ארוחת בוקר

אחת הארוחות החשובות ביום. תורמת לטעינת הפחמימות בשרירים לאחר הצום הממושך בלילה. כמו כן אספקת החלבונים והפחמימות תורמת להפסקת תהליכי הפרוק המואצים בשריר המתרחשים בבוקר לאחר הצום ממושך. מומלץ לסיים הארוחה כשעה וחצי עד שעתיים לפני תחילת אימון בוקר (במקרה שהאימון קרוב יותר לארוחת הבוקר יש לאכול ארוחה קטנה יותר). הערה: לפני ארוחת הבוקר מומלץ לשתות  1-2 כוסות מים על מנת להחזיר נוזלים שאבדו במהלך השינה. 

מזונות פחמימתיים:

חשיבות רבה לפחמימות (מקור לאנרגיה זמינה)- (מומלץ שהן יהוו כ- 2/3 מהארוחה) סוג: עדיפות לפחמימות המורכבות (לא ממותקות) כדוגמת 2-4 פרוסות לחם מקמח מלא, או 2-3 כוסות של דגני בוקר או דייסות (קוואקר, סולת, חיטה, אורז).

מזונות חלבוניים:

חשיבותם בעיקר לגדילה והתפתחות השריר- אין צורך שיהוו יותר מ 1/4 מגודל המנה הנאכלת. סוג: עדיפות לחלבונים מהחי שכן אלו בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יותר ומאפשרים בניית רקמות טובה יותר. לדוגמא: כוס יוגורט או חלב דל שומן ומועשר בסידן, גביע קוטג' או גבינה 3-5% שומן,  2 ביצים או טונה שאינם בשמן (וכמובן שניתן לשלב בין המזונות הללו).כאמור חשיבות רבה לצריכת חלבון דל שומן (שכן השומן מאריך את משך הספיגה ומכביד על ביצוע המאמץ 2-3 שעות לאחר מכן).

הערה: ביום שלפני משחק וביום המשחק- מגבירים את כמות הפחמימות על חשבון החלבונים.

1. בימים אלה חשוב שהפחמימות תהיינה: דלות בסיבים תזונתיים (משפיע על ריקון המעי ועלול לגרום להגברת הדחף לפעולת מעיים). לכן גם לא מומלצת צריכת ירקות ופירות רבה בארוחת בוקר שלפני אימון.
2. לפני ואחרי המאמץ חשוב שהחלבונים יהיו – דל שומן (שומן מעכב את משך ספיגת המזון).

ארוחת צהריים לאחר אימון בוקר:

כדי לזרז התאוששות מומלץ לשתות מיץ ממותק [סחיטת מירקות ופירות כתומים וסגולים הנה אידיאלית- למשל גזר תפוז וסלק], בנוסף מומלצת צריכת פירות יבשים ממותקים בכמות קטנה (העדפה לחמוציות, משמשים וצימוקים). בתוך חצי שעה עד שעה מתום האימון מומלץ לאכול ארוחה מלאה המכילה:

• חלבון דל שומן למשל: 200 גרם חזה עוף או בקר רזה (פחות מומלץ פרגיות או בקר שמן), או למשל קופסת טונה עם ביצה. מנת דג צלוי או מבושל דל שומן תתאים מאוד.
• פחמימות עם ספיגה מהירה יחסית למשל: 1-3 כוסות פסטה או אורז | לחמנייה גדולה | 2-4 פרוסות לחם.
• כמובן שמומלץ להוסיף לארוחה ירקות טריים או מבושלים, אך במידה קטנה!!

למקרה שיש פרק זמן העולה על שעתיים מתום האימון ועד לארוחת הצהריים- יש לאכול ארוחה קטנה בדומה לארוחת הביניים (ראו להלן).

ארוחת ביניים – לקראת אימון ערב:

במידה וארוחת הצהריים נאכלה 3-4 שעות קודם לכן, יש צורך לאכול מיני ארוחה כשעה לפני האימון וזו צריכה לשלב פחמימות וחלבונים, למשל:

שתי פרוסות לחם עם פסטרמה, או גבינה רזה \ כוס קורנפלס עם חלב דל שומן \ חטיף אנרגיה או פרי + יוגורט או גלידת יוגורט דלי שומן. למקרה שהאכילה מתרחשת סמוך לאימון- אפשר כוס משקה ממותק + חטיף אנרגיה, בננה או תמרים. יש להקפיד על צריכת נוזלים כפי שהוזכר בהנחיות לעיל.

האכילה לאחר אימון ערב–  דומה לארוחה שלאחר האימון שהוזכרה קודם אולם כאן אפשר לאכול מזון חלבוני "כבד" יותר משום שאין חשש שאינו יתעכל עד לאימון הבא. אפשר להוסיף פרגיות, סלמון או אפילו חלקי בקר אחרים שעיכולם איטי יותר. כמו כן אפשר שילוב קטניות עם דגנים שגם נותנים חלבון באיכות טובה, למשל עדשים, שעועית או אפונה עם אורז. מבחינת הפחמימות, כל מה שנאמר בארוחת הצהרים מתאים.

כאן אפשר לאכול יותר ירקות ופירות, אלא אם למחרת יש אימון בוקר ואז צריך להקפיד על צריכה נמוכה שלהם.

ארוחת לילה– אם יש מעל 3 שעות מארוחת הערב ועד לשינה, מומלצת אכילה קלה נוספת הדומה לארוחת הביניים עם העדפה למוצרי חלב, שכן אלה עשירים בחלבון ובסידן ולכן תורמים להתאוששות ובניית השרירים והעצמות במהלך השינה.

תוספי תזונה:

צריכת ויטמינים ותוספי תזונה אחרים- מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע ולא ליטול על דעת עצמית או לפי המלצות שיווקיות שאינן ספציפיות. אלה עלולים להיות לא יעילים ואפילו מזיקים כשנלקחים ללא התאמה אישית. התוספים הנחוצים יותר למתבגרים הם סידן וברזל אך לעיתים גם רכיבים אחרים, אולם כאמור התאמת רק לאחר בדיקת התזונה ובדיקות דם של הספורטאי.

השארת תגובה

ביטול