רוצה להגיע לגוף חטוב צעיר ובריא יותר ?

אימון כוח בילדים

מאת: שון פורטל פיזיולוג מאמץ | המרכז לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט

מבוא

עם העניין הגובר באימון ילדים ונוער, חשוב למאמן לדעת את העקרונות הבסיסיים הנוגעים לגדילה ולהתפתחות. הבנת העקרונות הללו תסייע לשיפור האדפטציה לאימון ויחד עם ממצאים מחקרים נוספים מתחום האימון, היא חיונית לפיתוח מתודולוגיות אימון כוח בטוחות ויעילות. כמו כן, היות ואימון אתלטים צעירים הופך יותר עצים ומורכב, על המאמן להיות מודע לכלל האפיונים האנטומיים והפיסיולוגים שעשויים להיות קשורים לפציעות אקוטיות או כרוניות. מחקרים אחרונים מראים כי אימון כוח לילדים ולמתבגרים נמצא בטיחותי ובעל סיכונים נמוכים ביחס לענפי ספורט אחרים, אולם יחד עם זאת המאמן חייב להיות מודע לרגישויות השונות המאפיינות ספורטאים מתבגרים. מבחינת יעילות האימונים נראה כי ילדים ומתבגרים יכולים לשפר את כוח השריר במידה דומה לזו של מבוגרים באימוני כוח, אולם תרומת המנגנונים הפיסיולוגים השונים איננה זהה לזו שנצפתה במבוגרים. למרות שעיקר השיפור המושג בכוח השריר בילדים העוסקים באימון כוח קשור באספקטים עצביים, ישנן ראיות המצביעות על היפרטרופיה למרות ריכוזי הטסטוסטרון הנמוכים בילדים. בנוסף לעלייה בכוח ובסבולת השרירית , ביצוע אימוני כוח עיקביים תורמים לשיפור ביצועים ספורטיבים, מסייעים לשיפור הבריאות הכללית ולצפיפות העצם ויש להם יתרונות פסיכוסוציאליים רבים. במהלך ההרצאה ידונו המינונים המומלצים ושיקולים נוספים הקשורים לבניית תוכניות אימון כוח לילדים.

חשיבות שלב ההתבגרות בקביעת עומסי האימון

במטרה להתאים תוכנית אימון לילדים ולמתבגרים, יש להבדיל בין שלושה מושגים המתארים שלבי רמות בשלות שונות:

גיל כרונולוגי -הגיל בחודשים או בשנים. גיל זה אינו מעיד בהכרח על שלב ההתפתחות של הילד, לדוגמא: בין קבוצת ילדים בגילאי 14 ההבדלים בגובה  ניתן למצוא הבדלים של 23 ס"מ ו- 18 ק"ג. כמו כן ידוע כי בנות נכנסות לגיל ההתבגרות מוקדם יותר מבנים ולכן ילדה בת 11 עשויה להיות גבוהה ומפותחת מוטורית טוב יותר מבנים בגילה.

גיל ביולוגי- בשלות על-פי גיל עצמות, או התפתחות הורמונאלית. למשל בנות באותו גיל עשויות להיות בהבדל התפתחותי אם אחת קבלה ווסת והשנייה לא, ואילו בבנים בד"כ ייבדק עפ"י סימני מין משניים (שיער ערווה, זקן והעמקת הקול). מקובל להעריך גיל ביולוגי עפ"י סימני מין משניים לפי 5 השלבים של Tanner . התזמון של ההתבגרות המינית (puberty- הופעת סמני מין משניים) נע בין גיל 8-13 בבנות, ו- 9-15 בבנים, עם הבדל טיפוסי של שנתיים בין המינים.

הערכת הבשלות המינית בילדים חשובה ביותר בכדי להעריך גדילה, ולקבוע דפוסי התפתחות תקינים, וכן בכדי שניתן יהיה להתאים טוב יותר את אופי האימון וקביעת יעדי אימון בהתאם לשלב ההתפתחות. ילד בגיל 14 עם התבגרות מואצת יכול להתאמן בהרמת משקולות בעוד ילד אחר באותו גיל עם התבגרות מאוחרת לא יכול לעמוד באימוני משקולות כבדים. איכות הביצוע הספורטיבי קרובה הרבה יותר לגיל הביולוגי מאשר לכרונולוגי.

גיל אימון- התקופה בה התאמן או מתאמן הילד (וותק). יש לקחת בחשבון את פרק הזמן שהילד מתאמן שכן רמת הציפיות תלויה בוותק, מידת השיפור של ילד לאחר שנתיים אימון קטנה בהשוואה לזו של ילד שרק התחיל (וותק 0).

במהלך תקופת צמיחת השיא- יש להוריד נפח ועוצמה באימונים שכן השלד חשוף לפציעות. יש להיות ער לתלונות הילד על overuse ולא לראות בזה "ככאבי גדילה".

נראה כי התגובה לאימון כוח שונה בין ילדים ומתבגרים בעיקר בשל ההבדל ברמת הורמוני המין, ובשל השונות הגדולה בקצב הגדילה וההתפתחות בין ילדים באותה קבוצת גיל, על המאמן לקבוע את תוכנית האימון בהתאם לשלב ההתבגרות והבשלות המינית וכן גיל האימון של הילד ולא בהכרח על פי הגיל הכרונולוגי. 

השינויים בכוח השריר בילדים- ללא השפעת האימון

עם העלייה במסת השרירים במהלך הילדות וההתבגרות ישנה עליה מקבילה גם בכוח השרירים. בקרב ספורטאים בנים נמצא כי אחוז השיפור הגבוה ביותר בכוח (שיא התאוצה) מתרחש כ- 1.2 שנים לאחר הפריצה בגובה וכ- 0.8 שנים לאחר הפריצה במשקל- כשהאחרון מהווה אינדיקאטור טוב יותר לשיפור העתידי בכוח ויכול להוות כלי חיזוי טוב למאמן לגבי השיפור הצפוי בכוח השריר לחניכיו.

למרות שבבנים המצויים בתקופת הגדילה המהירה עולה מסת השריר לפני היכולת לבטא כוח בבנים, בבנות ניתן לראות שונות גדולה יותר ביחסים בין כוח לגובה ומשקל גוף ולכן קשה יותר לחזות זאת . 

בשלות כוח מרבית:

מחקרי אורך שבדקו את התזמון בין הצמיחה המהירה של המתבגר לבין פיתוח הכוח הסטטי הראו כי הכוח בבנים עולה ליניארית לפני גיל ההתבגרות, וכשזו מתקרבת הוא עולה בצורה חדה יותר בהתאם לעליה בריכוזי הטסטוסטרון. נראה כי רוב קב' השריר מתפתחות כשנה לאחר הצמיחה המרבית ויש קורלציה לפיק העלייה במשקל. הנתונים בבנות פחות מגובשים אולם נמצא כי כוחן נמוך יותר מבנים כבר מגיל 3 ולמרות שהוא עולה עם הגיל, בגיל 17 כוח האחיזה (grip) בבנים כפול מהבנות (איור 1).

 

איור 1- ערכי הכוח בלחיצת כף יד בבנים (עיגול לבן) ובנות (עיגול שחור) כתלות בגיל.

ברור כי הכוח עולה עם הגיל בשל העליה במסת השרירים והוא מגיע לשיאו בגיל 20 בנשים לא מאומנות ובין גילאי  20-30 בגברים לא מאומנים. ואולם, במהלך הילדות וחלק מגיל ההתבגרות הגורם החשוב לביטוי כוח הוא התפתחות מערכת העצבים. לדוגמא, מצב בו בניית המייאלין לא הושלמה סביב העצב יהווה גורם מגביל בביצוע מיומנויות מוטוריות מורכבות המצריכות קואורדינציה בין אברי גוף, לא תתאפשר מהירות תגובה גבוהה ואף תוגבל היכולת לפתח את כוח השריר. עם העלייה בבשלות מערכת העצבים עולה רמת הביצועים הדורשים שיווי משקל, זריזות, כוח, והספק שרירי. מכיוון שהמיאליניזציה של עצבים מוטורים רבים אינה מושלמת עד להתבגרות המינית לא ניתן לצפות מילד לאותן תגובות לאימון כפי שניתן להשיג במבוגר .

 

השפעת מבנה הגוף על הכוח

הבדלים פיזיים במבנה הגוף עשויים להשפיע על אופן הביצוע  ועל רמת היכולת בתרגילי ההתנגדות. לדוגמא: לילד עם ידיים קצרות ובית חזה גדול יהיה יתרון בלחיצת חזה ואילו לילד עם רגלים ארוכות יהיה חסרון בביצוע תרגילי הסקווט וכו'.

ילדים בעלי התפתחות מוקדמת נוטים להיות בעלי מבנה גוף מזומורפי או אנדומורפי, בעוד אלה בעלי ההתפתחות המאוחרת נוטים להיות אקטומורפיים. יש לקחת בחשבון הבדלים אלה כאשר מנסים לבצע סטנדרטיזציה במבחני מאמץ או כאשר מעוניינים לפתח תוכנית אימון התנגדות לקבוצה של בנים ובנות אשר שונים מאוד במבנה הפיזי שלהם.

התאמה בין העלייה במסת השריר לכוח השריר במהלך ההתבגרות

מסת השרירים עולה בהתמדה עם העלייה בהתפתחות הילד. בלידה מסת השריר מהווה 25% ממשקל התינוק, בגיל 5 תעלה ל- 40% ומגיעה ל- 50% מהמשקל בבנים בגילאי .

בגיל ההתבגרות ייצור הטסטוסטרון עולה פי 10 בבנים וגורם לעלייה במסת השריר ובסימני המין המשניים (צמיחת שיער הערווה והפנים, העמקת הקול), לעומת העלייה באסטרוגן בבנות הגורמת לעליה במסת השומן ובסימני המין המשניים (התפתחות רקמת שדים והתרחבות האגן). מסת השרירים בבנות ממשיכה לעלות בגיל ההתבגרות הודות לגורמי גדילה אחרים (בעיקר הורמון גדילה ו- IGF1), אולם בקצב נמוך מבנים והיא תגיע לכ- 40% מכלל מסת הגוף בתום גיל ההתבגרות.

אם מנטרלים השפעות קיצוניות של אימון ותזונה, שיא צבירת מסת השריר בבנות הוא בין גיל 16-20 ובבנים בין 18-25. בתקופה זו בשני המינים העליה במסת השריר היא כתוצאה מהיפרטרופיה ולא היפלאזיה.

השפעת האימון על העלייה בכוח השריר בילדים

התפיסה המיושנת לפיה אימוני כוח בילדים אינם יעילים, נבעה מביצוע מתודולוגיות מחקר שגויות אשר כללו מספר מחקרים קצרי טווח ובעלי נפח אימון נמוך אשר לא הראו שיפור בעקבות אימון כוח בהשוואה לזה המושג בעקבות גדילה והתפתחות נורמאלית .

מחקרים מאוחרים יותר הראו כי עלייה בכוח גם לפני ההתבגרות כשהיו עצימות ונפח מספקים . מסקירה מחקרית שניתחה 28 מחקרים שבדקו את השפעת אימון הכוח בקרב ילדים לא מאומנים בגילאי 6-18 בצורות מדידת כוח שונות, נמצא שיפור של 30-40% בכוח בעקבות אימון קצר מועד (8-20 שבועות), כשהשיפור המרבי הגיע אף ל-74%, ללא הבדל באפקט האימון כתלות בגיל. מטאנליזה אחרת הראתה שיפור של 13%-30% בילדים בגילאי 12-13 (רוב המחקרים היו קצרים מ- 20 שבועות), אך נראה כי מידת האפקטיביות והשיפור היו שונים בין קב' השרירים השונות ויתכן בגלל רמת אימון ראשונית שונה.

החולשות של שתי המטאנליזות היו בכך שאפקט למידה לא נוטרל בחלק גדול מהמחקרים, החלוקה הרנדומאלית הייתה בעייתית בחלק מהמחקרים, ורק מיעוטם כללו בנות.

כאשר משווים את מידת היעילות של אימון הכוח בילדים בהשוואה לזו של האדם הבוגר, נראה כי על אף שבוגרים מראים שיפור גדול יותר בכוח המוחלט בתגובה לאימון, נראה כי מידת השיפור היחסית (באחוזים) גדולה יותר בילדים, ממצא אשר מצביע על אפקטיביות רבה לאימון הכוח בילדים.

שיפור בכוח כתוצאה מאימוני התנגדות נמצא כבר בילדים בגילאי 6, ולצורך כך אפקטיביים אמצעי עזר שונים כגון מכשירים נייחים בחדר הכושר (התואמים לגודלם של הילדים), משקולות חופשיות (מוט/משקוליות) וכן התעמלות עם משקל גוף.

השפעת פרוטוקול האימון על העלייה בכוח השריר

נמצא כי ילדים לא מאומנים מגיבים טוב יותר לאימון כוח המבוצע במספר חזרות גבוה יותר, בהשוואה למבוגרים. כך עולה ממחקר שהשווה את מידת השיפור בכוח המרבי בעקבות אימון כוח שכלל RM6-8 לעומת RM 13-15 במשך 8 שבועות (איור 2) . הסיבה כנראה קשורה לרכיבים שונים במערכת העצבים המגורים יותר דווקא במספר חזרות גבוה. צורת אימון זו אף מקטינה את הסיכון לפציעה, שכן אינה  כרוכה באימון עם עומסים גבוהים.

איור 2: % השינוי ב-1RM בלחיצת חזה ורגליים בעקבות אימון עם חזרות מעטות משקל כבד (אפור), חזרות רבות משקל נמוך (שחור), או בקבוצת ביקורת (לבן).

מהם הגורמים לשיפור בכוח השריר?

האדפטציה לאימוני כוח מוסברת ע"י שיפור איכותי בתפקוד המערכת העצבית-שרירית וע"י שיפור כמותי בשטח החתך של השריר (היפרטרופיה).  בעוד שבעקבות אימון כוח במבוגרים מקובל כי עם תחילת תהליך האימון השיפור הראשוני בכוח הוא בעיקר בעקבות הסתגלות עצבית ומעט בשל עליה בחתך השריר, ובתוך מספר שבועות אחוזי התרומה משתנים, ועיקר השיפור בכוח מוסבר ע"י היפרטרופיה (איור 3). נראה כי בילדים השיפור ברובו הגדול נובע משיפור עצבי עם עליה קטנה יחסית בשטח החתך.

(איור 3). התרומה היחסית של מערכת העצבים והיפרטרופיה לשיפור בכוח השריר כתלות בשבועות האימון .

א. שיפור איכותי (תפקוד מערכת העצבים)

השיפור העצבי המתקבל כתוצאה מאימון הכוח מוסבר ע"י שיפור בתיאום התוך שרירי (אינטראקציה בין מרכיבים הקשורים לאותו שריר) וכן כתוצאה משיפור בתיאום הבין שרירי (אינטראקציה בין שרירים שונים). מספר מנגנונים מוצעים בספרות להסבר התופעה:

  1. עלייה בתדירות הירי של הפקודה העצבית המגיעה ליחידות המוטוריות- במבוגרים מאומנים נמצא כי תדירות הירי בנוירון המוטורי גבוהה ביותר עם תחילת כיווץ השריר (100-200 הרץ) ועם ההגעה לכיווץ המרבי (250-400 אלפיות השנייה) היא דועכת באופן משמעותי (ל- 16-35 הרץ). בילדים אין הוכחות כי תהליך האימון גורם לאפקט דומה, כיוון שלא הותרה החדרת מחט לביצוע מחקר שכזה בילדים בריאים.
  2. גיוס יחידות מוטוריות נוספות- כאשר קצב הירי של יחידה מוטורית מגיע למקסימום יחידות נוספות עם סף גירוי גבוה יותר מגוייסות, עד שלבסוף כל היחידות המטוריות תגוייסנה בתדירות מרבית, מצב זה מכונה  maximal Voluntary contraction of muscle.
  3. שיפור תיאום בין שרירים סינרגיסטים- אימון כוח מביא לתיאום תנועתי טוב יותר בין שרירים שונים המבצעים תנועות משותפות.
  4. הפחתת פעילות מעכבת- לילדים יש פעילות עצבית מעכבת חזקה יותר במערכת העצבים המרכזית המגבילה את ייצור הכוח, פעילות זו דועכת עם העליה בגיל וברמת האימון ובכך מתאפשרת עוררות עיצבית גבוהה יותר.
  5. הפחתת הרגישות של גופיפי גולג'י בשריר – בקרב מאומנים נדרשת הפעלת מתח שריר גבוהה יותר בכדי להפעיל את גופיפי גולג'י שתפקידם לעכב את השריר האגוניסט במטרה להפחית את המתח ואת סכנת הפציעה.
  6. עיכוב שרירים אנטגוניסטים- אימון כוח גורם לעיכוב יעיל יותר של השרירים האנטגוניסטים ובכך לפעילות אפקטיבית יותר של השריר האגוניסט. האנטגוניסט מופעל עם האגוניסט במיוחד כאשר מיומנות הילד נמוכה, כשהפעולה מצריכה דיוק, או כאשר הכיווץ חזק ומהיר.
  7. מהירות ההולכה החשמלית- תלויה באורך האיבר ובמרחקו ממערכת העצבים המרכזית. נמצא כי מהירות הולכת הגירוי דרך 1 מ' גבוהה ב- 20% ממהירות ההולכה דרך 2 מ', ולכן ילד יכול לפצות בזמן תגובה מהיר יותר. מהירות ההולכה מגיעה לשיאה (כמו אצל בוגר) בגיל 5-6 .
  8. שינויים בארכיטקטורת השריר- ישנם חוקרים הטוענים כי לילדים יש שינויים במבנה הארכיטקטוני בשרירי השלד המאפשרים להם לפצות על מסת השריר הנמוכה ולהפיק כוח כיווץ גדול יותר.

חשוב לציין כי מחקרים שבחנו את סך השנויים האיכותיים הללו במטרה להשוות את כוח השריר ביחס לגודלו בילדים לעומת במבוגרים, לא הראו ממצאים אחידים . 

ב. שיפור כמותי (היפרטרופיה):

מספר תאי השריר נקבע ברובו כבר בלידה ובמהלך שנת החיים הראשונה. במהלך השנים אורך וגודל השריר יכול לעלות ע"י תוספת של סרקומרים, ומגיל שנה ועד לבגרות קוטר הסיב משלש את עצמו ומסביר חלק מהעלייה במשקל.  נראה כי עליה השטח החתך כתוצאה מעליה בקוטר סיבי השריר (היפרטרופיה) בעקבות אימוני כוח עשויה לתרום לעלייה בכוח השריר באופן משמעותי במתבגרים ובמבוגרים. ואולם, כשמדובר בילדים, היפרטרופיה בתגובה לאימוני כוח נמצאה בשני מחקרים בלבד ולכן קיים ויכוח באשר לשאלה האם התופעה אפשרית והאם היא מסבירה חלק מהעליה בכוח השריר בתגובה לאימון. אחד המחקרים שבדק את העלייה בכוח ובחתך השריר (באמצעות אולטראסאונד) בתגובה לאימון כוח בקרב 50 ילדים בגיל 6.9-10.9 במשך 12 שבועות הראה עלייה של 15.1% בבנים ו- 12.8% בבנות במסת השריר עם עלייה גדולה הרבה יותר בכוח השריר. למרות הממצאים הללו,  אפילו מחקר בודד  זה קיבל ביקורת באשר למתודולוגיית המחקר .

על סמך ממצאי הספרות הקיימים, תרומת ההיפרטרופיה לעליה בכוח השריר בתגובה לאימון היא זניחה ונדירה יחסית כאשר בודקים זאת בפרוטוקולי אימון סטנדרטים ובתקופות אימון של חודשים בודדים, ואולם ישנם ממצאים קלינים המראים כי בילדים עם פתולוגיות מולדות כגון ליקויים בתפקוד מסתמים בשריר הלב, כאשר שריר הלב נדרש לעבוד בעומסים גבוהים לאורך תקופות ארוכות מתפתחת היפרטרופיה בשריר הלב. מכאן נראה כי קיים רציונאל לפיו ייתכן כי בנפחי אימון גבוהים מאוד ובתקופת מעקב ארוכות, היפרטרופיה עשויה להיות משמעותית יותר בילדים אולם יש לשם כך דרושים מחקרי אורך הכוללים נפחי אימון גבוהים ואמצעי ניטור מדוייקים כגון הדמיה ממוחשבת בכדי להוכיח היפרטרופיה שרירית במתאמני משקולות צעירים .

הסיבה העיקרית לכך שקשה יותר לבטא עלייה במסת שריר בגיל הילדות נעוצה בכך שרמת הורמוני המין הזכרים (בעיקר הטסטוסטרון) הינה נמוכה יותר והיא נעה בין 20-60 נ"ג ל- 100 מל"ל בבנות ובנים לפני גיל ההתבגרות, לעומת רמות של 600 נ"ג ל- 100 מל"ל בבנים מתבגרים ובבוגרים. בבנות הערכים נשארים ללא שינוי גם לאחר גיל ההתבגרות. ישנם גורמי גדילה נוספים (בעיקר הורמון גדילה וגורם גדילה דמוי אינסולין) הפועלים כמתווכים העיקריים בגדילת רקמות בבנים בגיל הילדות, ובבנות בגיל הילדות וגם בהתבגרות.

לסיכום ניראה כי לפני גיל ההתבגרות הפוטנציאל לשפר את כוח השריר נובע פחות כתוצאה מהיפרטרופיה ובעיקר מגורמים נוירולוגים כגון עלייה בכמות היחידות המוטוריות הפעילות ושינויים בקואורדינציה של אותן יחידות מוטוריות (תאום והולכה), וכן כתוצאה מאדפטציה שרירית פנימית אינטרינזית ומשיפור מיומנויות מוטוריות וקואורדינציה של קבוצות השרירים המעורבות. כלל הגורמים ותרומת לעליה בכוח כתלות בגיל מוצגת באיור מספר 4.

איור 4 –   כלל הגורמים התורמים לעליה בכוח השריר לאורך השנים מהילדות להתבגרות ובכללם, מסת הגוף הרזה , ריכוז רמת הטסטוסטרון, התפתחות  מערכת העצבים ודיפרנציאציה של סיבי FT ו ST. 

 

ירידה בכוח בעקבות הפסקת אימונים- עקרון ההפיכות בילדים

ילדים המתאמנים במסגרת ספורטיבית קבועה חווים לעיתים הפחתה במספר האימונים בעקבות גורמים הקשורים למבנה תוכנית האימון,עומס בלו"ז, תוכניות נסיעה נרחבות או ירידה במוטיבציה.

מספר מחקרים הראו כי השיפור המושג בעקבות אימוני כוח בילדים עשוי לדעוך במהירות לערכים הקיימים בקבוצת הביקורת. עוד נראה כי השתתפות בשיעורי חינוך גופני או פעילויות ספורטיביות אחרות שאינן ספציפיות לכוח לא סייעה לשמורה על הכוח בתקופת הפסקת האימונים בטרום מתבגרים. ממצאים אלה מדגישים את החשיבות להמשך ביצוע האימונים במטרה לשמר או בכדי להפחית את קצב האיבוד בעקבות הפסקת אימון. לעיתים הירידה בכוח הנלווית לתקופה זו ממוסכת ע"י העלייה בכוח הנגרמת כתוצאה מקפיצות גדילה באותה תקופה ויש להיות ערים לכך. 

נזק שרירי והתאוששות בילדים

מידת הנזק השרירי נבדקה עי מרקרים ושאלונים לפני ואחרי 5 סטים של לחיצת חזה ב- 80% מהמשקל המרבי ב- 10 ילדים ו- 10 מבוגרים. רמת CK (אנזים המשקף נזק שריר) נבדקה לפני ולאחר האימון ( 1-3 ימים), וכן מולאו שאלוני כאב ונמדד כוח איזומטרי מרבי.

המבוגרים הראו ירידה בכוח, כאב שריר מוגבר ועליה ברמת CK  (פי 30), ואילו הילדים דיווחו על תחושת אי נוחות קלה בלבד בשרירים וללא שינוי ברמת CK. מממצאי המחקר עולה כי ילדים חווים פחות נזק שרירי באימונים, ייתכן משום שמשקל המבוגר יוצר עומס רב יותר על כל יחידת שטח של שריר. מכל מקום, רמת CK בילדים תהיה נמוכה יותר לאחר אימון ולכן אינה מדד מהימן לרמת הנזק וההתאוששות הדרושה, אלא אם מתקננים את העליה יחסית למשקל גוף. יש להקפיד על פרקי זמן נאותים בין אימוני הכוח ולא בהכרח להסתמך על המדדים המקובלים (כאב או  CK ). 

אימון כוח –  יתרונות פוטנציאלים

בנוסף לעלייה בכוח והסבולת השרירית ותרומתם לביצועים ספורטיביים, השתתפות הילד באופן קבוע בתוכנית הכוללת אימון התנגדות נמצאה בטוחה והיא בעלת יתרונות בריאותיים חינוכיים ופסיכוסוציאלים רבים וחשובים.

בניגוד לדעה שרווחה בעבר, לפיה אימוני כוח לצעירים עשויים להגביר סיכון לפציעות, חוקרים וקלינאים מתחום המאמץ מסכימים כי אימון התנגדות המבוצע בצורה מבוקרת והדרגתית הנו בטיחותי, אינו פוגע בקצב הגדילה ואינו מעלה את שיעור הפציעות ונמצא יעיל לשיפור הביצועים בילדים.

למרות שאימון התנגדות אמנם אינו משפיע על הגנוטיפ והגובה הסופי הנו תלוי גנטיקה ותזונה , לאימון התנגדות עשויה להיות השפעה חיובית על גדילה והתפתחות תקינה. נראה כי השתתפות קבועה בתוכנית אימון בשילוב עם דיאטה עשירה בסידן מעלה באופן מקסימאלי את צפיפות העצם בילדים ע"י יצירת עומסי דחיסה ופיתול (TWISTING) על העצם, והוא גורם לעלייה בצפיפות המינרלים בעצם (BMD) בילדים. עובדה זו חשובה בעיקר למתבגרות עם סיפור משפחתי של אוסטיאופורוזיס.

עפ"י הערכה סטטיסטית מדי שנה נפצעים כ- 3 מיליון ילדים בפעילויות ספורט בארה"ב והוערך כי 50% מאותן פציעות ניתן היה למנוע ע"י הכנה מוקדמת טובה יותר לפני משחק ואף הוצע כי אימון התנגדות מעלה את העמידות מפני פציעות. ילדים המנהלים אורח חיים יושבני אשר מתחילים לעסוק בפעילות ספורטיבית בתדירות שבועית גבוהה ( 3-4 אימונים בשבוע בין 1-2 שעות בכל פעם) נמצאים בסיכון  גבוה יותר לפציעה כתוצאה מהעדר הכנה של מערכת שריר-שלד.

בגלל השוני בין ילדים ברמת העקה הגופנית, עצימות האימון, נפח ורמת התוכנית, צריך לבחון את הצרכים מאחר ואימון התנגדות מהווה עומס נוסף על מערכת השלד והשריר של הילד, במקרים מסוימים יתכן וכדאי לצמצם את האימונים בענף הספציפי במהלך אימוני טרום עונה (ההכנה) על מנת שניתן יהיה להשלים את ההכנה הגופנית בצורה נאותה.

על אף שקיימת אסכולת אימון לפיה העיסוק בספורט הספציפי בגיל הצעיר ביותר הוא המפתח להצלחה,  הגישה העדכנית יותר גורסת שניתן לפתח יסודות כושר ושילוב בגיוון פעילויות, קשור יותר להצלחה בספורט לטווח הארוך יותר מאשר שילוב ספורט ספציפי בשלבים המוקדמים.

בנוסף, ישנם ממצאים המעידים כי ביצוע תוכנית אימון הכוללת אימוני כוח הביאה לשיפור במיומנויות מוטוריות כגון קפיצה למרחק, קפיצה לגובה, ריצת 30 מטר ומבחן זריזות.

הקונספט בתכנון אימוני הכוח בילדים עפ"י הנחיות ה-
AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE (ACSM), AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRIC (AAP), NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION (NSCA)

על סמך ממצאים שהובאו לעיל וממצאים נוספים אחרים,  גופי בריאות גדולים תומכים בביצוע אימוני כוח בילדים, ובתנאי שיבוצע אימון מתוכנן ומותאם באופן אישי לילד. יתרה מזאת, מבחינת בריאות הציבור, בארה"ב קיימת מטרה לעלות את מספר הילדים מגיל 6 המבצעים פעילות בקביעות פעילות הכוללת כוח וסבולת שרירית.

אימון התנגדות לילדים יותאם לרמת הבשלות וההתפתחות שלהם, ליכולות הפיזיות שלהם ולמטרות האישיות שלהם.

ההנחיות כוללות מספר יעדים באימון הילדים שאמורים להנחות את המאמנים.

  • אימון הכוח יהווה חלק מאימון הכושר הכללי של המתבגר
  • תדירות שבועית מומלצת: 2-3 ימים (לסירוגין).
  • האימון יכלול תרגול לכל קב' השריר, תוך איזון בין אנטגוניסטים.
  • יש להקפיד על טווח תנועה מלא במטרה לשמר גמישות
  • רמת ההתנגדות: RM10- 15
  • הילד יוכל לבצע 3×15 עם משקל נתון לפני שיוגבר המשקל.
  • תוספת התנגדות- רק לאחר הפנמת הטכניקה
  • מימוש הפוטנציאל יגובה בתזונה מאוזנת מבחינה קלורית והן מבחינה של אבות המזון ורכיבי תזונה אחרים.

 

רשימת מקורות: 

  1. Brady,T.,B.Cahill, and L. Bodnar. Weight training related injuries in the high school athlete. Am.j.sport Med.10:1-5.1982.
  2. Tanner, J. Growth at Adolescence. Oxford: Blackwell Scientific.1962.
  3. Buenen, G., and R.Malina.Growth and physical performance relative to timing of the adolescent  growth spurt. In : exercise and sport Science Reviews ,K Pandolf, ed. New York: Macmillan.1988 pp.503 -540.
  4. Malina, R., and C. Bouchard. Growth, Maturation and Physical Activity. Champiagn, IL:Human Kinetics . 1991.
  5. Brooks, G.,T Fahey and T. White. Exercise  physiology 2nd ed. Mountain View, CA: Mayfield.1996.
  6. Faigenbaum, A.,W.Westcott, R.LaRosa Loud, and C.Long. The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics 104:E5.1999.
  7. Falk, B., and G. The effectivness of resistance training in children. A meta-analysis. Sport Med 22:176-186.1996.
  8. Faigenbaum,A., L. Zaichkowsky, W. Westcott, L.Micheli, and A Fehlandt. The effects of twice per week strength training program on children. Pediatr.Exec. Sci 5:339-346.1993.
  9. Falk, B., Eliakim, A., Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev. 2003 Dec;1(2):120-7
  10. Blimki, C. Benefits and risk of resistance training in youth . In:Intensive Participation in Children's Sports, B. Cahill and A. Pearl, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.1993.pp.133-167.
  11. Faigenbaum,A., and D. Bradley. Strength training for the young athlete. Orhop Phys. Ther.clin.N.Am. 7:67-89.1998.
  12. Kremer, W., A Fry,P.Frykman, B. Conroy, and J. Hoffman. Resistance training and youth. Pediatr. Exerc.Sci.1:336-350.1989.
  13. American Orthopedic  Society for sport Medicine. Proceedings of the conference on strength training and the prepubescent. Chicago: author. 1988.
  14. ACSM's guidelines for exercise testing & prescription, 5th ed. Baltimor: Williams & wiakins 1995.
  15. Americam Academy of Pediarics. Strength training, weight &power lifting, and bodybuilding by chikdrend and adolescent. Pediatrics 86: 801-803. 1990.
  16. Faigenbaum, A., W. Kramer., B. Cahiall, J. Chandler, J. Dziados, L. Elfrilk, E. Forman, M. Gaudiose, l. Micheli, et al. youth resistance training: position statement paper & literature review. Strength conditioning. 18: 62-75. 1996.
  17. Faigenbaum AD, Loud RL, O'Connell J, Glover S, O'Connell J, Westcott WL. Effects of different resistance training protocols on upper-body strength and endurance development in children. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):459-65.
  18. Pfeiffer, R ., and R Francis. Effects of strength training on muscle development in prepubescent , pubescent and post pubescent males. Phys.Sportsmed.14:134-143.1986.
  19. Fukunaga T, Funato K, Ikegawa S.Related Articles, Books, LinkOut   The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age.
    Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):357-64.
  20. Ramsay,J., C. Blimkie, K Smith, S Garner and J. MacDougall. Strength training effects in prepubescent boys. Med.Sci.Sports Exerc 22:605-614.1990.
  21. Sailors.M., and K. Berg. Comparison of  responses to weight training in pubescent boys and men. J.Sport Med.27:30-37.1987.
  22. Queary,J., and L. Laubach. The effects of muscular strength /endurance training. Technique 12:9-11. 1992.
  23. Sewall, L., and L.Micheil. Strength training for children. J Pdiatr. Orthop. 6:143-146.1986.
  24. Weltman,A., C.Janney, C.Rians, K .Strand B. Berg, S.Tippet, J.Wise, B Cahill, and F. Katch. The effects of hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males.Med.Sci.Sport Exerc.18:629-638.1986.
  25. Lillegard, W.,E Brown, D Wilson., R. Henderson, and E. Lewis Efficacy of strength training in prepubescent to early post pubescent males and females: Effects of gender and maturity. Pediatr.Rehabil.1:147-157.1997.
  26. Blimkie,C.,J. Martin, D. Ramsay, D.Sale, and D. MacDougall. The effects of detraining and maintenance weight training on strength development in prepubertal boys. Can.J.Sport Sci.14:102p.1989.
  27. Faigenbaum,A., W.Westcott L.Micheli, A Outerbridge , C.Long,R.LaRosa Loud, and L. Zaichkowsky. The effects of strength training and detraining on children. J. Strength Conditioning Res .10:109-114.1996.
  28. Thomas W. Rowland. Children exercise physiology, 2nd edition. 2005

More like this…

דיאטת סינדרלה

דיאטת סינדרלה

בשר טחון עם שעועית אדומה "טעם הטבע"

דג בתנור עם קראסט שקדים ועשבי תיבול