ככל שעומס החום מתגבר (חום ישיר ולחות), היכולת הביצועית יורדת משום שהגוף מזרים יותר דם וחמצן לנקבוביות הזיעה בסביבת העור לצורכי קירור ולכן יש פחות אנרגיה זמינה לביצוע מאמץ בשרירים.

לכן יש להתחשב בעומס החום ולתכנן מאמץ בעצימות נמוכה יותר. חשיפה קיצונית ולא מדורגת לחום עלולה לגרום בטווח הקצר להתייבשויות ולסכנה מיידית ובטווח הבינוני לעומס יתר מתמשך, לאימון יתר ולירידה בביצועים.

  • הסתגלות מיטבית לחום אורכת כשבועיים במהלכה יש להיחשף לאימון עם עומס חום המתגבר בהדרגה
  • כדאי להיחשף בתחילה לפרק זמן קצר ובעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה. במידה ולא מתאפשר, ניתן לבצע ההסתגלות לסירוגין (יום כן, יום לא) אם מתאמנים בחוץ, מומלץ לכוון לקצוות היום בהם עומסי החום סבילים – מוקדם מאוד בבוקר או מאוחר בערב.מדריך לאימונים בחום
  • כשאין אפשרות לבצע פעילות בחום לפני תחרות, אפילו חשיפה פאסיבית לחום ללא מאמץ תשפר את האקלום לחום, כולל שימוש באמצעי סטרס כמו סאונה ושהיה בחדרים חמים הטמפרטורה באימון צריכה להתאים לתנאי הסביבה בהם מתקיים האימון.

מה עושים?

  • כאמור היחשפו לפעילות גופנית בחום בצורה הדרגתית.
  • שימו לב לקצב הלב – הדופק מהווה מדד פרקטי לניטור תגובת הגוף לעומס החום במהלך האימון –לכן מומלץ לעקוב אחריו באמצעות שעוני הדופק.
  • קחו את זה בקרירות – ביגוד בהיר, בגד מנדף זיעה (dry fit) כולל כובע בהיר, ושפכו מים על הראש כשמרגישים שהגוף חם מדי והקפידו על שתיה כל הזמן (מינימום חצי ליטר ועד ליטר ורבע לשעה ואם המאמץ עולה על 3 שעות, חובה מזון או משקאות המכילים מלח).
  • הימנעו מפעילות באמצע היום כאשר השמש יוקדת בזווית אנכית על ראשכם, והעדיפו פעילות בקצות היום כאשר השמש בזווית נמוכה יותר, כך תוכלו גם למצוא שדירת עצים או בניינים שיקנו לכם צל.
print
השארת תגובה