדותה, האמת שהמקצב הפנימי שלנו בתנאי חושך פועל במחזוריות של 24.5 שעות (ולכן אמורים לזוז כל יממה חצי שעה קדימה, אולם החשיפה לאור השמש בבוקר ישירות דרך העין שומרת אותנו על מחזוריות תקינה של 24 שעות ולכן אני חופר בסטורי: *צאו בבוקר לשתות את הקפה/ תה ירוק שלכם באור השמש (ללא משקפי שמש)*.

בהעדר אור, נצטרך להשקיע יותר אנרגיה בניסיון לסנכרן את השעון ל 24 שעות דבר הגורם לבלאי ולהזדקנות מואצת ולעליה בתחלואה וירידה באריכות החיים, הוכח בחיות מעבדה שהוחלף להן השעון מדי שבוע. הדבר מאוד רלוונטי למשל לאנשים שעובדים במשמרות המתחלפות כל שבוע. אז תשנו מוקדם וקומו בשעה קבועה (רצוי גם בסופש).

אז מתי כדאי להתאמן?

רצוי לסנכרן את שעת האימון לשעון הביולוגי:

בבוקר מוקדם יש הפרשת קורטיזול שמתחיל מחזור פעילות וכדאי להתחיל שם.

בערב מאוחר, פעילות גופנית תגרום לערור הגוף ולתחילת מחזור חדש דווקא כשצריך להרגיע ולהיכנס לשינה וזה עלול לשבש את איכותה.

סקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה, מקבצת מסקנות באשר לשעת האימון האופטימלית להשגת מטרות אימון שונות:

כשהמטרה היא שיפור ניצול השומן– מומלץ לבצע אימונים אירובים בבוקר ( דיאטת צום לסירוגין )

רמת הקטכולמינים (אדרנלין למשל) גבוהה יותר בוקר ולכן מתרחש פירוק שומן טוב יותר וניוד חומצות השומן מזרם הדם לשרירי השלד יעיל יותר וכך נמנעת אגירתו והרגישות לאינסולין טובה יותר בשעות הללו (אין להסיק שתגרם הרזיה, זו כבר תלוי במאזן הקלורי היומי).

כשהמטרה היא בניית שריר- נמצא שהיעילות האנבולית טובה יותר לפני ארוחת הערב.

כשהמטרה היא הגדלת אגירת גליקוגן- חשוב למשל לספורטאי סבולת, יעיל יותר לבצע אימונים אירובים בשעות הערב.

עדיין דרושים מחקרים נוספים בכדי לקבוע האם ההשפעה היא רק משעת האימון או שהאינטראקציה עם התזונה היא שהביאה לשיפור גדול יותר.

כדאי לציין שגם אכילה של אותו מזון בשעות הבוקר או הערב עלולה להשפיע עלינו בצורה שונה.