רוצה להגיע לגוף חטוב צעיר ובריא יותר ?

עושים סדר באכילה

בהרבה דיאטות לימדו אתכם מה לאכול ומה לא, וגם אמרו לכם לאכול לאט, ללעוס הרבה אבל לא אמרו לכם ממה כדאי להתחיל ובמה לסיים את הארוחה.
אז מה חדש?
מסתבר שניתן לגייס את מערכת העיכול לטובתנו:
• יצירת תחושת מלאות מוקדמת בקיבה גורמת להפרשת הורמוני שובע ממערכת העיכול המגיעים למוח ומאותתים על תחושת שובע והפסקת אכילה, עוד לפני שרוב הקלוריות הגיעו.
• כשאנו רעבים – לעין שלנו יש נטייה לנעוץ את המזלג תחילה בפריטים הכי קלוריים על השולחן, ואם ניתן לה יד חופשית, עד שנרגיש תחושת שובע ראשונית, 700 קלוריות כבר עשו עליה.
לכן:
1. התחילו בשתייה לפני האוכל, ורצוי שתיה חמה לא ממותקת (תה ירוק, מים חמימים ולימון) לדיכוי התיאבון.
2. עברו לירקות, ועדיף במצב אידוי משום שזה מוסיף משקל ושובע (כרובית, ברוקולי פטריות, קישוא, חציל).
3. לאחר שסיימתם חלק ניכר מהירקות עברו לחלבונים, ורק בסוף שלבו את הפחמימות.
4. בקיצור: ש.י.ח (שתיה, ירקות, חלבון)

מה אומר המחקר?
אחרי שנים שאני מטיף על סדר בארוחות, כשזה מתאפשר, לאחרונה אף פורסם מחקר בכתב העת היוקרתי journal Diabetes Care שהדגים רמת סוכר נמוכה ב- 37% שעה לאחר ארוחה, שבה נאכלו הברוקולי וחזה העוף לפני הלחם ומיץ התפוזים, בהשוואה לאכילתם בסדר ההפוך (בעיקר בסוכרתיים).
מסתבר שנפח הירקות והחלבון גרמו לעליה בהפרשת GLP-1 אשר:
1) מעודד הפרשת אינסולין (שתורם לשובע בעצמו)
2) ובנוסף מאט תנועתיות מזון מהקיבה למעי.

מתי זה פחות מתאים?
1. לא בכל ארוחה ניתן להפריד בין הרכיבים.
2. כשאוכלים מזון מעורב, למשל כריך עם חלבון (גבינה, טונה, ביצה), שתו ואכלו כמה ירקות לפני
3. נסו ליישם זאת בעיקר בארוחות משפחתיות, בופה או מסעדות כשפוטנציאל הזליגה גדול יותר בשל מגוון המנות
4. מספיק שתיישמו זאת ברבע מהארוחות שלכם בכדי להועיל לתחושה וגם למשקל.
ומה אומר השטח?
רצינו לבדוק האם חלבון אכן משביע יותר מפחמימות: הזדמן לי לבצע מיני מחקר במסעדה עם אחד הלקוחות שלי, ידוען שהיה טרוד ממשקלו לפני צילומים לקמפיין גדול. ידעתי שהוא נוהג לאכול במסעדות 3 פעמים ביום! כעבור מספר ימים, בהם ניסה להפחית בכמות הקלוריות וטען שהוא נשאר רעב, יצאנו לאכול יחד כדי שאוכל לראות כיצד הוא אוכל (שנינו היינו מורעבים).
מיד ביקשתי חליטת תה ירוק לא ממותקת לשנינו ולהחליף את הלחם, המוגש קבוע לשולחן בתחילת הארוחה, בסלט ירקות טרי. פתחנו בשתיית החליטה (עד הסוף). פה כבר פסקו קרקורי הבטן. המשכנו באכילת סלט הירקות, שכאמור הוגש במקום הלחם המסורתי, ורק אז הוגשה לנו המנה העיקרית – נתחוני עוף עם אנטיפסטי כרובית ושעועית ירוקה (שכללה סילאן שהוזלף מעל המנה). מכיוון שמדובר במחקר והיה עלינו לבצעו במדויק, ביקשתי בלי סוכרים ופחמימות ודרשתי לתבל את ירקות האנטיפסטי בשמן, מלח, לימון ובלסמי. היה טעים! עד כה חישבתי כ – 500 קלוריות והתחושה היתה 8 בסולם השובע, על אף שהמנה היתה דלה ביותר בפחמימה (מהירקות בלבד).
רק לשם השוואה, למחרת, עם אותה רמת רעב, באותה שעה, בלי שתיה או ירקות בשלב ראשון, הוזמנה (לשם המחקר) פיצה דקה ביותר, נטולת משקל, דלה בסיבים וחלבון, אבל עם 900 קלוריות לפחות. תחושת השובע היתה 5 בלבד והדחף להמשיך לאכול פחמימות היה חזק לפחות כשעה לאחר הארוחה, עד שהגיעה תחושת שובע!
המלצה פרקטית לסיכום: לפחות בארוחה אחת ביום הקפידו לשתות 2 כוסות, להתחיל מירקות, אחכ חלבון ושלבו פחמימות בסוף. בדקו את רמת הרעב שלכם בסוף הארוחה והאם זה גרם לכם לאכול פחות פחמימות מהרגיל….?

למעבר לקריאת הכתבה שפורסמה במגזין מנטה לחץ כאן

More like this…

דג מוסר (דל שומן ועם זאת עסיסי) מאודה עם ירקות

תזונה למזומורף

מה בא קודם? אימון כוח או אימון אירובי?