מהי תוכנית האימונים האידאלית לבנית מסת שריר אחרי גיל 40 ?

כשגידול הילדים משאיר את הגוף לעיתים קצת כחורבה, חלקינו מתפנה להתחיל לשקם את ההריסות אחרי גיל 40. כאן אני פוגש אנשים שמרגישים שהם פעילים הרבה יותר יחסית למה שהיו רגילים ולא תמיד רואים תוצאות. מבחינת ירידה במשקל לעיתים יש בעיה בתיאום ציפיות. תוספת של 2-3 שעות אימון בשבוע הן בעלות הוצאה קלורית זניחה ביחס לזו שנדרשה בעשור הקודם בריצות אחרי ילדים קטנים, אבל תרומתן לכושר ולבריאות משמעותית מאוד. אבל נא להירגע, בסוף הפוסט אתייחס גם לפעילות הנחוצה לצורך הרזיה.

מהם 4 רכיבי הפלא בתוכנית אימון מושלמת לגוף צעיר ותפקודי עד גיל מבוגר?

חוץ מפעילויות פונקציונליות שצריך להכניס כל הזמן לראש (לסחוב מצרכים במדרגות) יש 4 מרכיבי כושר חשובים שצריך לכלול בתוכנית האימון שלנו, אמנם יש מרשם גנרי לפעילות גופנית, אך הכמויות משתנות בהתאם למצב האדם ולמטרותיו.

1.פעילות אירובית – (לשיפור פעילות המיטוכונדריות- תחנות הכוח שאובדות בתא וקשורות להזדקנות)

מומלץ על שעתיים וחצי , 150 דקות בדופק בנוני ( Zone 2= 130-140 דופק) או 75 דקות בדופק עצים.  האפקט מגיע לפלטו ב 300 דקות ולכן אין טעם לעשות מעבר. מחקרים הראו אפקט מזיק מבחינת מחלות לב ב- 6-7 שעות אירובי בשבוע.

מי שלא יכול להגיע לדופק אירובי – מעל 10000 צעדים ליום בממוצע. למבוגרים נראה  אפקט כבר ב 6000 ומעלה.

2.יכולת אנאירובית – מאמץ קצר ועצים המערב קבוצות שרירים גדולות כמו ריצה, מדרגות, אופנים ובקצבים מהירים ולא נוחים שלא ניתן להתמיד בו מעל דקה. המטרה להגיע לדופק גבוה והגעה לחומציות גבוהה בשריר. נמצא שלפעילות הזו יש תרומה נוספת למח.

3.כוח שריר –  כאן מדובר על אימונים עם התנגדות חיצונית. המטרה להגיע קרוב לכשל בתחום חזרות נמוך.

איזה אימון כדאי לשיפור כוח?

כשאומרים לרוב האנשים שהם צריכים לעשות אימון כוח הרבה אנשים סולדים מחדר כושר ומשקולות אבל אימון כוח יעיל יכול להיות הרבה פחות סבל ממה שחושבים. גם שכיבות סמיכה על הברכיים או סקוואט עם משקל גוף הם מצויינים (למרות שעבור חלק מאיתנו זה מזכיר עונש מהצבא).

פעמיים בשבוע יספיק כדי לקבל אפקט בסיסי, אבל ב3 האימונים אפשר לקבל אפקט משמעותי יותר.

מתקדמים שממש מעוניינים בפיתוח מסה מעדיפים לפצל את חלקי הגוף לימים שונים ולהעמיס עליהם נפח סטים גדול יותר.

מה המינון?

תדירות שבועית: לפחות 2 ורצוי 3-4.

תרגילים עיקרים: תרגילי דחיפה [סקוואט, דדליפט, לחיצות חזה ולחיצת כתפיים מעל הראש]  תרגילי משיכה [חתירה עם משקולת, משיכות פולי וכו]

חזרות: בחרו התנגדות ברמת קושי  שלא ניתן לבצע את התרגיל יותר מ 15 חזרות [רצוי 3-10]

מנוחות: 2-5 דקות בין הסטים

לשיפור ממוקד של כוח השריר ברמה גבוהה יש קונצפט שנקרא 3-5 של ד"ר אנדי גלפין שמדבר על3-5 אימוני כוח בשבוע,  3-5 תרגילים באימון,  3-5 סטים לתרגיל, 3-5 חזרות לתרגיל ומנוחות 3-5 דקות.

לשיפור מסת השריר – העיקרון החשוב: פרוגרסיב אובר לואד- לעלות בעומס וליצר מספר נפח של סטים לכל שריר בשבוע.

תדירות אימון 3-5

א. עצימות אימון: תקבע השגת מטרות שונות –  כאן הכשל יכול להיות בטוח רחב יותר של משקלים, אפילו עד 30 חזרות, אבל כדאי להתמקד בתחומים שנעים בין 5 ל -15

ב. נפח הסטים: 10 סטים לכל שריר בשבוע נמצא כנקודת מינימום

ג. תרגילים: קבוצות שריר גדולות ותרגילים מורכבים: לחיצות, משיכות, רגלים. כאן המתאמנים יעדיפו לגוון ביותר תרגילים לכל קבוצת שריר ולהדגיש זוויות וטווחי תנועה נוספים.

אימונים ליציבות ושווי משקל –תכונה שאנו מאבדים עם השנים, בגלל ירידה במהירות התגובה בין המוח לשריר וניוון של סיבי השריר המהירים.  אובדן כוח השריר ושיווי המשקל נמצאים בקורלציה לנזקים 

שברים, השבתה ותמותה מוקדמים.

ואפשר להוסיף גם גמישות – לשימור טווחי תנועה שאובדים עם הגיל.

יש את זה ביותר פשוט?

למה ללכת רחוק? פשוט ללכת!

מתחת ל – 5000 צעדים – מגדילה סיכון למוות מכל הסיבות! מתחת ל 6000 צעדים – מגדיל סיכון לפיתוח סוכרת

ב- 8000 – 50% יש פחות סיכוי לתמותה (בהשוואה ל 2000 צעדים) והסיכון להשמנה פוחת.

ב- 12000 – 67% פחות לתמותה (מעל לזה אין עוד שיפור) וסיכוי להשמנה נמוך מאוד

ועוד פעמיים בשבוע אימון אפילו עם משקל גוף- סקוואט, שכיבות סמיכה וכו

כי הרבה אנשים סולדים מחדר כושר.

דיברנו על כוח, אבל מה עם הרזיה שאלתם?

אז הרבה פעמים כשלא מצליחים לרזות עם ספורט, אולי אפשר עם עוד יותר ספורט אולי נוסיף עוד כוח, יוגה, הליכות או עוד שעות ריצה בקבוצה, ועם הכושר… בא גם התיאבון. במרבית המקרים המחקרים מראים שאנחנו מתאמנים יותר אנחנו "גונבים" יותר קלוריות, והמצפון מורדם ומונשם, ומאפשר לפצות ולאכול יותר – ולעיתים לא רואים שינוי במשקל. 

תרצו לדעת יותר על פעילות ותזונה לצורך הרזיה כתבו לי בתגובות.