תזונה לתחרות איש ברזל

תחרות איש ברזל היא ללא ספק אחד האתגרים הפיזיולוגים והתזונתיים הקשים ביותר. ההוצאה הקלורית בזמן המאמץ עולה מעל 10,000 קלוריות ורוב הספורטאים לא מסוגלים לאכול אפילו שליש מכך ומסתכנים במפגש עם הקיר המפורסם.

ד"ר שון פורטל ממליץ: ציר עוקף קיר

בניית תפריט לספורטאי סיבולת מתבסס על פרמטרים פיזיולוגים כגון: בדיקות דם, מאגרי ויטמינים ומינרלים, הרכב הגוף (אחוזי השומן ומסת השריר) העדפות תזונתיות וכמובן ההוצאה הקלורית בשבועות האימון השונים (מההכנה ועד לטייפר). מכאן, יש לתרגם את המידע למזון שהספורטאי אוהב, רוצה, יכול ומסכים לאכול.

 שבוע לפני התחרות

כמות הקלוריות שספורטאי מאבד באימונים יורדת במיוחד בשבוע לפני התחרות, ולכן חשוב לעשות התאמה נוספת של התפריט כדי שלא תהיה עלייה במשקל ובאחוז השומן. מצד שני, חשוב לעשות זאת באופן מפוקח בכדי שלא לפגוע בכוח השריר או במערכת החיסונית, שכן ירידה משמעותית בצריכה הקלורית, בנוסף ללחץ הנפשי, מגבירים את הסיכון למחלות זיהומיות שונות כמו שפעת והתקררויות.
האם לדלל פחמימות בתחילת השבוע האחרון? יש אסכולות הממליצות על ריקון ולאחר מכן העמסה. בשנים האחרונות יש נטייה לרדת מכך שכן קיים סיכון בשיטה זו, שעלולה לגרום לחולשה ולעצירות והיא מתאימה לספורטאים מסוימים (למשל לאלו הסובלים מעודף משקל קל ואשר חוששים מעליה נוספת בימי ההעמסה).

שינויים משמעותיים במאגרי הפחמימות בשרירים מגדילים את הסיכון להתכווצויות שרירים במאמץ ומי שרגיש לכך מומלץ שימנע אף הוא מדילול והעמסות. בשבוע זה מומלץ להגביר צריכת מזונות המכילים ניטראטים (בעיקר ירקות עליים ירוקים כגון: סלק, תרד, חסה וסלרי) אשר תורמים ל"זרימת" חמצן מוגברת לשרירים.

יומיים לפני התחרות

רוב הספורטאים יכולים להסתפק ביומיים של העמסת פחמימות (ללא ריקון), במקרה כזה, השאיפה היא לצרוך פחמימות ביחס של יותר מ-10 גרם לכל קילוגרם בגוף. מאגרי הפחמימות כוללים כ 500 גרם בשרירים ובכבד. מכיוון שאגירת פחמימות בגוף אוצרת איתה פי 3 נוזלים, יש לצפות לעליה של כ 2 ק"ג ובמיוחד אם הוגברה גם צריכת המלחים. לא להיבהל אין מה לעשות עם זה…
כמובן מומלץ שהפחמימות יהיו דלות בסיבים תזונתיים ובשומן, כלומר לצרוך מאכלים כמו תפוח אדמה ללא הקליפה, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן עם ריבה או דבש. גם שתייה ממותקת מומלצת, כדי להכניס עוד סוכר במינימום משקל. ואסור לשכוח לטעון את הגוף במלחים בעזרת מאכלים כמו מרק עוף, שמכיל מלחים והרבה מים  במיוחד אם צפוי להתבצע מאמץ בחום עם הזעה מרובה.

ומה עם תוספים?

מגנזיום- בכדי להגיע לטעינה אופטימאלית  בשריר יש לצרוך לפחות שבועיים ברציפות.
ארגינין- מומלץ 3-6 ימים לפני התחרות להגביר צריכה באופן משמעותי.
קפאין- לצרכנים הכבדים מומלץ להפחית בימים קודם התחרות על מנת להגביר הרגישות בתחרות.
מעבר לכך, קומפלקסים יחודיים יש לנסות במהלך האימונים והסימולציות לפני שמחלטים אם להשתמש בתחרות ולכן לא נפרט אודותם כאן.

בוקר התחרות:

4:00- קימה, כוס מים.

4:30- 2 פרוסות לחם לבן וגבינה מלוחה דלת שומן, כוס איזו.

5:30 – 2 פרוסות עם דבש

תוספי תזונה לפי תכנית

7:00- זינוק.

על אף שמרבית הספורטאים בפועל לא נוטלים דבר במהלך השחיה, מחקרים אחרונים הראו כי לטעימת סוכר מכל סוג שהוא בשעה הראשונה יש השפעה מטיבה על מרכז העייפות במוח אפילו אם הסוכר לא נבלע ורק מעצם הטעימה! שווה את המאמץ.

במהלך הרכיבה ובתחילת המאמץ עיכול המוצקים טוב יותר בהשוואה לסוף המאמץ, ולכן מומלץ באופן יחסי להעביר לשם את החטיפים ולדחות את הג'לים לאזור הריצה. נמצא ששילוב של גלוקוז ופרוקטוז מאפשר קליטת פחמימות מרבית (מעל 105 גרם לשעה) משום שאלה נספגים דרך מערכות ספיגה שונות במעי. יחד עם זאת, לספורטאים רבים פרוטקוז עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכדאי לגלות באימונים מהי הכמות שאפשר לסבול. בכל מקרה טווח הקלוריות המומלץ נע בין 300-500 קלוריות לשעה מכלל הנוזלים גלים ואוכל מוצק. כאן ניתן לשלב שטוחים, בננות תמרים או מרשמלו. תוספי תזונה שעשויים לסייע במהלך התחרות כוללים קפאין, מלח, אך גם שימוש בארגינין וחומצות אמיניות אחרות נמצאו יעילות במקרים רבים.

ובכל מקרה, התוכנית היא ללכת לפי התוכנית ואז לשנות אותה לפי מה שהגוף יכול לספוג!

בהצלחה לכולם!

השארת תגובה

ביטול