נהוג לחשוב שאכילת אוכל בצורתו הטבעית (RAW FOOD) בהכרח טובה יותר, אך טיפול נכון במזון לא בלבד שישדרג את הטעם אלא גם ישפר את זמינות הוויטמינים והמינרלים וישפר את הבריאות וההרגשה שלנו בקלות…
- מומלץ לצרוך תוצרת מקומית ישר מהקטיף היות וככל שהתוצרת יותר טריה, כך זמינות הוויטמינים והמינרלים טובה יותר (והטעם כמובן משודרג). ככל שחולף יותר זמן מהפרדת הפרי או הירק מהגבעול, כך יותר ערכים תזונתיים הולכים לאיבוד…
- לקצוץ, לכתוש או להשרות?
- ירקות ופירות – מומלץ לקצוץ להגברת ספיגת הויטמינים והמינרלים בגוף
- בצל ושום – מומלץ לכתוש להגברת זמינות האליצין- נוגד חמצון המסייע לתופעות של צינון ומחלות. מומלץ לצרוך חי, ללא בישול.
- דגנים וקטניות – מומלץ להשרות להגברת זמינות המינרלים- ברזל, אבץ, קלציום ומגנזיום.
- אחסון ירקות: חשוב לשמור במקרר את כל סוגי הירקות, פרט לירקות שורש
- אחסון פירות: מומלץ לאחסן את כל הפירות (כולל אבוקדו ועגבנייה) בטמפ' החדר ובמקום חשוך (פרט לפירות יער). על פירות חתוכים מומלץ להזליף מיץ לימון היות והוא עשיר בוויטמין C המונע את חימצונם.
- עשבי תיבול – מומלץ לקצוץ, לערבב עם מים ולהקפיא במגשית קוביות קרח
- מזונות עשירים בוויטמינים B ו- C מומלץ לאכול במצבם הטבעי היות וספיגת הוויטמינים טובה יותר. בין המזונות הללו ניתן למצוא:
- גרעיני חמנייה, סלק, כרוב ניצנים, אפרסק (ויטמין B1)
- ברוקולי, כרובית, קייל ואבוקדו (ויטמין B5)
- תרד, לפת (חומצה פולית, ויטמין B9)
- גמבה, כרוב ניצנים, תרד (ויטמין C)
- לעומתם ישנם מזונות אותם עדיף לאכול לאחר חימום היות והעלאת הטמפרטורה שלהם מגבירה את ספיגת רכיבי התזונה שבהם. בין המזונות הללו ניתן למצוא:
- עגבניה (ליקופן)
- ירקות כתומים / אדומים / צהובים (בטא קרוטן). מומלץ לאפות או להקפיץ קלות עם מעט שמן ופחות לבשל במים.
- ביצים ובשר (החלבון שבהם מתעכל יותר טוב לאחר חימום ומסייע לספיגת הברזל ומינרלים נוספים)
- במידה ומבשלים ירק, מומלץ להרתיחו במעט מים ולשמור את המים כבסיס להכנת מרק וליהנות מהרכיבים שהתאדו מהירק שהורתח (יכול לשדרג גם את טעם המרק)
- אכילת מזונות בצמדים מגבירה את ספיגת הרכיבים שבהם ומשביחה את טעמם: שלבו ברזל עם ויטמין C- ברזל אשר מגיע ממקור צמחי (מסוג non heme)- ספיגתו נמוכה יותר לעומת ברזל מהחי. שילוב ויטמין C עם ברזל ממקור צמחי, מעלה את רמת ספיגתו פי 6 היות וויטמין C עוזר לשחרר את מינרל הברזל מהצמח וחוסם רכיבי מזון אשר מעכבים את ספיגת הברזל.
- אכילת מזונות עשירים בוויטמינים מסיסי שומן (ויטמין A- דלעת, גזרים, בטטה, ויטמין D- ביצים, פטריות, E- תרד, מנגולד, אספרגוס, K- ברוקולי, תרד וקייל) יחד עם שומן (אבוקדו, אגוזים, שמן זית, שמן קוקוס) מעלה את ספיגתם. ישנם מזונות המשלבים ויטמינים עם שומן כדוגמת סלמון (המכיל ויטמין D), ביצים וכבד (המכילים ויטמין A), נבטי חמנייה (המכילים ויטמין E).
- אל תפחיתו ירקות קפואים- מחקרים מראים כי הקפאת ירקות אמנם מפחיתה את כמות הויטמין C שבהם אך ירקות קפואים זמינים יותר ולכן עדיף מעט ויטמין C ורכיבי תזונה נוספים מאשר כלל לא… בנוסף ירקות קפואים דורשים משך זמן של בישול קצר יותר וכך הויטמינים נשמרים יותר בבישול.
- שלבו מקורות מהחי – הערך הביולוגי של ויטמינים ומינרלים אשר מגיעים מהחי בעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר ולכן נספגים טוב יותר. בעיקר ברזל, סידן וויטמין A.
לסיכום
- בחרו דגנים מלאים
- שלבו ירקות חיים עם ירקות מבושלים
- איכלו 5 מנות ירק בחמישה צבעים
- בצעו שינויים קטנים- העדיפו תוצר מקומי טרי, הכינו את האוכל קרוב לקטיף, אכלו יותר ירקות חיים, אחסנו פירות וירקות בצורה נכונה, והכינו את המזון באופן השומר על הספיגה הטובה ביותר למערכת העיכול.
- אכלו לפי מסורות עממיות ישנות- הם כבר ידעו לשלב את המאכלים הנכונים מבחינת ספיגה.
- במקרים של בעיות עיכול, הורידו כל פעם מזון אחד ובידקו אם חל שיפור.
- בכל מקרה חשוב לצרוך פירות וירקות בכל מצב (מחומם או לא מחומם) על פני מזונות מעובדים ועל כן גם במידה ולא צורכים אותם במצבם האידיאלי, הרווחנו!
כתיבה – ענת היימן, דיאטנית קלינית מוסמכת בשיטת ד"ר שון פורטל
עריכה – שירה ויינר, מנהלת מרכז
השארת תגובה