מה וכמה לשתות במהלך הצום?
כשמדובר בצומות לסירוגין, רוב העיסוק שלנו מתמקד במזון שאותו עלינו לצרוך או שממנו עדיף להימנע, אנו כה עסוקים באיכות המזון, בתוכן הארוחה ובתזמונה המדויק ולכן אנו נוטים לשים בצד ולהמעיט בחשיבותם הרבה של הנוזלים לגופנו במיוחד בזמן צום ובהתאוששות ממנו.
מבוגר בריא צריך לשתות 30-35 מ"ל עבור כל ק"ג משקל גוף. במידה ומתקיימת פעילות גופנית בזמן הצום נשאף להגדיל כמות מיום זו ב 1/2-1 ליטר לשעה. במידה והטמפ' בסביבת המחייה גבוהה או שנלקחות תרופות מסוימות- כמות המיום צריכה אף להיות גבוהה יותר.

מהם הסממנים שיכולים לעזור לכם לדעת האם שתיתם מספיק או האם אתם מיובשים?

1. תחושת צמא- זהו מדד חשוב המגן עלינו מפני התייבשות. אך עם זאת במהלך היום בו אנו לחוצים, עסוקים ומרוכזים בדברים נוספים רמת הצמא פעמים רבות לא מהווה מדד אמין שניתן לסמוך עליו תמיד שיגן עלינו מפני התייבשות.
2. צבע השתן – יכול להוות מדד כללי טוב לרמת ההידרציה בגופכם. שתן צהוב כהה לרוב יעיד על מחסור בנוזלים, צבע שקוף וצלול הוא הצבע אליו אנו שואפים המעיד על רמת נוזלים תקינה.
לעיתים גם דופק מהיר במאמץ, עייפות וחוסר צלילות או עצירויות יכולים להעיד על רמת נוזלים נמוכה מדי באופן כרוני.

מדוע חשוב לצרוך נוזלים במהלך צום:
1. סכנת התייבשות
במהלך דיאטת צום סכנת ההתייבשות גבוהה יותר גם עבור אלו ששותים בהתאם לכמות הצריכה היומית המומלצת, מדוע?
מים מגיעים אלינו לא רק באמצעות שתייה, למעשה 20% מצריכת הנוזלים היומית מגיעה ממזונות דוגמת ירקות ופירות המכילים כמות נוזלים גבוהה, מפחמימות מורכבות הסופגות נוזלים במהלך הבישול כמו שיבולת שועל, אורז מלא, פסטה מלאה וכד' ,ממרקים ועוד. כל אלו לא קיימים במהלך הצום ויש לפצות עליהם עם שתיה נוספת.

2. איבוד נוזלים מוגבר במהלך צום ממושך
לאחר אכילה, פחמימות נאגרות בגוף כגליקוגן חומר תשמורת הנקשר באמצעות מים. על כל גרם גליקוגן הגוף אוגר 3 גרם מים. מסיבה זו כאשר אנו מחליטים לקצץ בכמות הפחמימות בתפריט, איבוד המשקל מהיר יותר. בשלבי הצום המוקדמים, כאשר הגוף משתמש ומפרק את מאגרי הגליקוגן להפקת אנרגיה, מולקולות המים שנאגרו בתוכו משתחררות אל זרם הדם (נקרא מים מטאבולים). אך עם התארכות הצום, מדוללים מאגרי הגליקוגן ולכן גם כמות המים שעוברים למחזור הדם ולכן בצומות ארוכים יש צורך לפצות בשתיה גם עליהם.

3. תחושת מלאות המקלה על הצום
הנוזלים גורמים למילוי הקיבה ותורמים לתחושת מלאות במהלך צום. זכרו, רמת הידרציה (מיום) טובה תמנע התייבשות ובחילות, תקל על הצום ותעזור בהכנת הגוף לקראת חידוש האכילה.
4. שמירה על מאזן המלחים בדם
שמירה על ריכוז תקין שלהם חיונית לתפקוד הרקמות. בזמן פעילות גופנית ובמהלך צום, המלחים מדלדלים ויש סכנה מיידית לתפקוד הרקמות. לכן חשיבות עצומה לקבל אותם בצורה מספקת מהמזון לפני ואחרי הצום וכן מהשתיה במהלך הצום. הדרך המיטבית לקבלתם היא דרך מזונות מלאים ולא באמצעות תוספי תזונה אלא אם קיים מחסור חמור המצריך תיסוף נוסף.

מהם המינרלים העיקריים?
נתרן- מינרל חשוב בעל תפקידים פיזיולוגים רבים בתאי עצב, תאי שריר ובוויסות לחץ הדם. מחסור במינרל זה לרוב יתבטא בכאבי ראש, התכווצויות וכאבי שרירים. תוסף חיצוני יידרש בהתאם לסוג הצום ומשכו. צומות ארוכים (מעל 72 שעות מחייב נטילת תוסף חיצוני ובהגדלת הצריכה היומית מעל למינון המומלץ. (אוכלוסיות מיוחדות הסובלות לדוגמה מכשל לבבי, מחלות כליה, לחץ דם גבוה ועוד צריכות להיוועץ עם איש מקצוע). הצריכה היומית המומלצת עד 2.5 גרם למבוגרים (בהתאם לגיל ולמשקל)
אשלגן- מינרל נוסף התומך בתהליכי מפתח בגוף. הפונקציות העיקריות של אשלגן בגוף כוללות ויסות ואיזון נוזלים ושליטה על הפעילות החשמלית של הלב והשרירים. מחסור באשלגן יכול להוביל למספר תסמינים ביניהם התכווצויות שרירים ועוויתות, דופק לב מהיר, עייפות, בעיות עיכול ושינויים במצב הרוח. הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא 4.7 גרם ליממה.

מגנזיום- המינרל הרביעי בחשיבותו בגוף האדם, חשוב לעצמות ולתפקוד הלב והשרירים. תזונה מערבית ממוצעת אינה מכילה את הכמות היומית המומלצת. בנוסף, קשה לאבחן מחסור במגנזיום בבדיקת דם משום שהוא מלח תוך תאי והריכוז בדם לא משקף במדויק את ריכוזו. לכן חשוב להקפיד לצרוך אותו באוכל/ בתוסף באופן יומיומי. עבור אלו שצמים צומות ממושכים של מעל 3 ימים יש לשקול לקיחת תוסף מגנזיום. הצריכה היומית המומלצת לנשים בוגרות היא 360-310 מ”ג מגנזיום ביממה ולגברים – 420-400 מ”ג מגנזיום ביממה.

אבץ- מינרל חיוני להתפתחות תאית, לתפקוד מערכת החיסון ולסינתזת חלבון ולפעילות הורמונלית. מחסור ממנו לרוב יתבטא בפצעים על העור, נשירה, בעיות עיכול ועוד. הצריכה היומית המומלצת לנשים היא 8 מ"ג ולגברים 11 מ"ג
סידן- מינרל חיוני לעצמות ולשרירים. מחסור ממנו עלול להוביל לדלדול מסת העצם. הסידן נמצא במזונות רבים כמו חלב ומוצריו, זרעים ואגוזים, ירקות עליים ירוקים ועוד ולכן גם לאלו שצמים צומות ממושכים אפשרי להגיע לכמות היומית המומלצת רק מהמזון בזמן חלונות האכילה ללא צורך בתוסף. הצריכה היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל.
במידה ואתם חוששים כי יש לכם מחסור באלקטרוליטים, היו קשובים לגופכם ובדקו האם תסמינים כמו כאבי ראש, התכווצויות שרירים, עייפות ודופק לא סדיר פוקדים אתכם.

השארת תגובה

ביטול