נתחיל מהסוף: כבר מגילאי ה- 40 מורגשת ירידה במסת השריר, ומגילאי ה- 50 השריר יאבד בממוצע כ 1% ממשקלו ו-3% מכוחו בכל שנה. תהליך זה של דלדול השריר כתלות בגיל נקרא סרקופניה (בלטינית סרקו=בשר, פנייה= דלדול).
אבל יש בשורות טובות ורעות: ההידרדרות עשויה להיות הרבה יותר איטית או מאוד מהירה, כתלות באורח החיים שלכם [ראו איור 1]
מה הרציונל להידרדרות? (לסקרנים)
בשנת 1900 תוחלת החיים הממוצעת שלנו היתה כ- 47 שנים. כאילו הטבע רמז לנו, קצת אחרי תקופת הפריון "מיציתם, אתם בלאי, סתם תופסים פה מקום…תתאדו!" והמערכות מתחילות להתפרק. כך שגם אם תיאורטית תמשיכו לעשות אותו דבר באימונים ותזונה, תקבלו תוצאות נמוכות יותר מבעבר.
איך זה קורה? (למי שאוהב להבין)
יש מספר סיבות התלויות בגיל שמאיצות סרקופניה כגון:
- ירידה בקצב בניית השריר בתגובה לאכילת חלבון, תופעה הידועה בשם "עמידות אנבולית"
- ירידה בפעילות ההורמונים האנבולים (בוני שירהשריר) כגון טסטוסטרון ו IGF1
- ירידה באספקה דמית ובהזנה לשריר
- ירידה בפעילות תאי הלווין שמתגייסים לייצר חלבונים לשיקום השריר
- ירידה בכמות המיטוכונדריה בתאים (אברון שאחראי על ניצול שומן ויצור האנרגיה בתא)
- ירידה בקצב השיקום לאחר מאמץ (גם כתוצאה מכל הסיבות לעיל)
יש מספר סיבות התלויות באורח החיים שמאיצות סרקופניה כגון:
- עמידות לאינסולין, מצב שכיח הנגרם מפעילות דלקתית והשמנה המתבטא בעליה ברמת הסוכר בדם
- מחלות כרוניות התורמות לעליה בתהליכי דלקת
- ירידה בכמות הפעילות הגופנית, עם השנים אנו זזים פחות
- ירידה בכמות האנרגיה הנצרכת (קלוריות)
- ירידה בכמות החלבון הנצרכת
איור 1: דלדול שריר נורמלי/מואץ עם העלייה בגיל
אז מה הבעיה? (ולמה זה צריך לעניין אתכם)
וודאי ניחשתם, תוחלת החיים כמעט הוכפלה במאה שנים! צורת החיים המודרנית (הכוללת תמיכה רפואית ורווחה כלכלית וסוציאלית) האריכה את תוחלת החיים הממוצעת מעבר ל- 80 שנה, ובתוך כשני עשורים אנו צפויים לראות הרבה יותר אנשים בני 100 ויותר בסביבה.
אבל פה בדיוק הבעיה, כיצד ניתן לתחזק את הרקמות העייפות כל כך הרבה שנים מעבר למה שהן מתוכנתות לתפקד?
מה וכמה צריך לעשות? (מידע לקורא הפרקטי, או למי שרק מתעניין 🙂 )
לזוז והרבה! – אנחנו יודעים ש'בריא' לבצע פעילות גופנית, אבל לא מספיק מודעים עד כמה חוסר פעילות, אפילו לטווח קצר, עלול להיות הרסני. הדבר סופר קריטי באנשים מעל גיל 60, שכן הירידה בתפקוד ובכוח השריר עלולה להוביל לחולשה מידית ועליה בסיכון לנפילות, שברים ואף אשפוז, וכל הגבלה תנועתית מביאה להידרדרות מהירה שכמעט ובלתי אפשרי להתאושש ממנה (בהשוואה להתאוששות האופיינית לגוף בעשורים מוקדמים יותר).
למה אני חופר כל כך לספור צעדים?
הנה כמה ממצאים מחקריים מעניינים לדעתי, שמראים כיצד משפיעה כמות הצעדים היומית על דלדול השריר ועל רמת ההשמנה:
-מחקרים הראו כי ממוצע צעדים יומי נמוך מ – 4000 ליום קשור לעליה בעמידות לאינסולין (קושי בהעברת סוכר לתאים) ועליה הדרגתית ברמת הסוכר ושומני הדם. תכלס, מרבית אנשי המשרד מבצעים כ- 3500 ביום אלא אם מבצעים פעילות גופנית יזומה או מבלים עשרות דקות במטלות פיזיות אחרות.
-צעירים בריאים שאולצו להפחית צעדים Step Reduction] SR] ל- 1500 צעדים ביום בלבד, תוך שמירה על מאזן קלורי ניטרלי, הראו עליה בעמידות לאינסולין, ירידה בכושר האירובי ודלדול בשרירי הרגלים [מקור 1]
-אפילו השבתת תנועה ליום אחד [ל- 270 צעדים] הספיקה בכדי לפגוע בפינוי הסוכר מהדם!
-אצל מבוגרים הנזק מהפחתה בכמות הצעדים מהיר יותר ופחות הפיך בהשוואה לצעירים. מבוגרים שאולצו להפחית צעדים מתחת ל 1000 ליום, לא הצליחו לחזור לערכי סוכר תקינים בדם גם שבועיים לאחר חזרתם לתנועה מלאה! וצמצום הצעדים ל 3000 ביום למשך שבועיים הוביל לירידה ב 8% בכוח השריר (תחשבו אצל כמה אנשים זו כמות צעדים די נורמטיבית!).
-מחקרים אחרים מראים כי נשים המבצעות פחות מ 7500 צעדים ביום מאופיינות באחוז שומן ומשקל גבוהים יותר ואילו נשים המבצעות מעל 12500 צעדים ליום בממוצע תראינה אחוז שומן ומשקל תקינים (כמובן שאלו מחקרי הקשר ולא מחקרים המעידים בהכרח על סיבה ותוצאה) [מקור 2]
אימוני כוח– אסטרטגיה סופר קריטית שמשנה את כל חוקי המשחק. תורמת לעליה במסה, לצפיפות כלי הדם בשריר ולפעילות תאי הלווין המסייעים לבניית חלבון מואצת בשריר.
מבוגרים שהונחו להגביל צעדים ל-1500 ליום, בצעו 3 אימוני כוח בשבוע בעומס בינוני (כ 20-25 חזרות בכל סט) בצד אחד של גופם למשך שבועיים. הממצאים הראו עליה במסה ובכוח השריר בהשוואה לצד שלא פעל, זאת למרות כמות התנועה היומית הנמוכה. יש לציין שאפקט האימון נשמר לזמן קצר יותר בגיל המבוגר ולכן מומלצת תדירות של 3 אימונים בשבוע.
לאכול נכון – תהליכי בניה והרס השריר מתרחשים כל העת, סוג של הורדת ידיים, וההפרש בין 2 התהליכים הללו יקבע כמה נטו מסת שריר תישאר. בעוד שחוסר פעילות והשמנה מקדמים דלקתיות ופירוק שריר, צריכת חלבון איכותי, בכמות מספקת, יחד עם רכיבי תזונה נוספים, יסייעו להתגבר על העמידות האנבולית ולקדם את בניית השריר.
מספר רכיבי תזונה נמצאו יעילים ביותר לצורך בניית השריר במצבים אלה [מקור 3]:
חלבון –על מנת להתגבר על עמידות אנבולית יש צורך בכמויות חלבון גדולות מ-30 גרם של חלבון איכותי (מלא, למשל מי גבינה) מספר פעמים ביום, ולא לפצל המנה לכמויות קטנות יותר, משום שאלו לא מביאות לגירוי אנבולי מספק [ראו איור 2 – השטח המקוקו הכחול משקף את קצב עליה בקצב הבניה והירידה בהרס לאחר אכילת כמויות חלבון שונות].
חומצות אמיניות חיוניות – מתן של 16 גרם כולל 3 גרם ליאוצין, החומצה האמינית היעילה ביותר להאצת תהליכי הבניה *3 פעמים ביום נמצא כמועיל להאטת תהליכי הרס בתקופות של העדר תנועה.
מאזן קלורי יומי – צריכה יומית נמוכה ב- 20% הביאה לירידה של 19% בקצב הבניה. צריכה קלורית זהה להוצאה הכרחית בכדי למזער את פירוק השריר. לא כל המרבה הרי זה משובח, מחקר שהשווה בין צריכת עודף לחסר קלורי הראה שקבוצת העודף אבדו 1.5 ק"ג יותר של מסת גוף רזה (מייצגת את השריר). הדבר נבע נעליה בשומן ומהאפקט הדלקתי שהוא חולל ברקמת השריר.
רכיבים נוספים שעשויים לסייע (אם כי בחשיבות נמוכה יותר):
קריאטין– תוסף שנחקר רבות בתחום אימוני כוח ומסת השריר, נחקר מאוד בעשורים האחרונים בהקשר להשפעות קוגניטיביות ופיזיות במבוגרים. יש עדויות שנטילת 3-5 גרם ליום, עשויה לשמר טוב את רקמת השריר גם בתקופה של חוסר פעילות.
אומגה 3 – חמישה גרם ליום במשך שבועיים הביאה לאיבוד שריר נמוך יותר בנשים צעירות ובריאות שעברו קיבוע רגל אחת.
שנהיה בריאים ואם אפשר גם חטובים!
מקורות:
- https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00977.2009
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4520368/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00075/full
למעבר לקריאת הכתבה במלואה באתר ynet לחץ כאן
השארת תגובה