חטיפי האנרגיה – המדריך השלם

בחמש עשרה השנים האחרונות, כתוצאה ממאמצי השיווק של יצרני החטיפים, עברו חטיפי האנרגיה ממדפי חנויות האופניים והריצה למדפי חנויות המכולת ורשתות השיווק. טעמם ומרכיביהם של החטיפים שופרו עקב דרישת הלקוחות, וככל שהתרחב השוק הלך פרופיל החטיף והפך מתוחכם יותר. כיום ניתן למצוא לא רק חטיפי אנרגיה לספורטאים, אלא גם חטיפי חלבון, חטיפים דלי פחמימות, עתירי פחמימות, תחליפי ארוחות, חטיפי סויה, חטיפים "רפואיים" והרשימה מתארכת.

כתוצאה מכך עשויות להתעורר שאלות רבות בקרב הצרכן המבולבל, כגון:

• מהו ערכו התזונתי של החטיף מבחינה איכותית וכמותית?
• האם באמת מדובר בחטיף מזין או שמא אין זה אלא ממתק בתחפושת?
• האם החטיף באמת עונה על צרכיו של האדם הפעיל, הספורטאי?
• מהו המינון הרצוי?
• מתי כדאי לצרוך את החטיף?

מאמר זה ינסה לעשות קצת סדר בבלגן ולסייע להבין את הרציונל (אם יש כזה) בשימוש בחטיף אנרגיה ולבחור בחטיף המתאים  לצרכיו של האדם הפעיל – מטרותיו ואופי הפעילות הגופנית שלו. המינוח חטיף אנרגיה נובע מעצם היותו מזון המכיל קלוריות שהן למעשה אנרגיה, ויצרני החטיפים מספקים אותם בהרכבים שונים לפי הדרישה הפונקצונלית, אך חשוב להבין שאין הם מכילים חומר אנרגטי מיוחד שלא ניתן לקבל במזון המלא. חטיפי אנרגיה עשויים להוות תחליף ארוחה עבור מי שסדר יומו העמוס אינו מאפשר אכילה מסודרת. כמו כן יש שייטלו את החטיף לצורך טעינת מאגרי האנרגיה לפני ובמהלך הפעילות ולהאצת ההתאוששות ושיקום רקמת השריר בעקבות מאמץ. מצד שני יש כאלה הרואים בחטיף אופציה מועדפת על פני זלילת ממתקים ברגעי חולשה.

קיים מגוון רחב של חטיפי אנרגיה הנבדלים זה מזה בגודל, בערך הקלורי, בהרכב התזונתי (פחמימות, שומנים, חלבונים), אך ניתן לסווגם למספר קטגוריות על פי הרכבם התזונתי:

1. חטיף פחמימות (כולל סוגי ג'לי שונים)
2. חטיף חלבון ופחמימות
3. חטיף דל פחמימות (מכמות נמוכה ועד אפס סוכר, כולל ממתקים נטולי סוכר)

חטיף דל פחמימות ועתיר חלבון חטיף דל פחמימות ועתיר שומן  או עתיר חלבון ושומן (עפ"י דיאטת אטקינס)

1. חטיף "מאוזן" (עפ"י דיאטת ה- ZONE– 40:30:30)
2. חטיפים רפואיים פונקציונאליים

חטיפי פחמימות

בספרות יש תיעוד נרחב באשר להשפעה החיובית של צריכת פחמימות מוקדמת על היכולת לבצע מאמץ גופני, הן מבחינת העצימות והן מבחינת הַמֶשֶך. בנוסף נמצא כי צריכת פחמימות מיד לאחר המאמץ מאפשרת טעינה טובה יותר של מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) בשריר ובכבד. מאגרים אלה עשויים לספק כ- 1,500-2,000 קלוריות (שהם 375-500 גרם פחמימות) אם מולאו כהלכה, והם הדלק המועדף במהלך ביצוע מאמץ עָצים. היכולת לבצע מאמץ גופני קשה או ממושך במצב שבו מאגרי הפחמימות מרוקנים – לאחר שנת לילה, כתוצאה מתזונה דלת פחמימות, או בעקבות אימון גופני קודם –  מוגבלת מאוד. במצב זה לא ניתן להתמיד בהוצאה אנרגטית גבוהה לאורך זמן, ההספק הקלורי נמוך יותר והנזק השרירי רב יותר.

צריכת חטיף המכיל ריכוז פחמימות גבוה (70% ומעלה) בין שעה לשעתיים קודם המאמץ תתרום לעלייה בריכוז הגליקוגן השרירי וליכולת טובה יותר באימון. ההרכב הקלורי האידיאלי לחטיף מסוג זה יכלול מעל 70% מפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, עד 15% מחלבון ועד 15% (אם בכלל) קלוריות משומן (ולא יותר מ-3-4 גרם שומן לחטיף). משקל החטיף האידיאלי והכמות הקלורית הכוללת שהוא מספק תלויים במטרת המתאמן, הפרופיל התזונתי שלו ואופי המאמץ הגופני, וטווחי הקלוריות המומלצים נעים בין 150-300 קלוריות לחטיף. חטיפים הכוללים כמות פחמימות גבוהה אולם גם שומנים (כמו אלה העשויים מפירות יבשים) הנם עתירי קלוריות, ואינם מומלצים מיד לפני פעילות אירובית. הם יכולים לשמש או ארוחת ביניים, או במקרים מסויימים לפני אימון כוח בחדר הכושר אך פחות מומלצים לפני פעילות אירובית עצימה (משום ספיגתם האיטית יותר).

על מנת למנוע דלדול ברמות הגליקוגן בשריר במהלך מאמץ ממושך וצניחה ביכולת, ניתן לצרוך חטיף פחמימות נוסף על כל שעת מאמץ, זאת בהתאם למטרת המתאמן ורמת המאמץ. יש לציין כי אכילה אגב מאמץ עשויה לגרום אי נוחות לחלק מהאנשים, ויש להתנסות בכך בהדרגתיות.

בגמר המאמץ נמצא חידוש מאגרי הגליקוגן בשריר בשיאו, ולשם כך יש לצרוך גרם פחמימות על כל ק"ג של משקל גוף מיד בגמר האימון ולהקפיד על צריכת מפחמימות נוספות במהלך היום בהתאם לצרכים האנדיוידואלים. אם אין אפשרות לקיים ארוחה פחמימתית בטווחי זמן של עד שעה מגמר האימון, חטיף פחמימות יכול בהחלט לענות על הדרישה.

חטיפי חלבון ופחמימות

הדרישה לחלבון אף היא גבוהה יותר בקרב ספורטאים בהשוואה לאדם לא פעיל, זאת בשל תהליכי שיקום הבלאי המואצים ברקמות בעקבות המאמץ, וכן בשל ההוצאה האנרגטית הגבוהה במאמץ, שחלק קטן ממנה מקורו בחלבון. החלבון איננו מקור אנרגיה עיקרי במאמץ, וחטיפים עתירי חלבון (ו/או שומן) אף מאטים את קצב ספיגת המזון ממערכת העיכול ועשויים לגרום לתחושת אי נוחות, להפרעה בוויסות חום הגוף ואף להתייבשות, ולכן אינם מומלצים תוך כדי מאמץ או מיד לפניו. יחד עם זאת ¹במחקר אחד נמצא כי תוספת חלבון לפחמימות במשקה תרמה להגברת היכולת האירובית באופן משמעותי, זאת בהשוואה לצריכת משקה פחמימות בלבד או במשקה שהיה חסר ערך קלורי לחלוטין לאחר רכיבה ממושכת בעומס של 75% מצריכת החמצן המרבית. ממצא זה קשור לשיפור גדול יותר ביכולת אגירת הגליקוגן בשריר. בנוסף, תוספת משקה חלבון + פחמימות במהלך האימון עשויה להפחית מצב קטבולי, במיוחד כאשר התזונה דלת קלוריות ונפח האימונים גדול. לא ברור אם גם באימוני כוח והיפרטרופיה מפרכים תהיה התמונה דומה.

הפרופיל הקלורי של חטיפים אלה מקורו ב- 60% פחמימות, 30% חלבון ועד 10% מהקלוריות ממקור שומני. חטיפים מסוג זה מומלצים בעיקר לאחר אימונים, במיוחד באימוני כוח קשים, שבהם יש הרס שרירי רב והוצאה אנרגטית רבה. לחטיף בעל פרופיל מעורב השפעה רבה על מידת הפרשת האינסולין (הורמון המסייע בהחדרת רכיבי תזונה מזרם הדם לתאי השריר) לאחר האימון, ולכן הוא מסייע גם לשיפור הספיגה ולהתאוששות השריר.

חברות שונות משקיעות בפיתוח פטנטים של חלבונים בעלי איכות ספיגה משופרת, ובכיוון זה פיתחה חברת מטריקס את חלבון המטמיוזין שלה.²במחקר שבוצע בקבוצת שוטרים בעלי עודף משקל בהשוואה לשוטרים שנטלו חטיף חלבון אחר, נמצא חלבון המטמיוזין כיעיל יותר בהעלאת מסת השריר. אולם יש לציין שמאוחר יותר פורסמה ביקורת על אופן ביצוע המדידות במחקר.

חטיפים דלי פחמימות

מכיוון שהפחמימות תורמות את התרומה המשמעותית ביותר לשיפור יכולת הביצוע מבין אבות המזון, חטיפים דלי פחמימות אינם אידיאליים כתוספת אנרגיה לפני אימון. החטיף עשוי להתאים בעיקר כחטיף בין הארוחות. בקבוצה זו נכללים חטיפים המכילים סוכרים אלכוהוליים (ממתיקים מלאכותיים), הגורמים, בין השאר, להאטת קצב ריקון דרכי העיכול, והם עשויים לגרום לאי נוחות רבה במערכת העיכול. זו סיבה נוספת לכך שהם אינם מתאימים לשמש כחטיפי אנרגיה לפני פעילות גופנית. באופן כללי מומלץ שלא לצרוך כמויות גבוהות של ממתיקים מלאכותיים במסגרת התזונה היומית הכוללת על כל מרכיביה.

עוד ניתן למצוא בקבוצה זו חטיפים עשירים בחלבונים ובשומנים, שמתאפיינים בספיגה איטית ובהשפעה מתונה על רמות האינסולין בדם. כתוצאה מכך הם עשויים לתרום לתחושת שובע לאורך זמן, אך ללא כל קשר לשיפור היכולת במהלך האימון. יחד עם זאת מן הראוי להתייחס לערך הקלורי הגבוה של החטיף ולוודא שמקור השומן הוא ברובו חד ורב בלתי רווי (נתונים אלה מופיעים על העטיפה – בעלי ערך בריאותי חיובי וחלקם אף חיוני בהשוואה לשומנים רוויים שלהם קורלציה למחלות כלי דם אלא ברור). פרופיל החטיפים הללו תואם את גישת דיאטת אטקינס, שהתפוצצה לאחרונה (הייתה מדוברת אך עדיין שנוה במחלוקת, ואילו לאחרונה התגבשו מספיק עדויות לכך שהיא יותר מזיקה ממועילה ולכן מומחים החלו להוקיע אותה). דיאטה זו בוודאי איננה מתאימה לספורטאים, והיא עשויה להתאים למקרים פרטיים בלבד (למשל סוכרתיים), אך לשם כך מומלץ להיוועץ במומחה.

חטיף "מאוזן" (Balanced)

חטיף שבו 40% מכלל הקלוריות מקורן בפחמימות, 30% מקורן בחלבון ו-30% משומן. חטיפים אלה מבוססים על דיאטת ה-ZONE שהפכה פופולרית בעקבות פרסום הספרים בשנים 1995 ו-1997. זוהי דיאטה דלת קלוריות, ואחד מעקרונותיה הוא הגבלה קיצונית יותר בצריכת הפחמימות, הגבלה אשר איננה תואמת את דרישות הספורטאי. הטענה שבבסיס התיאוריה אומרת כי צריכת פחמימות מוגבלת וצריכת שומנים מוגברת תביא להגברת ניצול חומצות השומן במאמץ. חרף העובדה שאין עדויות מחקריות של ממש המחזקות טענה זו, ניתן למצוא בשוק חטיפים עם פרופיל קלורי של ,40:30:30 המגדירים עצמם כמזרזים ניצול שומן וכד'. בנוסף הם מנסים ליצור אשליה כי מי שאוכל חטיפים אלה מסגל לעצמו תזונה מאוזנת. אחד ³המחקרים שניסה להראות את יעילותו של חטיף כזה בשם איירון-מן (Iron man) מצא עלייה קטנה יותר ברמות הגלוקוז בדם בהשוואה לחטיף פחמימות מסוג פאואר-בר,  וזהו אפקט בלתי רצוי. בעוד דיאטת ZONE (כדיאטה) איננה מומלצת לספורטאים, החטיף עשוי להתאים כארוחת ביניים, אך ללא קשר ממשי לאימון.

חטיף פונקציונאלי

קבוצה זו כוללת חטיפים שונים המבטיחים מענה ספציפי לבעיה מוגדרת, למשל חטיף בשם ת'ינק! (THINK!) מכיל מספר תוספי תזונה שאמורים לגרום לשיפור היכולת המנטלית והקוגניטיבית, או חטיף סויה ונוגדי חמצון הרומז על הגנה מפני מחלות מסוימות, והרשימה מתארכת. אין ספק שמדובר בתופעה שרובה הוא גימיק המתבסס על מעט מאוד עובדות מחקריות, אולם אלה לא יידונו במסגרת מאמר זה.

המלצות כלליות לבחירת חטיף אנרגיה לפעילות גופנית:

דגשים בבחירת החטיף:

באופן כללי ניתן לומר כי חטיפי הפחמימות הם אלה המתאימים לנטילה לפני או במהלך האימון וחטיפים הכוללים פחמימות וחלבון מתאימים לצריכה מיד לאחר האימון. חטיפים המכילים ריכוז שומן גבוה יספקו כמות קלורית גבוהה יותר ויתרמו לתחושת שובע ממושכת יותר, אולם אין לראות בהם חטיף ספורט אלא כמיני ארוחה. חטיף או משקה? החטיף הוא על פי רוב בעל צפיפות קלורית גבוהה יותר ביחס למשקלו, אולם דווקא אנשים הנמצאים בתקופה של דיאטה דלת קלוריות יקבלו תחושת סיפוק טובה יותר אם יאכלו את הקלוריות מאשר ישתו אותן, ועל כך יש לתת את הדעת.

אם המטרה להשתמש בחטיף כלשהו במהלך תחרות, יש לנסותו תחילה באימון ובמינון הדרגתי. יש לתת את הדעת על כך שחטיף אנרגיה נקרא כך בעיקר משום שהוא מכיל קלוריות (אנרגיה), ומעצם היותו כזה הוא פוטנציאלי לגרימת עלייה במשקל. אנשים רבים הצורכים חטיפי אנרגיה לא בהכרח מצדיקים זאת באימונים קשים מספיק, והצורך בתוסף מוצדק כאשר אין אפשרות לאכול מספר שעות קודם האימון, או כאשר האימון הוא ארוך. באותה נשימה נאמר כי גם לאחר צריכת חטיף האנרגיה עדיין יש צורך להתאמן בכדי לראות תוצאות, ולא אצורים בו כוחות או נסים בלתי מוסברים.

כדאי שחטיף אנרגיה הנלקח כתחליף ארוחה או כארוחת ביניים יכלול 10-15 גרם חלבון, ומומלץ להעשירו בפרי, ירק, או יוגורט על מנת ליצור תחושת מלאות ושובע. בכל מקרה יש לבדוק שאין מדובר בעוד ממתק בתוספת מעט חלבון סויה וויטמינים.

מן הראוי להדגיש שמטרת החטיף איננה להחליף דרך קבע ארוחות מלאות, ויש להשתמש בו באופן מושכל. בכל מקרה מומלץ להיוועץ באיש מקצוע מתחום המאמץ (דיאטן או פיזיולוג), ואם שמת לב שברכבך הצטברו לרגליך עטיפות חטיפים, הגיע הזמן לשוב למזון אמיתי.

המלצות לשימוש ב"תוספי פחמימות לספורטאים"⁴

(ההמלצות כלליות ותלויות בתפריט היומי, בעצימות האימון, ובמטרת המתאמן)

*פחמימות בעלות מהירות ספיגה גבוהה, (תורמות לעליה מהירה ברמות הגלוקוז בדם)

באופן כללי ניתן לומר כי חטיפי הפחמימות הם אלה המתאימים לנטילה לפני או במהלך האימון וחטיפים הכוללים פחמימות וחלבון מתאימים לצריכה מיד לאחר האימון. חטיפים המכילים ריכוז שומן גבוה יספקו כמות קלורית גבוהה יותר ויתרמו לתחושת שובע ממושכת יותר, אולם אין לראות בהם חטיף ספורט אלא כמיני ארוחה.