מתי כדאי להתחיל להעמיס? מרבית הרצים יכולים להסתפק ביום וחצי של העמסת פחמימות ואין צורך בשלושה ימים
איך זה צפוי להשפיע לי על המשקל? צפויה עלייה של עד 2 ק"ג כתוצאה מאגירה מרבית של פחמימות ונוזלים בשרירים. עליה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים.
איזה סוג פחמימות? בימי העמסה מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים בכדי למזער פעילות מעיים בתחרות (לדוגמא: תפוח אדמה קלוף, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן עם ריבה או דבש). גם שתייה ממותקת אפשרית בכדי להכניס עוד סוכרים במינימום משקל
ממה להיזהר? להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת (סיבים) בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי במיוחד לרגישים. כמו כן מומלץ להמנע ממוצרי חלב לאלו הרגישים אליהם
להעמיס נוזלים ומלחים? "העמסת מלחים" גורמת לאצירת נוזלים טובה יותר וממתנת את הצורך להשתנה ואף גורמת לתחושת צמא מוגברת. מחקרים הראו שצריכת מזונות עתירי נתרן (רוטב סויה, מרק עוף, בייגלה, משקה איזוטוני) בערב המרתון הקטינו את הסיכוי להתייבשות במהלך הריצה. בכל מקרה אם מומלץ על כדור מלח כבר מהשעה השניה
כך יראה יום התזונה שלכם
דוגמה ליומיים תפריט העמסה לספורטאי במשקל 75 ק"ג (4,000 קלוריות(:
בוקר:
2-3 פרוסות לחם, גבינה מלוחה רזה וביצה, כוס מיץ ממותק עדיף מיץ סלק לשיפור הביצוע.
ביניים:
לחמנייה + 2 שורות שוקולד מריר 80% מוצקי קקאו
צהריים:
150 גר' חזה עוף + 2 כוסות אורז לבן מבושל + תפוח אדמה (ללא ירקות) + מרק צח
ביניים:
לחמנייה + 2 שורות שוקולד מריר 80% מוצקי קקאו
ערב:
200 גר' פסטה לפני בישול + 100 גרם דג טונה + פרוסת עוגה
עד שעה לפני השינה:
2כוסות בייגלה שטוחים + תוספי תזונה – לפי התכנית
כמה לישון?
לפחות 6-7 שעות (הלילה החשוב ביותר הוא דווקא יומיים לפני התחרות(
תזונה לבוקר התחרות
מתי לאכול? עד שעתיים לפני התחרות
מה לאכול? 2-3 פרוסות לחם עם גבינה מלוחה או חמאת בוטנים. רצוי לא משהו מתוק מכיוון שהדבר מפחית את יעילות ניצול השומן במאמץ, מעודד שריפת פחמימות ולכן עלול לגרום להתרוקנות גליקוגן מוקדמת. חובה לשתות 2-3 כוסות מים ומומלץ איזוטוני
שתיית קפה מוקדמת מדי עלולה לגרום להשתנה מרובה ולכן דחו אותה קרוב ככל האפשר לזינוק. נטילת קפאין במאמץ עשויה להועיל והיא אינה משתנת כמו לפני המאמץ
התארגנויות אחרונות? ביקור בשירותים, חימום חצי שעה לפני הזינוק ושילוב התוספים במידת הצורך, הטלת שתן אחרונה ואתם מוכנים לזנק. היצמדו לתכנית הריצה והתזונה שלכם וכל מה שנשאר לכם זה ליהנות ולתעד את החוויה
הערה – התפריט הינו דוגמא בלבד ואינו מהווה תחליף לבניית תפריט אישי בהתבסס על נתוניו האישיים של הספורטאי
השארת תגובה