תוספי חלבון לספורטאים – חיל-בונים או בונים מגדלים?
צריכת חלבון מוגברת הנה עניין "מסורתי" בקרב ספורטאי כוח. מקורותיו הקדומים של מנהג זה הופיעו כבר בתיעודי אכילה היסטוריים של ספורטאי יוון העתיקה שנהגו לצרוך כמויות בשר אדירות. ואכן, ישנן עדויות מחקריות המצביעות כי ספורטאים מסויימים זקוקים לכמות חלבון כפולה (ואף יותר) בהשוואה לאדם שאיננו מבצע פעילות גופנית סדירה. בהתבסס על-כך, הוצף השוק ביצרנים ובמוצרים רבים, המציעים תוספי חלבון ממקורות והרכבים שונים. במאמר זה, ננסה לעמוד על ההבדלים האיכותים בין התוספים הללו ולא פחות חשוב, נראה היכן מסתיים המחקר והיכן מתחיל המסחר.
חלבון ואימוני כוח:
החלבון מהווה אבן הבניין לבניית רקמת השריר. הדרישה היומית עומדת על 0.8 גרם\ק"ג משקל גוף באדם לא פעיל ועשויה להגיע ל- 1.7 גרם\ק"ג ואף יותר מכך בקרב ספורטאי כוח בשל הרס שרירי רב ובשל הצורך באספקת חלבון לשיקום הנזק ולקידום צבירת מסת השריר. ישנן עדויות כי דווקא המתאמנים המתחילים הם אלה הזקוקים לכמויות חלבון גבוהות (2.8 גרם\ק"ג), שכן הנזק השרירי רב בשלבים הללו, ויעילות ניצול החלבון עדיין אינה אופטימלית יחסית לספורטאים וותיקים אך יחד עם זאת יש צבירת חלבוני השריר מואצת. הספורטאי הוותיק זקוק לתגבור בצריכת החלבון במקביל לשינוי תוכנית האימון ובמיוחד עם הגברת העומס באימונים.
מומלץ כי צריכת החלבון תחולק על פני 4-6 מנות לאורך היום ובמיוחד סביב שעות האימון. נטילת חלבון לאחר אימוני כוח נמצאה כחיונית ביותר, כך עולה ממחקר שפורסם ב-Journal of Physiology, 2001 שבדק את השינויים בכוח ובמסת השריר במשך 3 חודשי אימון כוח בקרב שתי אוכלוסיות קשישים (גיל ממוצע 74) שנטלו תוסף חלבון מיד לאחר האימון או כעבור שעתיים. השינויים נמדדו בעזרת MRI, DEXA, ביופסיות שריר, ורמת הכוח האיזוקינטי. התוצאות הראו הבדלים מובהקים לטובת הקבוצה שנטלה מיידית את התוסף. לכן מסקנת החוקרים הייתה כי לתוספת של חלבון מיד לאחר אימון התנגדות תרומה מובהקת לעליה ב –LBM ולכך השפעה על הקצב המטבולי ברקמה. תוספת של מזונות חלבוניים כגון בשר לאחר אימון אינם מומלצים משום עיכולם האיטי ובעקבות זאת החמצת "חלון ההזדמנויות" להתאוששות ולבנייה אופטימלית שנפתח מיד מתום האימון.
חלבון ואימוני סבולת:
אמנם מקובל לחשוב כי צרכני החלבון העיקריים הם ספורטאי הכוח, הדבר אולי נכון כאשר מחשבים את תרומת הקלוריות מהחלבון יחסית לכלל הקלוריות בתפריט היומי. אולם במקרים רבים, כאשר מחשבים את צריכת החלבון יחסית למשקל גופו של ספורטאי סיבולת מגלים כי צריכת החלבון עשויה להיות גבוהה לא פחות (ולעיתים אף יותר) ביחס לזו של ספורטאי הכוח. הדבר תלוי בעיקר בצריכה הקלורית היומית הגבוהה של הספורטאים הללו. דוגמא (קיצונית משהו) ניתן לראות בקרב רוכבי אופניים תחרותיים הנזקקים לעיתים ל-5,000 קלוריות ויותר ליום. החלבון אמור להוות 15% מכלל הקלוריות הללו (750 קלוריות) שהן 187 גרם. אם נחלק למשקל רוכב מקצועי ממוצע (67 ק"ג) נראה כי הוא זקוק ל- 2.8 גרם\ק"ג – הרבה מעבר לצריכת ספורטאי כוח (1.7 גרם\ק"ג). למען הסר בלבול, דרישות חלבון גבוהות אלו מתאימות לספורטאי סיבולת כשהוצאת האנרגיה מאוד גבוהה ומיותרת בקרב מי שמתאמן בנפח ועצימות אימונים נמוכה.
מקורות החלבון השונים:
חלבון מהחי מאופיין בפרופיל חומצות אמיניות דומה לזה של גוף האדם ועפ"י רוב ערכו הביולוגי גבוה מחלבון שמקורו בצומח. לכן מומלץ, במיוחד לספורטאים המעוניינים להגביל את צריכת הקלוריות היומית, לצרוך חלבון מאיכות גבוהה.באופן אידיאלי, מומלץ לקבל את כל הצרכים דרך המזון ולשם כך כדאי להיוועץ באיש מקצוע. אולם ספורטאים הזקוקים לכמויות חלבון גבוהות מתקשים לעיתים לעמוד במשימה בשל הצורך בהגבלה קלורית, תזונה צמחונית, מספר אימונים רב או בשל סדר יום עמוס המקשה על זמינות הארוחות.
לשם כך ישנם מספר סוגים של תוספי חלבון בעלי יתרונות שונים ובהם אבקות משקאות וחטיפי חלבון. תוספי החלבון השונים מבוססים על חלבון מי גבינה, חלבון חלב, חלבון ביצה וחלבון סויה. מעבר לסוג החלבון הנבחר, ישנם תוספים המועשרים בחומצות אמיניות נוספות שעשויות להגביר תהליכים אנאבולים (בניית שריר) ולהפחית תהליכים קטבולים (פרוק) כגון BCAA, גלוטמין וטאורין.
דגשים בבחירת חלבון מי גבינה:
תוסף החלבון הפופולרי ביותר וכנראה גם היעיל ביותר הוא חלבון מי גבינה המרוכז (concentrated). יעילותו של החלבון נגזרת ממהירות ספיגתו ומהרכבו ואלה מושפעים מאחוזי השומן והלקטוז אשר מעכבים את ספיגתו. מכיוון שהרציונל במתן חלבון מי גבינה כתוסף מתבסס על מהירות ספיגה, יש לחפש אחר חלבון שעבר שני תהליכי מיצוי עיקריים:
- סינון דק וחילופי יונים (Ultra Filtration & Ion Exchange) להפרדת השומן והלקטוז (Isolation).
- הידרוליזה (עיכול אנזימתי חלקי להקטנת זמן העיכול).
תהליכים אלה הם הסיבה העיקרית להבדלים במחיר בין המוצרים השונים (בהנחה שמדובר בחומר גלם איכותי). יש לספק חלבון במפוזר במהלך היום (בתזונה), וחשיבות עיקרית היא לקראת האימון, אם כי לא בסמיכות, ומיד לאחריו. הרציונל הוא למנוע מצב קטבולי שעשוי להיגרם כתוצאה מירידה בריכוזן של חומצות אמיניות מסועפות (בעיקר לאוצין).
עוד נמצא כי תוספת חלבון לפחמימות במשקה תרמה להגברת היכולת האירובית באופן משמעותי בהשוואה לצריכת משקה פחמימות בלבד או במשקה שאינו מכיל פחמימות (Sprague et a, 2003). ממצא זה קשור לשיפור גדול יותר ביכולת אגירת הגליקוגן בשריר. בנוסף, תוספת משקה חלבון+פחמימות במהלך האימון עשויה להפחית מצב קטבולי, במיוחד כאשר התזונה דלת קלוריות ונפח האימונים גדול. לא ברור האם גם באימוני כוח והיפרטרופיה מפרכים התמונה תהיה דומה.
לתוספת חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA) לחלבון מי הגבינה עשויים להיות מספר יתרונות:
- אפקט המגן מפני הרס שרירי במאמצים ממושכים.
- חיוניות לתהליכי שיקום השריר לאחר אימוני כוח.
- גורמות לדיכוי תחושת עייפות המרכזית (central fatigue) במאמצים ממושכים.
המקור הטוב ביותר ל- BCAA הנו חלבון מי גבינה שסונן ובודד (isolation) עפ"י התהליכים לעיל (הוצאת השומן והלקטוז ובכך עולה הריכוז היחסי של BCAA). לאחר מכן חלבון מי גבינה שלא עבר תהליכים אלה, אחריו חלבון ביצה (אלבומין), חלבון חלב (קזאין) ולבסוף חלבון סויה.
כדאי לזכור כי הרכב החומצות האמיניות (פרופיל) בביצה הינו גבוה כאשר נאכלת כל הביצה (יחד עם החלמון), אך אז ריכוזי השומן והכולסטרול גבוהים ומאטים את מהירות הספיגה. הרכב החלבון ללא החלמון הנו חסר. חלבון ביצה כתוסף הנו בעייתי משום רגישותו לזיהומים וקילקולים ואילו חלבון סויה פחות מומלץ בשל ריכוז ה- BCAA הנמוך, הפוטנציאל האלרגני שלו וכן בשל טעמו.
חומצה אמינית נוספת המתווספת לתוספים השונים היא הגלוטמין ולזו מספר יתרונות:
מהווה כ-60% מכלל מאגר החומצות האמיניות בשריר.
גורמת לעלייה בנפח התא ובנפח השריר -משמשת כנשא-חנקן לשריר החיוני ליצור חלבון.
במצבי סטרס הגוף לא מייצר כמות מספקת של גלוטמין!
תוספת גלוטמין חוסכת את איבודו מהשריר, מבטלת את הירידה בסינתזת חלבון השריר ומשפרת את מאזן החנקן בשריר.
- מתן גלוטמין יחד עם פחמימות הראה עליה רבה יותר ברמות האינסולין בהשוואה למתן גלוטמין או גלוקוז בלבד. לכן יש צידוק להוסיפו גם לאחר אימון אירובי במטרה להגביר את קליטת הגליקוגן ולסייע להתאוששות כפי שנראה באיור הבא.
- השפעה על תהליכים אנאבולים – מכיוון שגלוטמין מעודד תהליכים אנאבולים יש צידוק למתן 1-3 גרם מיד לאחר האימון (0.03 גרם גלוטאמין לק"ג משקל גוף). מספר עבודות אף הראו שמתן 2 גרם גלוטמין גרם לשחרור מוגבר של הורמון גדילה.
- השפעה על מערכת החיסון- לאחר מאמצים אולטרא-סבולתיים נמצא כי יש ירידה בריכוז הגלוטמין בפלסמה וכי מתן אקוטי של 5-10 גרם שיפר את פרופיל מערכת החיסון.
אחד המקורות העדיפים לגלוטמין הוא חלבון סויה. הגלוטמין מהווה כ- 10% מכלל החלבון!! אבקת חלבון סויה יכולה להוות מקור מצויין לגלוטמין כתוסף ולספק את המינונים הרצויים בקלות. פולי סויה או סויה שלא חוממה נחותה באיכותה לעומת סויה שחוממה כיוון שהחימום הורס את מעכבי הטריפסין הנמצאים בסויה ומעלה את יעילות החלבון (ראה טבלה). חלבון הסויה מהווה מקור מצויין לחלבון לספורטאים צמחוניים אולם חסרונו הבולט הוא טעמו וריכוז ה- BCAA הנמוך יחסית.
חלבון מקמח סויה:
*בלתי מחומם: ערך ביולוגי – 57 שיעור ניצול 48
מחומם: ערך ביולוגי – 75 שיעור ניצול 72
*נוכחות מעכבי טריפסין
מתוך כך עולה כי כדאי להעשיר את אבקת החלבון ב- BCAA וגלוטמין לקבלת אפקט אנאבולי מרבי, להגברת התאוששות התא ולאגירת גלוטמין מואצת. לנטילת תוסף חלבון מלא יש יתרון על-פני מתן חומצות אמיניות בנפרד שכן אלה עשויות להתחמצן (הפיכה לאנרגיה) עוד בטרם תשמשנה לתהליכים אנאבולים.
חלבון חלב (קזאין) הנו בעל קצב פרוק איטי יותר ולכן אינו מומלץ מיד לאחר אימון, אולם דווקא בשל תכונתו זו הוא מומלץ לפני השינה שכן הספיגה האיטית תואמת את קצב הבנייה האיטי במהלך השינה. לכן, יש חשיבות לתסף בחלבון מי גבינה מיד לאחר האימון בכדי לקבל את נוכחות חלבון מהירה בדם ובשעות שלאחר מכן מומלץ דווקא חלבון הנספג לאט בכדי לאפשר לגוף לנצל אותו בקצב איטי ולמנוע הפיכתו המהירה לאנרגיה (קיים תוסף המחקה פעילות זו ומשלב שני סוגי החלבונים, ובכך גורם לשחרור חלבונים מהיר ואיטי).
האיור הבא מדגים את ריכוזי החומצה האמינית לאוצין בעקבות מתן חלבון מי גבינה (מהיר ספיגה) לעומת חלבון קזאין (איטי). ניתן לראות שהיתרון היחסי של מי הגבינה הוא בשעתיים וחצי הראשונות. הקזאין מתפרק לאט ומספק רמות נמוכות יותר אך באופן קונסיסטנטי מאפשר לבנות חלבון גם בשעות המאוחרות שלאחר האימון.
עלות חלבון מי גבינה איכותי מרוכז ומועשר אינה זולה, ומשתנה בין היצרנים. ואולם, קיימות אבקות איכותיות שעלות מנת הגשה שווה לעלות קופסת קוטג או טונה.
חטיפי חלבון:
זוהי אחת הצורות המועדפות ביותר על פני הספורטאים בשל הזמינות וקלות האחסון. שלא כבשתייה, החטיף מהווה סיפוק אכילה לאלו הזקוקים לכך ובצרוף של פרי הוא מהווה מיני ארוחה לאחר האימון למי שלא מסוגל לדאוג לדאוג לארוחה בסמיכות לגמר האימון. יש לבחור בחטיף עם אחוז שומן נמוך (עד 5%) ולוודא שהוא מכיל חלבון מועשר ופחמימות שמסייעות להפרשת אינסולין ולהגברת התהליך האנאבולי. הרכב החלבונים המגוון בחטיף הוא יתרון נוסף על פני האבקות.
ישנם חטיפים המוגדרים תחליפי ארוחה, אלה רצוי שיכללו פחות פחמימות, יותר חלבון ואחוז השומן בהם גבוה יותר (עד 9%) והם אף עשויים להכיל סיבים במטרה להאט את פרוק החטיף ולאפשר תחושת שובע ממושכת בין הארוחות.
משקאות חלבון:
צורת ספיגה יעילה ביותר, בעלי פרופיל תזונתי דומה לאבקות החלבון. מכילים ריכוז חלבון מאוד גבוה ופחמימות ושומן נמוך יחסית לזה של החטיף. לכן משקה ממוצע (0.5 ל') בעל ערך קלורי נמוך יותר מחטיף (100 גרם).החסרון העיקרי – המחיר היקר לחטיף\לבקבוק. במקרים רבים תכולת רכיבי התזונה במוצר גבוהה מאוד ובהחלט ניתן לפצלו לשתי מנות.
אבקות לעליה במשקל:
תת קבוצה של תוספי החלבון הנם מוצרים המכילים 2/3 פחמימות ו-1/3 חלבון ואשר משמשים לעלייה במשקל. קהל היעד העיקרי הוא ספורטאים מתבגרים הזקוקים לתוספת קלורית להתמודדות עם ההוצאה האנרגטית הכפולה – תהליך הגדילה והפעילות הגופנית. אבקות אלה יש ליטול בין הארוחות ולא כתחליף ורצוי להעשירן בפירות יבשים וחלב על מנת להעצים את האפקט. מנה בסיסית עשויה לספק כ-600 קלוריות ויותר.
אמינות ואיכות חומרים:
אין להתפתות לקנות מוצר ממקור לא ידוע, ויש לוודא שימוש במוצרים של חברות מוכרות, המוכיחות תקני ייצור איכות ובקרה, כך שמה שכתוב על האריזה אכן נמצא במוצר. בחברות אלה נעשה שימוש בחומרי גלם איכותיים, והסיכוי לזיהום מוצר נמוך.
לסיכום עולה כי חלבון מי גבינה אשר עבר תהליכי סינון, חילוף יונים והידרוליזציה (Isolated) ואשר תוגבר ב- BCAA וגלוטמין הנו ההמלצה האידיאלית כהשלמה חלבונית לספורטאים המעוניינים להוסיף או לשמר את מסת השריר בתקופת אימונים עצימה או במהלך דיאטה היפוקלורית. ספיגתו המהירה הופכת אותו למומלץ ביותר מבין התוספים לאחר האימון. יחד עם זאת, יש לזכור כי לא נעשו מספיק עבודות להשוואת היעילות של חלבון זה בהשוואה לחלבון ממזון מלא. כמו כן, כדאי להגביר צריכת סויה כמקור עשיר לגלוטמין. בשעות שלאחר האימון כדאי לצרוך חלבון חלב שפירוקו איטי ומתאים לקצב ייצור החלבון בגוף. לפני השימוש בתוספי חלבון יש למצות את אספקת החלבון בתפריט. בכל הקשור לקביעת צריכת החלבון בהתאם להוצאה האנרגטית ולסוג הפעילות הגופנית ניתן לקבל יעוץ מקצועי במחלקה לרפואת ספורט במכון ווינגייט.
J.L. Ivy, P.T. Res, R.C. Sprague, M.O. Widzer התפרסם בירחון International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Vol.13 no.3 sep 2003
השארת תגובה