כמה ואיזה חלבונים מהצומח צריך לאכול כדי לקבל מנה שוות ערך למנת עוף או קוטג'?
החלטתם להפחית חלבון מהחי? לא חשוב אם זה מטעמי אידיאולוגיה, בריאות או מטעמי טעם, חשוב שתדעו שרוב תחליפי החלבון מהצומח מכילים אמנם יותר פחמימות ונחשבים פחות איכותיים לבניית מסת השריר בהשוואה לחלבון מהחי, אבל בהחלט ניתן להגיע לתוצאות טובות וליהנות מכל העולמות.
כמה עובדות על חלבונים:
- ידוע שחלבון הוא הבסיס לבניית הרקמות שנבנות ונהרסות בכל רגע נתון. למעשה הגוף הורס כ 1 ק"ג חלבון ביום ומצליח לנצל כ-90% ממנו לבניה חוזרת. את מה שלא הצליח לשחזר עלינו לצרוך בתזונה מדי יום.
- כמות החלבון היומית הדרושה לצורכי קיום עומדת על 0.8 גרם לק"ג גוף ואצל ספורטאים או בדיאטות לעיתים יש צורך אף להכפילה(!).
- אספקת חלבון שוטפת היא אחד התנאים לבניית שריר (לצד אימוני התנגדות). מחקרים מראים כי מנה מעל 20 גרם חלבון איכותי גורמת לקפיצה בקצב ייצור החלבון, ומומלץ לעשות זאת מספר פעמים ביום בהתאם לצריכה היומית.
- מכיוון שלא ניתן לאגור חלבונים לא יהיה זה יעיל להתנזר ביום אחד ולהתחזר ביום הבא ויש לדאוג לאספקת שוטפת לאורך היום, כל יום.
- לאחר אימון יש צורך ב 20-25 גרם של חלבון איכותי בכדי להגביר את בניית השריר ביממה הקרובה באנשים צעירים ומאומנים. כאשר מדובר בחלבון פחות איכותי או באנשים מבוגרים יש צורך בכמויות גדולות יותר. יחד עם זאת, מנות מעל 40 גרם לא הראו עלייה גדולה יותר בקצב הבניה.
- החלבון מסייע לווסת את רמת הרעב. הפחמימה גורמת לשובע רגעי שהופך לרעב חד. תפריטים עתירי פחמימות ומופחתי חלבון מעודדים אכילה מוגברת.
| טבלה 1: הדרגות שבין צמחונות לטבעונות |
ומה עם חלבון לצמחונים וטבעונים?
לצמחונות כמה דרגות ובסופן טבעונות (טבלה 1). ככל שמתקדמים לכיוון הטבעונות התפריט נחשף לחסרים תזונתיים (טבלה 2), אך בעיקר עולה אחוז הפחמימות על חשבון כמות החלבון אך בעיקר על חשבון איכותו. למה זה קורה?
כדי לבנות חלבון גוף יש צורך לקבל מהמזון את כל החומצות האמיניות החיוניות המרכיבות את החלבון ושאין ביכולתו של הגוף ליצרן.
| טבלה 2: חסרים נפוצים בתזונה צמחונית וטבעונית |
החלבון מהחי מכיל את התמהיל המדויק של החומצות האמיניות החיוניות הדרושות לבניית הרקמות, ואילו החלבון הצמחי תמיד חסר בחלק מהן.
לחלבון מהחי יש ערך וזמינות ביולוגית גבוהים יותר כלומר נצטרך לפצות ולאכול הרבה יותר חלבונים מהצומח מאשר חלבונים מהחי בכדי לבנות גרם אחד של חלבון גוף ולכן החלבון מהחי יעיל יותר להתפתחות ובריאות תקינים.
כשמדובר על כמות החלבון הרצויה במהלך דיאטה או לספורטאים המעוניינים להוסיף מסת שריר נראה שהכמות היומית הדרושה גבוהה פי 2 – 3 בהשוואה לאדם לא פעיל ומגיעה ל 2.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף או כחצי גרם לכל ק"ג מסת שריר. לדוגמא אדם במשקל 70 ק"ג זקוק לכ- 140 גרם חלבון ליממה. אולם כאשר מקורות החלבון אינם איכותיים יש צורך בכמות גבוהה אף יותר ודי קשה יותר להגיע לכך.
תכלס, איפה זה באוכל?
מזונות עתירי חלבון
דגנים– מכילים בין 7-14% חלבון וכ- 75% פחמימות. למשל קוואקר, אורז, תירס, קוסקוס, חיטה. עמילנים אחרים (דמוי דגן) כגון קינואה וכוסמת הם בעלי שיעור חלבון דומה. הסייטן הוא חלבון גלוטן גולמי המופק מחיטה ומכיל כ- 30% חלבון ודל בפחמימות ומאפשר להוסיף כמות חלבון משמעותית לתפריט.
במה הם דלים? בחומצה החיונית ליזין (טבלה 3).
| טבלה 3: חומצות אמיניות חסרות במזונות השונים |
קטניות– מכילות כ 18-26% חלבון, אולם עדיין כ- 60% פחמימות. עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, פול וכמובן סויה על נגזרותיה (אדממה, טופו, טמפה, יוגורטים וכו). נציין כי הדעות חלוקות לגבי השפעותיה הבריאותיות בתינוקות, ילדים, גברים, ולסובלים מפתולוגיות של בלוטת התריס וסרטן השד. הבוטנים הם קטניה עשירה ביותר בחלבון שאינה זוכה לתשומת לב בארץ והיא חלק מתזונת הספורטאים בתרבויות אחרות, בעיקר כחמאת בוטנים (העדיפו הנוזלית ללא שומן מוקשה).
במה הן דלות? בחומצה החיונית מתיונין וחומצות מכילות גופרית.
| טבלה 4: מזונות שיתנו לכם 20 גרם חלבון |
כאמור הדגנים דלים בחומצה האמינית החיונית ליזין ואילו הקטניות דלות במתיונין. כדי לקבל חלבון מלא יש לאכול דגן וקטניות לאורך היום (אין חובה באותה ארוחה).
זרעים ואגוזים– כדוגמת קשיו, אגוזי מלך, פקאן, צ'יה, פשתן ושומשום מכילים אחוז חלבון יחסית גבוה לצד כמות שומן גבוהה מאוד. לכן, בכדי לקבל מהם מספיק חלבון תתקבל גם כמות קלוריות גבוהה מאוד.
במה הם דלים: בליזין. למעט קשיו המכיל הרכב מושלם.
בטבלה 2 מסוכמות הכמויות שיש לצרוך מקבוצות המזון השונות בכדי לקבל מעל 20 גרם חלבון. מומלץ ביותר להגיע לזה משילוב בין הקטגוריות. בדקו את עצמכם. שימו לב לכמות הקלוריות בין הקטגוריות השונות ובין המזונות באותה קטגוריה.
שייק חלבון לגבירתי?
תוספי חלבון מהחי
במידה ואינכם צורכים מספיק קטניות, או שאינם רוצים לקבל חלבון תמורת הרבה מאוד קלוריות, מוצעות בשוק אבקות חלבון מרוכזות המיוצרות ממקורות שונים אשר מכילות יחסית מעט מאוד שומן ופחמימות. גם כאן אבקות חלבון המיוצרות מהחי תהיינה בעלות זמינות ביולוגית גבוהה ביותר בשל תכולת החומצות האמיניות שבהן בהשוואה לאבקות הצמחיות. את מרבית החלבונים ניתן למצוא בצורת אבקה מרוכזת (concentrated) המכילה כ – 70-80% חלבון, בנוסף לשומן ופחמימות, או בצורה המבודדת (isolated) והיקרה יותר, המכילה מעל 90% חלבון וממנה סיננו שומן ופחמימות.
חלבון מי גבינה (whey) – נחשב לחלבון האיכותי ביותר. הוא מהווה כ 20% מכלל חלבוני החלב. למרות שמו ריכוזו בגבינות נמוך מאוד. חלבון זה מכיל פרופיל מלא של החומצות האמיניות החיוניות והוא עשיר ביותר בחומצה האמינית החיונית לאוצין, הדומיננטית ביותר לבניית השריר וריכוזה נמוך במזונות הצמחיים למעט חלבון המופק מתירס. חלבון מי הגבינה נספג במהירות גבוהה ביותר ולכן מומלץ לצרוך אותו בסמיכות לאימון עם מעט מזון שומני, אחרת עלול להישרף כאנרגיה לפני שישמש לבניה.
הצורה הטובה ביותר שלו: שילוב isolate + concentrate
המלצות: החלבון הטוב ביותר לפני או לאחר האימון.
חלבון חלב (casein) – חלבון המכיל פרופיל מלא של חומצות אמיניות. מהווה את רוב החלבון במוצרי החלב. למרות מחירו הזול אינו פופולרי בשל התמוססותו הנמוכה. ספיגתו איטית ולכן יספק חומצות אמיניות לשריר במשך כ 6-7 שעות. תורם להפחתת קצב פירוק השריר ומשרה תחושת שובע בשל ריכוז הטריפטופן שבו, לכן מתאים יותר לשמירה על מסת השריר בתקופת ירידה במשקל.
הצורה הטובה ביותר שלו היא: casein isolate
המלצות: לצרוך לקראת השינה או בין הארוחות, על מנת שישמש לבניית חלבון בשעות בהן לא אוכלים.
המחקרים האחרונים הראו כי דווקא צריכת חלבון מי גבינה ומוצרי חלב שאינם דלי שומן מסייעת יותר לבניית מסת השריר בהשוואה לחלבונים דלי שומן. כמו כן, נמצא כי אין הכרח ליטול פחמימה יחד עם החלבון בכדי להגביר את ספיגתו.
חלבון ביצה (albumin) – בעל ערך ביולוגי גבוה. מהירות ספיגתו בינונית (בין מי-גבינה לקזאין). נטול לקטוז אך מכיל כולסטרול. מסיס מאוד אך פחות פופולרי בשל מחירו הגבוה וטעמו היקר. משולב בעיקר בתחליפי ארוחה וחטיפים.
הצורה הטובה ביותר שלו: isolate או concentrate
המלצות: לרגישים ללקטוז ולאלרגיים לחלבוני חלב
תוספי חלבון צמחי
החלבונים הצמחיים בדר"כ בעלי ספיגה נמוכה יותר כשמגיעים מהמזון, אולם באבקות החלבון חלק ממעכבי הספיגה מנוטרל דבר שמשפר את העיכוליות שלהם. מכיוון שהחלבון הצמחי לא מכיל את כל החומצות האמיניות, הגוף עלול להשתמש בהם לאנרגיה במקום לבניית שריר. בכדי לנטרל זאת יש צורך לוודא נטילה עם מזונות משלימים (למשל קטניות עם דגנים).
חלבון סויה – החלבון הצמחי בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר. בעל ספיגה איטית מעט מחלבון מי הגבינה, אך מהיר מחלבון החלב. סויה מכילה נוגדי חמצון וכן את הכמות הגבוהה ביותר של גלוטמין, חומצה אמינית התורמת למערכת החיסון וליכולת הגופנית בעיקר אחרי מאמצים ארוכים.
הצורה הטובה ביותר שלו: isolate
המלצות: לענפי ספורט אירובים, לרגישים ללקטוז ולאלרגיים לחלבוני חלב ובעיקר לנשים.
חלבון אפונה– חלבון צמחי מרוכז, נטול לקטוז וכולסטרול ולכן מתאים לטבעונים אולם בכדי לקבל יעילות מלאה יש לשלבו עם חלבון מקטניות כגון אורז או חיטה. אינו מצטיין בטעמו. בדר"כ מכיל גם פחמימות.
הצורה הטובה ביותר שלו: isolate
המלצות: לרגישים ללקטוז ולאלרגיים לחלבוני חלב.
| איור 1: ריכוז החלבונים בדם בשעות שלאחר נטילת חלבון מי גבינה, סויה, חלב או שילוב חלבונים |
אם כך, לחלבונים שונים יש יתרונות שונים. המדדים החשובים ביותר באבקות החלבון הם כמות חלבון מעל 20 גרם למנה, לפחות 2 גרם לאוצין ושילוב של חלבונים בעלי ספיגה מהירה (מי גבינה, ביצה או צמחי) עם ספיגה איטית (חלב). כמו כן מומלצת נוכחות שומן ואין הכרח בפחמימות. אם לא מצאתם חלבון כזה, פשוט ניתן לערבב חלבון מי גבינה מבודד או מרוכז בכוס חלב רגיל או חלב סויה ולקבל מנת חלבון יעילה ודלת קלורית יחסית.
כפי שנראה באיור 1, התוסף האידאלי המשלב מספר סוגי חלבון חלבון (blend) יספק ריכוז חלבון ממושך יותר לדם המאפשר תהליך אנבולי טוב ומהיר יותר.
לסיכום, היום המחקר תומך בתזונה מבוססת חלבון יותר מאי פעם, אך עם הנטייה הגוברת לצמחונות חשוב להקפיד על צריכת חלבונים מאיכות גבוהה בכדי להימנע מצריכת קלוריות עודפת ולא יעילה.
אז אם רוב החלבונים שלך מאיכות גבוהה – מספיק 20 גרם בארוחה. אם רוב החלבונים שלך מאיכות בינונית- צרוך 30 גרם בארוחה, אך אם רוב החלבונים שלך מאיכות נחותה- שנה את התזונה שלך!
ד"ר שון פורטל
פיזיולוגי מאמץ
דיאטן ספורט קליני
השארת תגובה