בניתם תפריט מאוזן למטופל, כולל משהו מתוק לנשמה, כולל ארוחות ביניים או נשנושים בריאים והכל תחת מסגרת קלורית מפוקחת, אבל עם הזמן המטופל חווה רעב, המניפולציות מתגברות, והמשקל לא יורד?
מדוע אוכלים יותר מדי, ולמה מתקשים להפסיק? זה לא בהכרח העדר כוח הרצון, אלא יותר סדרת תהליכים פיזיולוגים במוח המנהלים את קבלת ההחלטות בתת מודע ותוקעים את התהליך, אבל בהחלט ניתן לעשות משהו בנידון
עד שנות השבעים סברנו שהסיגנלים לאכילה הם בעיקר מטבולים (למשל ירידה ברמת הסוכר) ולכן המלצנו לאכול כל שלוש שעות, עד שנות ה- 2000 המודלים התמקדו בעיקר בהפרשת הורמוני שובע במערכת העיכול כתוצאה מנפח הארוחה והמלצנו לאכול יותר סיבים, אך התיאוריות הללו כשלו מלהושיע וההשמנה נוסקת, ובעשורים האחרונים המודלים מדברים יותר על אכילת יתר כתוצאה מגירויים עצביים הגורמים להתמכרויות (1).
אנו אוכלים משתי סיבות עיקריות: הומאוסטטית– במטרה לשמור על מאזן קלורי תפקוד מערכות הגוף, והדוניסטית (יצרית) הקשורה להנאות וניהול הרגשות שלנו. בפועל, רוב הארוחות שלנו הן שילוב שתי הסיבות יחד. האכילה מעוצבת גם ע"י גורמים גנטיים, הורמונים שונים, רמזים חברתיים, התנהגויות נרכשות, גורמים סביבתיים ושעון ביולוגי.
אנו מפסיקים אכילה משתי סיבות עיקריות:
מלאות הקיבה (gastric distention) – נפח ארוחה גדול שולח איתות ווגאלי לסיום הארוחה. נפח הקיבה עשוי לעלות מ 50 סמ"ק ל-1 ליטר ואף יותר. לכן הגיוני יותר להגיע לאיתות השובע ממזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה (נוזלים, ירקות, חלבונים רזים בתחילת הארוחה, אח"כ פירות, קטניות ודגנים מלאים ולדחות מזונות צפופי אנרגיה לסופה).
שובע הורמונלי (Hormonal satiation) – נגרם ע"י הורמוני מערכת העיכול והעיקריים שבהם CCK, GLP-1, אמילין, אינסולין, PYY התורמים לתחושת מלאות ולהפחתת האכילה בתגובה לנפח או למאקרונוטריאנטים שונים. בקרת שובע נוספת הנה באמצעות הורמון הלפטין מרקמת השומן שרמתו ביחס ישר למסת השומן.
איך רעב משפיע על לפטין ושריפת קלוריות?
כשרמות השומן והלפטין נשארות קבועות לאורך זמן – יש שובע רב יותר בארוחה ובין ארוחות, צריכת המזון תהיה קטנה והקצב המטבולי יישאר גבוה. כשרמות השומן והלפטין יורדות עם הזמן – המח (בעיקר ההיפותלמוס) מעביר מסר למערכת ההורמונלית ומופעלים מנגנוני הסתגלות חסכוניים הכוללים:
- הגברת תחושת רעב – מלווה בהתקפי רעב קיצוניים
- הפחתת כמות התנועה היומית (Non Exercise Activity Thermogenesis ) – פחות עמידה, תנועות ידיים וכד' והספה נראית מקום טוב יותר לחיות בו.
- שיפור ביעילות המכאנית – שריפה קלורית במאמץ נתון פוחתת
- הקצב המטבולי במנוחה (RMR) יורד – לאחר הרזיה קיצונית ועליה חוזרת במשקל אין חזרה לערכי המקור כפי שנצפה במחקר היורדים בגדול (2).
לאחרונה פורסם (3) כי ההוצאה הקלורית של ציידים אפריקאים הגומעים קילומטרים בחיפוש אחר מזון זהה לאלו של פקידי בנק! כלומר במצוקה קלורית הגוף חוסך, ואנשים פעילים מאוד המאופיינים במסת שומן וצריכה קלורית נמוכות לא יורדים במשקל כמצופה בתגובה לתפריט היפוקלורי. השונות הבינאישית במנגנוני ההסתגלות רבה, ולכן אנשים שונים בעלי פרופיל תזונה ופעילות זהים עלולים להראות הבדלים בקצב הירידה במשקל.
השמנה ותזונה עתירת שומן פוגעות במערכת הלפטין ובתחושת השובע
מחקרים מדגימים כי במצבים אלו ישנה עליה בגורמי דלקת המעודדים עמידות ללפטין. כתוצאה מהירידה ברגישות ללפטין, אותות השובע אינם פועלים כראוי על תאי המטרה בהיפותלמוס והתוצאה הגברה בתחושת הרעב וחיסכון קלורי (4-5).
לאחרונה הוצע מנגנון המסביר מדוע לפטין משפיע על צריכת המזון. נמצא כי לפטין גבוה (למשל בהשמנה) מדכא את היכולת של סוכרוז לתווך את פעולת הדופמין שאחראי בין השאר על תחושת סיפוק במערכת התגמול במוח, וזאת ללא קשר לטעם (6)
מערכת התגמול – הרגע הזה שהאוכל מחליט עלינו
מזונות מעובדים המכילים תוספות שומן ופחמימות מזוקקות הם בעלי פוטנציאל ממכר חזק ביותר. אך גם ממתיקים מלאכותיים לא יצאו זכאים (7). מזונות בעלי טעימות גבוהה (ארומה וטעם מתוק, מלוח, מרקם שמנוני, קראנצ'י וקרמי) מעצימים את חווית האכילה ומגבירים את כמות האוכל. שילוב זה כמעט שאינו נמצא בטבע ולכן קל יחסית לעצור אחרי ארוחה של מזון טבעי ובסיסי, אך כאשר מגוון הטעמים והגירויים גדול אוכלים ארוחה מפוצצת ולא עוצרים כשמגיע הקינוח ("הקיבה הנפרדת").
בנוסף, חומרים בעלי אפקט פסיכואקטיבי מעורר, משכר וכו' "עושים נעים" במח, מלמדים אותו שהם טעימים על אף שהם בעלי טעימות נמוכה (זכרו שהקפה או הבירה הראשונה שלכם עוררו דחייה ועם הזמן הפכו לכמיהה בשל האפקט המתגמל שלהם) – שילוב טעימות גבוהה עם אפקט מתגמל יוצר הנאה ממכרת שקשה לעצור. למשל בראוניז עם קפה או כוס יין בתחילת ארוחה גדולה יביאו לצריכת מזון גדולה יותר.
"תאכלו כל 3 שעות!" הנחיה מונעת רעב או מאיצה התמכרויות למתוק?
תחושת ההתעלות לאחר אכילת סוכר נגרמת כתוצאה משחרור דופמין במוח, מונואמין המשרה תחושת אנרגיה, ריכוז, דריכות ויצירתיות ולכן לתחושת סיפוק (קוקאין גורם לעיכוב ספיגה חוזרת של דופמין ולהארכת האפקט המענג).
צריכת סוכר תכופה גורמת להצפת דופמין ובתגובה לכך לירידה במספר הקולטנים הדופמינרגים וברגישותם. כפיצוי ישנה כמיהה חזקה יותר לסוכר בכדי לשחרר כמות דופמין גבוהה יותר.
ואכן נמצא כי נשנוש סוכרים לאורך היום גורם להתמכרות (8) והתחושה של משהו מתוק קטן אחרי ארוחת צהריים הופך להיות צורך שמופיע גם אחה"צ ושוב בערב עד לתחושת תלות מוחלטת.
בהיבט של מניעת התמכרויות עדיף חצי חפיסת שוקולד פעמיים בשבוע מאשר קובייה פעמיים ביום (שממילא עם הזמן תגדל להיות שתי קוביות, תמר, כפית סילן ו"דברים טובים" אחרים כי "חייב קצת מתוק"). דפוס אכילה נשנשני של פריטי מזון קטנים לאורך היום מטשטש תחושת רעב ושובע ועלול להפריע לבקרת המשקל. לראייה המטבח הצרפתי המאופיין במזון גורמה, שמנוני עם צלחת גדולה ומנה קטנה וטעימה(!), אך עם תרבות אכילה שמוקיעה נשנושים בין הארוחות, והם נחשבים לעם רזה (עד שעולים ארצה ומשמינים).
המלצות טיפוליות לסיכום למניעת רעב:
- סיפוק צרכים בסיסיים- אכילת מזון מלא, מאוזן ולא מעובד.
- צריכת סוכרים בתדירות נמוכה (לאוכלוסייה בריאה – להעדיף מנה גדולה מכמה נשנושים קטנים).
- אכילה מודעת-לפי רמזים פנימיים וצמצום ארוחות ביניים.
- דיאטה גמישה ולא קיצונית – שילוב מעט מזונות ג'אנק לא תזיק כשהרוב בריא.
- ארוחת בוקר חלבונית (הכוללת טירוזין – חומר מוצא לדופמין) תורמת לשובע ממושך יותר.
- גיוון בארוחות- הפרשת דופמין יורדת בתגובה לאותו סוג מזון (מנגנון שרידות המעודד צריכת מזון מגוון) עלולה לעודד הגדלת כמויות או שיפור טעמים וצריכה קלורית מוגברת, לכן מומלץ לגוון באופן יזום ותכוף.
- Carreiro L.C et al. Annu Rev Nutr. 2016 .The macronutrients, appetite and energy intake.
- Fothergill E et al. . 2016 . Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The biggest loser” competition. Obesity biology and integrated physiology.
- Pontzer H. February 2017. The Exercise Paradox. Scientific American,
- Enriori PJ, et al. 2007. Diet-induced obesity causes severe but reversible leptin resistance in arcuate melanocortin neurons. Cell Metab 5:181–194
- Fulton S, Woodside B, Shizgal P. 2000. Modulation of brain reward circuitry by leptin. Science 287:125–128
- Domingos A.I et al., 2014. Leptin regulates the reward value of nutrient. Nat Neurosci. ; 14(12): 1562–1568. doi:10.1038/nn.2977
- Erica M. Schulte1, Nicole M. Avena2, Ashley N. Gearhardt. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLoS One. 2015
- Rada P, Avena NM, Hoebel BG. 2005 Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience.;134(3):737-44
השארת תגובה