זוכרים שההורים שלכם וההורים שלהם היו צעירים ונמרצים? איך עם הזמן הם הורידו קצב? תחשבו רגע על עצמכם, שמתם לב איך התהליך הזה קורה גם אצלכם? אבל רגע, קצת אופטימיות, נכון שרואים תמונות של בני 50 מהמאה הקודמת הם נראים לנו כמו בני 70? זה רק אומר שאנחנו כן מודעים לטיפוח החיצוני, אבל אחרי ששטפתם את הרכב מבחוץ מה עם אחזקה של המנוע שמאבד מהיכולות שלו?

קוראים לזה תהליך הזדקנות והוא מתחיל הרבה יותר מוקדם ממה שאתם חושבים. אנחנו מבינים שזה דבר "טבעי" אבל אנחנו יכולים להאיץ או להאט אותו.
יש אסכולות מדעיות בעולם שפועלות למען חקיקה שיכירו בהזדקנות מחלה משום שהיא מאיצה מחלות רבות נוספות. אבל אנחנו רוצים לדעת במה זה מתבטא ומה אנחנו יכולים לעשות עם זה.

מה קורה לשריר?
מגילאי ה- 50 השריר יאבד בממוצע כ 1% מהמסה ו-3% מהכוח בכל שנה.
דלדול מסת השריר עם גיל נקרא סרקופניה (בלטינית סרקו=בשר, פנייה= דלדול), ההידרדרות עשויה להיות הרבה יותר איטית או מאוד מהירה, כתלות באורח החיים שלכם.

מה הרציונל להידרדרות? (לסקרנים)
הגוף שלנו לא תוכנת לחיות כל כך הרבה שנים ואחרי גיל הפיריון המערכות מתחילות להתפרק.
כך שגם אם תיאורטית תמשיכו לעשות אותו דבר באימונים ותזונה, תקבלו תוצאות נמוכות יותר מבעבר (אבל תהיו אופטימים, יש בשורות).

איך זה קורה? (למי שאוהב לחפור)
הנה 7 סיבות שתלויות בגיל ומאיצות דלדול שריר מכו:
1. "עמידות אנבולית" -בניית שריר נמוכה יותר בתגובה לאכילת חלבון (הפתרון בהמשך).
2. ירידה בפעילות ההורמונים האנבולים (בוני השרירים) כגון טסטוסטרון ו IGF1
3. ירידה באספקה דם והזנה לשריר
4. ירידה בפעילות תאי הלווין שמתגייסים לתקן ולבנות את השריר אחרי האימון
5. ירידה בכמות המיטוכונדריה בתאים (אברון שאחראי על ניצול שומן ויצור האנרגיה בתא)
6. ירידה באיכות הקשר בין מערכת העצבים (מח) לשריר מאטה את הכח הנוצר בשריר.
7. מחלות כרוניות אחרות תורמות לעליה בתהליכי דלקת

הנה 6 סיבות נוספות שמאיצות דלדול שריר והן תלויות באורח החיים שלנו לכן הם בשליטתנו:
1. השמנה, עמידות לאינסולין וסוכרת מגבירים דלקתיות שמאיצה פירוק שריר
2. ירידה בכמות הפעילות הגופנית, עם השנים אנו זזים פחות
3. ירידה בכמות החלבון הנצרכת
4. ירידה בכמות הקלוריות הנצרכת (בגיל המבוגר)
5. ירידה בכמות ובאיכות השינה
6. ירידה במוטיבציה

אז מה הבעיה? (ולמה זה צריך לעניין אתכם)
תוחלת החיים הממוצעת לגברים עלתה ל- 82 ולנשים 84 שנים!!! ובתוך כשני עשורים אנו צפויים לראות הרבה יותר אנשים בני 100 ויותר בסביבה.
אבל פה בדיוק הבעיה: כיצד ניתן לתחזק את הרקמות העייפות, כל כך הרבה שנים מעבר
למה שהן מתוכננות לתפקד? התשובות נעוצות בהבנת המכניזם שגורם לדילול וניתן לסכם אותו ב:
תזונה, מאמץ ומודעות בלתי פוסקת לבריאות ונראות טובה.

מה וכמה צריך לעשות לתפקוד שרירי אופטימלי?
(מידע לקורא הפרקטי, או למי שרק מתעניין 🙂 )

פשוט זוזו!
אנחנו יודעים ש'בריא' לבצע פעילות גופנית, אבל לא מספיק מודעים עד כמה חוסר פעילות, אפילו לטווח קצר, עלול להיות הרסני.
הדבר סופר קריטי באנשים מעל גיל 60, שכן הירידה בתפקוד ובכוח השריר עלולה להוביל לחולשה מידית ועליה בסיכון לנפילות, שברים ואף אשפוז, וכל הגבלה תנועתית מביאה להידרדרות מהירה שכמעט ובלתי אפשרי להתאושש ממנה (בהשוואה להתאוששות האופיינית לגוף בעשורים מוקדמים יותר).

למה אני חופר כל כך לספור צעדים ולשים שעון צעדים על היד כל היום?
הנה כמה ממצאים מחקריים מעניינים לדעתי, שמראים כיצד משפיעה כמות הצעדים היומית על דלדול השריר ועל רמת ההשמנה:

1. מחקרים הראו כי ממוצע צעדים יומי נמוך מ – 4000 ליום קשור לעליה בעמידות לאינסולין (קושי בהעברת סוכר לתאים) ועליה הדרגתית ברמת הסוכר ושומני הדם. תכלס, מרבית אנשי המשרד מבצעים כ- 3500 ביום אלא אם מבצעים פעילות גופנית יזומה או מבלים עשרות דקות במטלות פיזיות אחרות.

2. צעירים בריאים שאולצו להפחית צעדים Step Reduction] SR] ל- 1500 צעדים ביום בלבד, תוך שמירה על מאזן קלורי ניטרלי, הראו עליה בעמידות לאינסולין, ירידה בכושר . אפילו השבתת תנועה ליום אחד [ל- 270 צעדים] הספיקה בכדי לפגוע בפינוי הסוכר מהדם ולגרום לעלייתו!

4. אצל מבוגרים הנזק מהפחתה בכמות הצעדים מהיר יותר ופחות הפיך בהשוואה לצעירים. בוגרים שאולצו להפחית צעדים מתחת ל 1000 ליום, לא הצליחו לחזור לערכי סוכר תקינים בדם גם שבועיים לאחר חזרתם לתנועה מלאה! וצמצום הצעדים ל 3000 ביום למשך שבועיים הוביל לירידה ב 8% בכוח השריר (תחשבו אצל כמה אנשים זו כמות צעדים די נורמטיבית!).

5. מחקרים אחרים מראים כי נשים המבצעות פחות מ 7500 צעדים ביום מאופיינות באחוז שומן ומשקל גבוהים יותר ואילו נשים המבצעות מעל 12500 צעדים ליום בממוצע תראינה אחוז שומן ומשקל תקינים (כמובן שאלו מחקרי הקשר ולא מחקרים המעידים בהכרח על סיבה ותוצאה)

אימוני כוח

אסטרטגיה סופר קריטית שמשנה את כל חוקי המשחק. תורמת לעליה במסה, לצפיפות כלי הדם בשריר ולפעילות תאי הלווין המסייעים לבניית חלבון מואצת בשריר לאחר האימון.

מבוגרים שהונחו להגביל צעדים ל-1500 ליום, בצעו 3 אימוני כוח בשבוע בעומס בינוני (כ 20-25 חזרות בכל סט) בצד אחד של גופם למשך שבועיים. הממצאים הראו עליה במסה ובכוח השריר בהשוואה לצד שלא פעל, זאת למרות כמות התנועה היומית הנמוכה. יש לציין שאפקט האימון נשמר לזמן קצר יותר בגיל המבוגר ולכן מומלצת תדירות של 3 אימונים בשבוע.

מעונינים לדעת על המינונים האפקטיביים לשיפור הכוח ומסת השריר מבחינה מחקרית?
רשמו לי בתגובות.

השארת תגובה

ביטול