רוצים להיכנס לכושר אבל אין לכם מספיק זמן? לא חייבים לשרוף שעתיים בחדר כושר, ואפשר להגיע להישגים מצוינים גם באימון קצר. מחקרים חדשים מוכיחים שוב: האורך לא קובע, העקביות כן
שון פורטל פורסם: 07.05.08 , 10:46
אורח החיים המודרני לא מצריך רמת פעילות גופנית גבוהה, דבר שמביא לדעיכה בכושר הגופני הבסיסי ולעלייה משמעותית בתחלואה. מכאן עולה הצורך בפיתוח תרבות פנאי שתתבטא בין השאר בביצוע פעילות גופנית יזומה מתוך מטרה לשמור על מצב בריאותי ואסתטי תקין. אבל למי יש את הכוח והזמן לעמוד במסגרת אימון ארוכה ומייגעת, כשאפשר לרבוץ מול הטלוויזיה?
רבים סבורים שרק פעילות גופנית שמבוצעת בתדירות שבועית גבוהה ובמשך זמן ארוך תביא לתוצאות הרצויות. ההנחה הזו משאירה חלק גדול מהאנשים בגדר של 'מתאמנים פוטנציאליים', שהמחשבה להתחייב לשגרת אימונים מרתיעה אותם עוד לפני שנעלו את נעלי ההתעמלות.
ייתכן שהדעה הזו התגבשה גם כתוצאה מנסיונות כושלים למלא תוכניות אימון שנכתבו על ידי מדריכי כושר 'מהדור הישן'. בעבר היה מקובל לחשוב שתוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מסיבית כדי לשפר את מרכיבי הכושר העיקריים – סיבולת לב-ריאה (60-30 דקות), כוח שרירים (4-3 סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים) – ולספק את היתרונות הבריאותיים.
משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90 ל 120- דקות (לא כולל מקלחת), ולא פלא שבתוך חודשיים מוצאים את עצמם מתאמנים רבים חצי גלמודים נוכח העובדה שבני המשפחה מאיימים לנתק איתם קשר. במיוחד אם תדירות האימון עולה על 4-3 פעמים בשבוע. ואכן, כ40%- מכלל האנשים שמתחילים לבצע פעילות גופנית יפרשו ממנה במהלך השנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל היעדר זמן ותוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית.
אבל לא צריך למהר להתייאש: מחקרים עדכניים מוכיחים שניתן להגיע לתוצאות גם באימון קצר, בתנאי שהוא הופך להיות חלק מאורח החיים. מחקר שפורסם לאחרונה מצא ש25- דקות אימון אירובי, שכלל שישה מקטעים של 30 שניות במאמץ גבוה, בהפרש של ארבע דקות, הביא לשיפור בכושר האירובי ברמה זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני ונמשכה 90 דקות. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים כדי לשפר את הכושר האירובי.
לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי לגבי שריפת הקלוריות במהלך האימון, אבל לפעילות במאמץ גבוה יש השפעה טובה יותר על שריפת קלוריות אחרי האימון. ואם לא די בכך, בשנים האחרונות טוענים המומחים שמוטב להיות בעל עודף משקל ובכושר מאשר רזה שאינו בכושר. עם זאת, חשוב לציין שפעילות במאמץ גבוה לא מומלצת למתאמנים מתחילים או לבעלי מגבלות רפואיות, כמו יתר לחץ דם או בעיות פרקים.
סט אחד מספיק
גם בתחום של חיזוק השרירים יש בשורות טובות: מהנחיות גופי הבריאות הבינלאומיים עולה שכדי לחזק את כוח השריר ולמנוע דלדול של העצם אין צורך לבצע יותר מסט אחד או שניים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אימון כזה יכול להימשך 20-15 דקות לכל היותר. ההנחיות האלה נכונות גם לגבי מתאמנים ותיקים וגם לגבי מתאמנים מתחילים.
מחקר שהתפרסם לאחרונה עקב אחרי קבוצת גברים סביב גיל 40 שמתאמנים שנים והתבקשו לבצע בשנה האחרונה לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שריר באימון. מטרת המחקר היתה לבדוק אם הגברת נפח האימון לשלושה סטים תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר, במסת השריר או באחוזי השומן. מתוצאות המחקר עלה שאחרי 13 שבועות של אימון, פעמיים-שלוש בשבוע, וביצוע של שלושה סטים עם 12-8 חזרות בכל סט כנגד התנגדות מירבית – הושגה אותה רמת שיפור שהתקבלה מביצוע סט אחד בלבד.
ומה לגבי גמישות? מחקר שפורסם לאחרונה קובע שהמתיחות הסטטיות הארוכות והמייגעות הן פאסה. שיפור בגמישות אפשר לקבל גם אם מבצעים את תרגילי הכוח באיטיות (במיוחד בשלב ההורדה של המשקולת), תוך הקפדה על טווחי תנועה מלאים.
אם כך, נראה ששיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנחנו מבצעים באופן קבוע. חשוב להבין שמדובר בשינוי באורח החיים. אם השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בן לילה.
עוד חשוב לזכור שאימון גופני הוא לא אנטיביוטיקה, ואם הפסדנו אימון עדיין אפשר להמשיך את הטיפול ולא הכל ירד לטמיון. לשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו, והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית. כל מה שצריך הוא לוותר על תוכנית טלוויזיה פעמיים בשבוע או לקצר מעט בשיחות הטלפון או בשיטוט באינטרנט – והנה הזמן האבוד שדרוש לאימון יעיל ואפקטיבי. טיפ אחרון: מומלץ להתחייב על יומיים קבועים בשבוע שבהם האימון בסדר עדיפות עליון. אחרת תמיד יהיו תירוצים ועניינים 'חשובים' אחרים שידחו את האימון.
השארת תגובה