רוצה להגיע לגוף חטוב צעיר ובריא יותר ?

מדריך לאימונים בחום

למה קשה לי להתאמן בחום?

ככל שעומס החום מתגבר 🌡 (חום ישיר ולחות), היכולת הביצועית יורדת משום שהגוף מזרים יותר דם וחמצן לנקבוביות הזיעה בסביבת העור לצורכי קירור ולכן יש פחות חמצן זמין למאמץ בשרירים.

במצב זה תכננו מאמץ בעצימות נמוכה יותר.

למה אני מרגיש יותר סחרחורות במעבר לעמידה או לאחר מקלחת?

במצבי חום והתייבשות לחץ הדם נוטה להיות נמוך יותר והחזרה של הדם מכיוון הרגלים אל הלב והראש לעיתים נפגעת ומתבטאת בתחושת סחרחורת רגעית.

המעבר משכיבה לעמידה גורם  לתחושה הזו, כמו גם לחום פסיבי (ללא מאמץ ) כמו מקלחת או סאונה ירחיבו יותר את כלי הדם ולכן יש סיכון מוגבר יותר.

במאמץ זה פחות קורה משום שהדופק מואץ ומתקן את זרימת הדם גם אל המוח.

איך מסתגלים לחום?

חשיפה קיצונית ולא מדורגת לחום עלולה לגרום בטווח הקצר להתייבשויות ולסכנה מיידית ובטווח הבינוני לעומס יתר מתמשך, לאימון יתר ולירידה בביצועים.

הסתגלות מיטבית לחום אורכת כשבועיים במהלכה יש להיחשף לאימון עם עומס חום המתגבר בהדרגה

כדאי להיחשף בתחילה לפרקי זמן קצר ובעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה. במידה ולא מתאפשר, ניתן לבצע ההסתגלות לסירוגין (יום כן, יום לא) אם מתאמנים בחוץ, מומלץ לכוון לקצוות היום בהם עומסי החום סבילים – מוקדם מאוד בבוקר או מאוחר בערב.

אם אתם לקראת מאמץ קשה או תחרות ולא ביצעתם מספיק אקלום ועדיין מעוניינים לצלוח אותו טוב יותר, חשיפה פאסיבית לחום ללא מאמץ תשפר את האקלום לחום, כולל שימוש באמצעי סטרס כמו סאונה או שהיה בחדרים חמים. הטמפרטורה בחדר צריכה להתאים לתנאי הסביבה בהם מתקיים האימון ומעלה, אך הקפידו לשתות והיו מודעים מפני צניחות בלחץ הדם.

מדריך לאימונים בחום

 

מה עושים?

✔כאמור היחשפו לפעילות גופנית בחום בצורה הדרגתית.

✔שימו לב לקצב הלב – הדופק מהווה מדד פרקטי לניטור תגובת הגוף לעומס החום במהלך האימון –לכן מומלץ לעקוב אחריו באמצעות שעוני הדופק ואם הוא גבוה מהרגיל עבור אותו מאמץ, מתנו קצב.

✔קחו את זה בקרירות – ביגוד בהיר, בגד מנדף זיעה (dry fit) כולל כובע בהיר, ושפכו מים על הראש כשמרגישים שהגוף חם מדי והקפידו על שתיה כל הזמן (מינימום חצי ליטר ועד ליטר ורבע לשעה ואם המאמץ עולה על 3 שעות, חובה מזון או משקאות המכילים מלח).

✔הימנעו מפעילות באמצע היום כאשר השמש יוקדת בזווית אנכית על ראשכם, והעדיפו פעילות בקצות היום כאשר השמש בזווית נמוכה יותר, כך תוכלו גם למצוא שדירת עצים או בניינים שיקנו לכם צל.

More like this…

עוגת גבינה אפויה מופחתת שומן

יש לך עודף משקל או עודף שומן, ואיך נפטרים ממנו?

לביבת ירקות

לביבת ירקות אפויה עם מטבל יוגורט עיזים