רבים מפירות הקיץ מכילים סיבים תזונתיים ושפע ויטמינים, מינרלים ותרכובות פנוליות נוגדות חמצון מתוחכמות מאוד, ששום מולטי ויטמין לא יכול להשתוות אלהן.
כדי לדעת כמה הפרי נחשב כנוגד חמצון שמפחית תהליכי הזדקנות ומסייע לבריאות, פיתחו את מדד ה- ORAC. חפשו אותו ליד כל פרי לעיל, ונסו לצרוך ממנו מעל 3500 יחידות ליום במצטבר.

קחו בחשבון שצריכה מופרזת מספקת גם לא מעט סוכרים וזו עלולה להיות בעייתית עבור אנשים מסוימים שאמורים למתן את צריכתם ביחס לאחרים (כאשר רמת הסוכר/ טריגליצרידים גבוהה בדם) – אז ההנחיה הזו אינה גורפת אלא מתאימה למי שמתאימה.

להלן מספר עובדות בנוגע לפירות:

  1. בניגוד לדעה הרווחת פירות לא תוססים בקיבה ואפשר לצרוך מהם גם בסמיכות לארוחה
  2. במידה ופרי מסויים חמוץ זה לא אומר שאין בו הרבה סוכר, אלא הרבה יותר חומצה שמטשטשת את הטעם המתוק (תפוח ירוק ואדום למשל די זהים).
  3. עליה ברמת הסוכר בדם בתגובה לאכילת הפרי מושפעת מסיבות רבות ובהן:
    • סוג הסוכר (פירות המכילים יותר פרוקטוז יראו עליה מתונה יותר לעומת גלוקוז, אולם הפרוקטוז משפיע יותר על רמת שומני הדם)
    • כמות הסוכר – פירות גדולים יותר יביאו לעליה גדולה יותר גם אם ריכוז הסוכר בהם מתונה (למשל אבטיח)
    • כמות הסיבים – כאשר זו נמוכה יותר נראה קפיצת סוכר גבוהה יותר בדם (למשל בענבים).

להלן סקירה של כמה מהפירות היותר פופולאריים בקיץ:

אבטיח:
מכיל כ- 91% מים (והשאר בעיקר סוכר) ולכן מרווה אותנו ונותן תחושה מיידית של עליה ברמת האנרגיה.
פחמימות- ב 100 גרם תקבלו 8 גרם (כ- 2 כפיות סוכר) וזה בערך חצי מתפוח באותו משקל! אז למה יש היסטריה על כמות הסוכר שבו? כי קל מאוד לאכול ממנו כמות גדולה יותר.
מינרלים- מגנזיום ואשלגן, תורמים מאוד לתפקוד השרירים וכלי הדם (איזון לחץ דם) ולכן עוזרים מאוד לפעילות גופנית.
ויטמינים- למשל ויטמין C, נוגד חמצון ידוע שתורם למערכת החיסון אך גם ליציבות הקולגן ברקמות השונות ולכן עוזר להתאוששות ממאמצים ובכלל, אך גם ויטמיני B שחשובים ליצור אנרגיה בגוף.
רכיבים אחרים- ליקופן (רכיב הנחשב נוגד חמצון אנטי סרטני) יספג טוב יותר עם מאכלים שומניים (תחשבו לשלב עם גבינה, ארוחה או גרעיני אבטיח… 😊). ציטרולין הוא רכיב נוסף שמצוי באבטיח שנמצא כמפחית את לחץ הדם ומשפר עמידות במאמץ גבוה.
מדד ORAC: 100
הערה- לא מעט אנשים מדווחים על כאבי צד כאשר מגזימים באכילת אבטיח לפני ריצה למשל, זה כנראה בגלל תכולת המים והסיבים הרבה שבו שמכבידה על פינויו ממערכת העיכול, אבל בלי ספק הוא פרי מושלם להתאוששות לאחר המאמץ (בעיקר עם גבינה בולגרית להחזיר מלחים, לקבל חלבון, ומעט שומן לספיגת הליקופן – מושלם)

מלון:
מכיל כ- 90% מים לכן מסייע למיום הרקמות.
פחמימות – ב- 100 גרם תקבלו 8 גרם (כ-2 כפיות) סוכר, כמו עם אבטיח, גם פה קל מאוד להפריז ולהגיע לצריכת קלוריות משמעותית.
מינרלים- עשיר באשלגן התורם הפחתת לחץ הדם.
ויטמינים- כמו כל הפירות הכתמתמים מכיל גם ביתא קרוטן ממשפחת הקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון התומכים במערכת החיסון יחד עם ויטמין C ובנוסף מכיל גם חומצה פולית החיונית להתחדשות תאי הגוף.
מדד ORAC: 250
פרי מושלם לאחר האימון ולאיזון לחץ הדם

אפרסק:
מכיל כ- 88% מים, ועשיר בסיבים תזונתיים
פחמימות- ב- 100 גרם תקבלו 9 גרם סוכר
מינרלים- אשלגן, מגנזיום וסידן.
ויטמינים- ביתא קרוטן, E, C המשמשים כולם כנוגדי חמצון
מדד ORAC: 1115
תכולת הסוכר המתונה ועושר הסיבים שבו, הופכים אותו כבעל פוטנציאל שובע טוב יותר ולכן מומלץ בארוחות או בינהן

שזיף:
פחמימות- ב- 100 גרם תקבלו כ- 11 גרם סוכר
יתרונות דומים לאפרסק, אולם קליפת השזיף מכילה רכיב בשם איסאטין וסורביטול המזרזים את פעילות מערכת העיכול ומכאן המוניטין שלו כמשלשל. לכן, כדאי לצרוך ממנו יותר כשסובלים מעצירויות ולהמעיט בצריכתו לפני פעילות אירובית ממושכת המזרזת אף היא את תנועתיות המעי
מדד ORAC 4,100

דובדבנים:
מכילים 82% מים,
פחמימות- ב- 100 גרם (כוס), תקבלו 16 גרם (כ-3.5 כפיות)
עשירים מאוד באשלגן
סקירת מחקרים שפורסמה ב -2018 מראה אפקט נוגד חמצון ודלקת וכן הפחתת כאבי שריר, לחץ דם, ארתריטיס ורמות סוכר (ירידה ב A1C).
* ראו מאמר דובדבנים בנפרד
מדד ORAC: 4,800

ענבים:
מכילים כ- 80% מים, דלים בסיבים
פחמימות- ב- 100 גרם (כוס) תקבלו כ- 18 גרם (כ- 4.5 כפיות)
למרות שיצא להם מוניטין של ממתק בגלל תכולת הגלוקוז הגבוהה שבהם, הם עדיפים על כל ממתק שהוא, שכן הם מכילים עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C, מגנזיום ומינרלים אחרים.
קליפת הענבים האדומים מכילה רזברטרול- אחד מנוגדי החמצון והדלקת המדוברים ביותר בשנים האחרונות הכולל גם אפקט אנטיסרטני והאטת תהליכי הזדקנות. זהו הרכיב ביין האדום שאליו מיוחסות התכונות התרפויטיות של היין.
צריכתם בכמות גבוהה בין הארוחות או במצבי רעב אינה מומלצת מחשש להיפוגליקמיה (צניחה ברמת הסוכר) הנובעת מתגובת הגוף לאכילת מזון עתיר סוכר, מהיר ספיגה בכמות גבוהה.
מדד ORAC: 1000 (בהירים) – 2000 (כהים)

מנגו:
מכיל 81% מים, עשיר בסיבים (שנתפסים בשיניים לנצח…)
פחמימות- ב- 100 גרם תקבלו כ- 17 גרם (כ-4 כפיות סוכר)
מנגו בינוני שוקל כ 250 גרם, לכן מכיל כ- 10 כפיות סוכר.
מכיל גם אנזימי עיכול המסייעים לשיפור התפקוד מערכת העיכול
מכיל אשלגן והפגנמנט הצהוב כמובן נותן לו יתרונות של נגדי חמצון (קרוטנואידים) בנוסף לתכולת הויטמין C שבו.
מדד ORAC: 1300

טבלת ערכים:

פרי ערך קלורי ל- 100 גרם                        ערך קלורי למנה גרם סוכר למנה
אבטיח  30 1 כוס (152 גרם)= 45 קלוריות 9 ג'
מלון  34 1 כוס (150 גרם)= 56 קלוריות 12 ג'
אפרסק 39 1 בינוני (173 ג) =67 קקל  14 ג
שזיף 46 1 בינוני (135 ג) = 73 קלוריות 13 ג
דובדבנים 63 12 קטנים = 63 קלוריות  12 ג'
מנגו  65 1 כוס ( 166 ג) = 108 קלוריות 24 ג
ענבים  69 20 יחידות= 83  קלוריות 20 ג'

 

קיץ נעים 🙂

 

למעבר לקריאת הכתבה במלואה באתר ynet לחץ כאן

print

השארת תגובה