כמה פעמים ניסיתם לצרוך פחות קלוריות בכדי לרזות? כמה פעמים שריפת הקלוריות לפי שעון הדופק או מד הצעדים שלכם הראתה שאתם תיכף עור ועצמות, והמשקל? הוא לא זז….

הנתון החשוב ביותר בדיאטת הרזיה הוא מאזן קלורי שלילי, כלומר הוצאה קלורית גבוהה מההכנסה. בשנים האחרונות אנו מבינים יותר את המנגנונים בהם הגוף מגן על עצמו מפני ירידה וגם עוד כמה מצבים שמסבירים מדוע ספירת הקלוריות שלכם לא תואמת את הירידה המיוחלת במשקל.

מטבוליזם סתגלני – ההוצאה הקלורית היומית של אדם שאינו פעיל במיוחד השורף כ- 2000 קק"ל ליום מתפלגת לשלושה רכיבים (עם טווחי סטייה אישיים):

  • תחזוקת הרקמות כ- 1300 קק"ל (65%),
  • עיכול ואגירת המזון כ- 200 קק"ל (10%),
  • פעילות יומית ספונטנית, מתוכננת או ספורטיבית כ- 500 קק"ל (25%).

נראה כי הצריכה המוגברת גרמה לעליה בהוצאה הקלורית של כל 3 הרכיבים: תחזוקת הרקמות, הוצאות העיכול והפעילות היומית. ההפך קורה כשמפחיתים מדי את הקלוריות. הגוף מאט את קצב השריפה שלו ואת ההוצאה הקלורית הכללית ע"י הקטנת כמות התנועה היומית, חיסכון בהוצאות העיכול ומנגד הגברת יעילות ספיגת הקלוריות מהמזון ובכך מאט את הירידה. לא לדאוג כל התופעות הללו הפיכות כשחוזרים לאכול רגיל (נציין כי לא כל השינויים בקצב המטבולי מוסברים ע"י 3 הרכיבים הללו).

הערכה חיצונית שגויה של ההוצאה הקלורית – רבים טוענים שאינם מצליחים לרזות משום שקצב שריפת הקלוריות הבסיסי בגופם נמוך. קיימות בדיקות מעבדה מדויקות ויקרות המשמשות למחקר, אולם השיטות הנפוצות יותר (וקצת פחות מדויקות) הן אלו המחשבות את כמות הקלוריות שנשרפת במנוחה או במאמץ באופן עקיף לפי כמות החמצן שאנו מנצלים (ליטר חמצן שורף כ-5 קלוריות), והשיטות שבודקות גם את כמות הפחמן הדו חמצני הנפלט תגלנה האם גופכם שורף יותר פחמימות או שומנים. כאמור לבדיקה זו יש סטיית חישוב, ואם היא מבוצעת כשמאגר הפחמימות מדולל (לדוגמא: לאחר אימון או אכילה מופחתת) תתקבל סטייה משמעותית בתוצאות.

מרבית נוסחאות החישוב בשעוני דופק, צמידי הלייפסטייל ומכשירי הכושר התבססו על מבדקים שנעשו באמצעות השיטה העקיפה. טווח הסטייה הקלורית היומית בהם עלול להגיע ל 30%. באימונים הסטייה גדלה ככל שעולה רמת המאמץ ונעה בין 10%- 40%. כלומר השעון יראה 700 ובפועל שרפתם פחות מ- 500 קלוריות.

גיל, מין ומשקל – ההוצאה יורדת עם הגיל (2% בכל עשור), היא נמוכה ב-10% בנשים בהשוואה לגברים באותו משקל, ופוחתת עוד כשיורדים במשקל (בעיקר מסת השרירים). ירידה משמעותית במסת שומן גורמת לירידה בהורמון השובע לפטין ובכך גם מתגבר הרעב.

נטייה גנטית – גן ההשמנה (FTO) מופיע אצל 1 ל- 6 אנשים ולנשאים יש סיכון גבוה ב 70% להשמנה בשל הפרשה מוגברת של הורמון הרעב גרלין. בנוסף, הגן נמצא קשור לאגירת שומן ולשריפת שומן מופחתת. בקיצור כדאי לבחור את ההורים.

השפעה סביבתית (אפיגנטיקה) – מחקרים אחרונים מראים כי התזונה שלנו עלולה להשפיע על הגנים שלנו ולשנות את פרופיל ההשמנה של ילדינו. אימהות שצרכו עודף קלוריות העלו הסיכוי של התינוק להיות מבוגר שמן ואילו חולדות הריוניות שצרכו תזונה עתירת רכיבים תורמי מתיל (B12, חומצה פולית וכד') קבלו צאצאים עם הוצאה קלורית גבוהה ב- 5%.

חוסר שינה – מגביר את הפרשת הורמון הרעב ומפחית את קצב שריפת הקלוריות עד כ- 20%.

שינויים הורמונליים: הוצאת הקלוריות היומית עולה בגיל ההתבגרות במאות קלוריות, לקראת הווסת ב- 100-300, בהריון ב-300, ובהנקה כ-500 קלוריות נוספות.

עישון – מעלה הקצב המטבולי עד 15%.

טמ"פ – בחום הקצב המטבולי גבוה ב- 5-20%, ובקור קיצוני הוא עולה בכ- 300% בשל רעד השרירים.

ספיגת מזון: בעוד שמאכילת 100 קלוריות של שומן נשרוף 3 קלוריות בתהליך העיכול, בעיכול פחמימות נשרוף 10 קלוריות ועיכול החלבונים יעלה לנו אף 30 קלוריות. כלומר, תזונה עם יותר חלבונים משאירה פחות קלוריות בגוף לאחר העיכול. יחד עם זאת, מחקרים ארוכי טווח שבדקו השפעת דיאטה דלת פחמימות או שומן על משקל הגוף הראו ממוצעי הרזיה דומים בין הקבוצות.

מזונות "מטבולים" – קפאין, תה ירוק, קפסאיצין (הרכיב הפעיל בפלפל חריף), ג'ינג'ר, ג'ינסנג ומים קרים נמצאו כבעלי תרומה להגברת הקצב המטבולי לפרקי זמן קצרים, אך אין בזה כדי להסיק שיביאו להרזיה משימוש ממושך.

לסיכום

  • כשאוכלים פחות, מרזים, אך הקצב המטבולי במנוחה ובמאמץ יורד כי הגוף שוקל פחות.
  • הגוף חוסך בפעילות יומיומית.
  • ההוצאה הקלורית של העיכול יורדת ורמת ספיגת המזון עולה.
  • הרזיה ו/או ביצוע פעילות גופנית מעבר לסף מסויים תגביר את התיאבון ותקשה על איבוד משקל נוסף.
  • בנוסף לסיבות הפיזיולוגיות שנדונו קיימות גם סיבות פסיכולוגיות המקשות על המשך הירידה, אולם באלו נעסוק במאמר אחר.
print
השארת תגובה