נייר עמדה חדש בתזונת ספורטאים פורסם לאחרונה ע"י ה-
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine
ובו מספר עדכונים בהשוואה לגרסה האחרונה שפורסמה ב- 2009:
התאמת מסגרת תזונה אישית לספורטאי – שלא כבעבר, אין עוד המלצות תזונה לפי ענף הספורט (כוח או סיבולת). ההמלצות משתנות עפ"י אופי האימונים של הספורטאי המשתנים לאורך שנת האימונים (פריודיזציה). לכן גם הצרכים התזונתיים משתנים ואיתם ההמלצות. לדוגמא: מרתוניסט בתקופות מסויימות יכול להיות על קילומטראז' שבועי נמוך ויותר אימוני כוח (יותר חלבון ופחות פחמימה) או קילומטראז' גבוה ואז יותר קלוריות (בדגש על יותר פחמימות לפני אימוני איכות או תחרות).
כמות הקלוריות המינימלית הדרושה ליום (ידוע גם כזמינות אנרגטית) – רמת האנרגיה המינימלית הנדרשת לשמירה על תפקוד פיזיולוגי תקין (שמתחתיה תתרחש פגיעה במחזור החודשי בנשים לדוגמא).
הנוסחה לחישוב זמינות אנרגטית: ההפרש בין כמות הקלוריות שנאכלת לבין זו שנשרפת באימון מחולק במשקל הגוף הרזה (משקלו ללא השומן). לדוגמא:
ספורטאי אוכל 3,000 קלוריות, ושורף באימון 1,000, ומסת גופו הרזה 60 ק"ג, נקבל:
33=60 / (3,000-1,000)
תפקוד פיזיולוגי תקין- נע בטווח בין 30-45.
המלצות צריכת חלבון:
כמות: בין 1.2 ל 2 גרם לק"ג ליום. חלק זקוקים ליותר מ – 2 גרם.
תזמון: פיזור שווה בין ארוחות: תוך הדגשת 0.24 – 0.3 גרם לכל ק"ג גוף לכל ארוחה (שהם 15-25 גרם). המלצה על כמות גדולה יותר בשעה שלפני השינה (כ – 40 גרם ) להאצת בניית מסת השרירים במהלך צום הלילה.
איכות: לפחות 10 גרם חומצות אמיניות חיונית ובהם כ 5 גרם לאוצין יגרמו להאצת הבניה.
מדרג היעילות של חלבונים שונים: חלבון מי גבינה > סויה > קזאין (חלב) , ביצה, בשר, עוף, דג.
המלצות צריכת פחמימות:
בין 3 – 10 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ליממה ואף 12 גרם למאמצים ארוכים מאוד.
יש הבדלים בהמלצות בין גופים שונים.
אלכוהול:
מדגישים שיש לו השפעה רעה במהלך ולאחר הפעילות.
הפגיעה מתבטאת בשינוי התנהגותי, פגיעה בהרכב גוף (ירידה בחמצון שומן, האטה בקצב בניית השריר), רעב מוגבר, ירידה בהתאוששות. לכן, גם אם לאחרונה נשמעים קולות בעד שימוש בו, המחקרים מראים כי לא מומלץ לצרוך אלכוהול במיוחד לאחר אימונים.
צריכת עודף שומן:
בשלב זה אין מספיק מחקרים התומכים באכילת שומנים מוגברת במקום פחמימות כאסטרטגיית תדלוק בספורט. מומלץ כ- 30% מכלל הקלוריות.
תוספי תזונה המומלצים לתפקוד בריאותי:
חסר בתוספים הבאים נמצא קשור לירידה ביכולת הגופנית- ברזל, ויטמין D, סידן, אומגה 3, מולטי ויטמין ומינרל.
תוספי תזונה המוכחים כיעילים לשיפור ביצועים:
חמישה נמצאו יעילים: קפאין קריאטין, ביתא אלנין, ניטרטים, סודיום ביקרבונט.
אוכלוסיות ותנאים סביבתיים:
צמחונות וטבעונות: צריכים לדאוג לחסרים פוטנציאלים כגון: חלבון, שומן, ברזל, אבץ, B12, סידן, אומגה 3, קריאטין וקרנוזין. כמו כן עלולים להיות בסיכון מוגבר לצפיפות עצם נמוכה ולשברי מאמץ.
גובה- מעל 2000 מ' יש ירידה בנפח הדם וביכולת ניצול החמצן ונצפית ירידה בביצועים אירובים. לכן יש להגביר צריכת נוזלים מעל 4 ליטר ולוודא זמינות ברזל במאגרים.
קור, חום ולחות- משפיעים על צריכת הנוזלים, המלחים ואף הקלוריות של הספורטאי ויש לבצע התאמות.
אמשיך להשאר עם האצבע על הדופק ולעדכן אתכם.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance