כוח ומסת שריר בגיל המבוגר – פעילות גופנית ותזונה בהקשר של איכות חיים באריכות חיים successful aging
השכיחות של השמנת יתר בשילוב עם סרקופניה (אובדן תלוי-גיל של מסת שריר וחוזק או תפקוד גופני) עולה במבוגרים בני 65 ומעלה, הם מהווים 13% מהאוכלוסייה העולמית והם תת-הקבוצה הדמוגרפית הצומחת ביותר קבוצה זו צפויה להגיע ל-2.1 מיליארד אנשים בשנת 2050 עם העלייה בתוחלת החיים ובשיעור המבוגרים באוכלוסייה, עולה הצורך באסטרטגיות לשיפור מסת ואיכות השריר שמתחילים להדלדל עוד לפני גיל 40. בשנים האחרונות מעבר לטיפול הפרמקולוגי-הורמונלי, גובר העניין סביב המניעה והטיפול באמצעות מניפולציות תזונתיות (צומות, קיטו, תוספים) ופיזיולוגיות (חשיפה לסטרס כגון מאמץ גופני, רטט, שינוי טמ"פ) במטרה לקדם ההסתגלות טובה יותר של הרקמות ולשמור על עמידותן בגיל המבוגר. עד שימצא מעיין הנעורים, מטרת המאמר לסקור ממצאים מחקריים מוכחים ובטוחים בתחום התזונה, האימון והתוספים לבניית תשתית איתנה להאטת תהליכי הזדקנות.
הזדקנות היא תהליך בלתי נמנע ומתקדם בהדרגה המשפיע על כל האיברים והמערכות. כולל עליה במסת השומן וירידה בכמות ובאיכות השריר שמתבטאת כסרקופניה (מסת שריר נמוכה) בעיקר של סיבי שריר מסוג 2 שתורמים למסת השריר וכתוצאה מכך גם לדינפניה (ירידה בכוח השריר) עד כדי מוגבלות תנועתית. הוכח שאנשים מזדקנים מפגינים ירידה במטבוליזם של שרירי השלד ובשינוי בהרכב הגוף. המנגנונים תלויי-הגיל המסבירים את ההתדרדרות כוללים:
"עמידות אנבולית" -בניית שריר נמוכה יותר בתגובה לאכילת חלבון
ירידה בפעילות ההורמונים האנבולים (בוני השרירים) כגון טסטוסטרון ו IGF1
ירידה באספקה דם והזנה לשריר
ירידה בפעילות תאי הלווין שמתגייסים לתקן ולבנות את השריר אחרי האימון
ירידה בכמות המיטוכונדריה בתאים (אחראי על ניצול שומן ויצור האנרגיה בתא)
ירידה באיכות הקשר בין מערכת העצבים לשריר מאטה את הכוח הנוצר בשריר.
מחלות כרוניות אחרות תורמות לעליה בתהליכי דלקת
תופעה נוספת שמתגברת עם ההזדקנות היא הסננת שומן לתוך השריר (מיוסטאטוזיס) . השומן פוגע באיכות השריר ונחשב למרקר של שרידות נמוכה. פעילות גופנית נמצאה כגישה מבטיחה להפחתת שומן תוך שרירי ואילו נייחות כמו בזמן פציעה הראתה שינוי בזווית סיבי השריר בעת הניוון וזה מתמלא בשומן ומשלב זה יש קושי בעצירת הצטברותו ונרשמה ירידה ביכולת להפעיל את השריר באופן רצוני מלא. הצטברות השומן עצמה גורמת לירידה ביכולת להפעיל שריר ואך נראה שהגירוי המכני כשלעצמו מפחית את הצטברות השומן בחלל השריר ולכן כדאי להפעיל את השריר גם בפציעה.
מעבר לכך, קיימות סיבות נוספות שמאיצות דלדול שריר והן תלויות באורח החיים שלנו לכן הם בשליטתנו והן מהוות מטרה להתערבות מניעתית טיפולית ובהם:
ירידה בכמות הפעילות הגופנית, עם השנים אנו זזים פחות
השמנה, עמידות לאינסולין וסוכרת מגבירים דלקתיות שמאיצה פירוק שריר
ירידה בכמות החלבון הנצרכת
ירידה בכמות הקלוריות הנצרכת (בגיל המבוגר)
ירידה בכמות ובאיכות השינה
ירידה במוטיבציה
פעילות גופנית
כוח השריר הוא גורם מגן מפני תמותה משום שהוא מאפשר עצמאות בגיל מבוגר ומפחית סיכויי נפילות ושברים שמהווים אחת מסיבות התמותה המובילות במבוגרים. מחקרי עוקבה הראו שיעורי תמותה נמוכים באופן משמעותי בקרב נשים בגיל 65 ומעלה שבצעו אימוני כוח קבועים. כוח האחיזה הוא מדד פשוט וזול להערכת כוח השריר וציונים נמוכים נמצאו קשורים לאירועי תמותה מפגיעה בשריר הלב ושבץ. מחקר שבדק את הקשר בין חוזק האחיזה (grip) להשמנה ותמותה במעל 400 אלף משתתפים מצא שאחיזה חזקה יותר עשויה להפחית סיכון לתמותה בכ-8%.
לאחרונה התגלה כי עצם הפעלת השריר מפעילה מנגנונים משפרי בריאות ללא תלות ברמת הכוח. נמצא כי מאמץ גופני גורם לשחרור קבוצת חומרים בשם Exerkines מהשרירים הפועלים על אברי מטרה רבים והם תורמים לאיזון הורמונלי, למתח חמצוני, לסינתזה מיטוכונדריאלית, לשנוי התפקוד האימונולוגי והמוטורי, שיפור יכולת החמצון בשרירים ועוד. .הפעילות מגבירה סינתזת חלבון בשריר ומעלה רגישות לפעולת האינסולין בשריר שמקדם אנבוליזם .
בסרקופניה סינתזת חלבון בשריר מופחתת, בין היתר בגלל ירידה בגירוי אנבולי (שנובע גם מחוסר בפעילות גופנית סדירה). אימון אירובי, אימוני התנגדות ואימונים משולבים מגבירים את סינתזת חלבון השריר אצל מבוגרים למרות ירידה באיתות האנאבולי הקשורה לגיל. נמצא כי העומס המכאני והנזק השרירי בפעילות הגופנית משחררים גורמי גדילה שמעוררים שגשוג תאי לווין לחידוש השריר
תוכנית אימונים לשיפור תפקודיות והרכב הגוף בגיל מבוגר
מלבד פעילויות פונקציונליות שצריך להכניס כל הזמן לראש (לסחוב מצרכים במדרגות) תוכניות לפעילות גופנית יעודיות לגיל המבוגר צריכות לכלול 4 מרכיבי כושר חשובים, למרות מרשם גנרי לפעילות גופנית, ההתאמה והמינון יעשו בהתאם למצב האדם ולמטרותיו.
1- פעילות אירובית- זו עשויה לשפר את יכולת החמצון של השריר ע"י האצת ליפוליזה והפחתת הנזק של שומן תוך שרירי, לעליה בצפיפות נימי הדם, לסנתזת מיטוכונדריות מוגברת ולמטבוליזם מוגבר בהשראת מתווכים כמו סידן, AMPK וסרטואינים שמקדמים מטבוליזם משופר של חומצות שומן.
מה המינון? לקבלת האפקט הפיזיולוגי המדובר, ארגוני בריאות ממליצים על 150 דקות בשבוע בדופק בנוני ( Zone 2= 120-110 דופק) או 75 דקות בדופק עצים. השיפור מגיע לפלטו סביב 300 דקות ומעבר ל 6-7 שעות אירוביות בשבוע יש אף עליה בסיכון לארועים לבביים.
צבירת צעדים – הפעילות הטבעית והפשוטה ביותר לישום היא הליכה והיא מהווה חלופה לפעילות למתקשים בביצוע פעילות ממושכת בדופק אירובי. לאחרונה מחקרים הראו כיצד משפיעה כמות הצעדים היומית על דלדול השריר ורמת ההשמנה. בעוד שאדם שאינו פעיל מבצע בפעילות משרדית יומית כ 3500 צעדים בלבד, נמצא כי ממוצע צעדים יומי נמוך מ 2000 מוביל לסרקופניה מואצת . עד 5000 צעדים ליום סיכון מוגבר למוות מכל הסיבות, עד 6000 צעדים עדיין סיכון מוגבר לעמידות לאינסולין. הפחתת צעדים ל- 270 ליום אחד הספיקה בכדי לגרום לעליה ברמת הסוכר! מבוגרים שאולצו להפחית צעדים מתחת ל 1000 ליום, לא הצליחו לחזור לערכי סוכר תקינים בדם גם שבועיים לאחר חזרתם לתנועה מלאה ואילו צמצום הצעדים ל 3000 ביום למשך שבועיים הוביל לירידה ב 8% בכוח השריר (אצל רבים זו כמות צעדים נורמטיבית!). לסיכום, למניעת עמידות לאינסולין ולהפחתת סרקופניה מומלץ מעל 7500 צעדים ליום ואילו להרזיה מעל 10000 ליום. מבוגרים שמגיעים ליעד הצעדים היומי אולם מרבים בישיבה מעל 4 שעות ביום מראים עליה בסיכון לתמותה ולכן עדיף ל"נשנש" צעדים לאורך היום ולקטוע ישיבה ממושכת.
2-פעילות אנאירובית –מאמץ עצים שמערב קבוצות שרירים גדולות בקצב שלא ניתן להתמיד בו מעל כ-2 דקות, למשל ריצה, מדרגות, אופנים וכו'. המטרה להגיע לתחושת מאמץ ולחומציות גבוהה בשריר. נמצא שמעבר לשיפור ביכולת השרירית, לפעילות זו יש תרומה לתפקוד הקוגניטיבי.
3- כוח שריר – מחקרים הראו כי כוח השריר חשוב יותר ממסת השריר לשרידות ותפקודיות גבוהים בגיל המבוגר ויש קשר ישיר בין כוח האחיזה (GRIP) לבריאות בגיל המבוגר. תרגילי התנגדות מגדילים את המספר והגודל של סיבי שריר מתכווצים מהירים( IIA & IIX) המשפרים את חילוף החומרים של גלוקוז בסינתזת חלבון השריר . האימון מבוצע כנגד התנגדות חיצונית למשל משקולות, גומיות, מכשירים או משקל גוף.
מה המינון?
תדירות שבועית: לפחות 2 ורצוי 3-4.
נפח הסטים: מינימום 4 סטים לקבוצת שריר בשבוע.
תרגילים עיקרים: תרגילי דחיפה [לחיצות חזה ולחיצת כתפיים מעל הראש] תרגילי משיכה [חתירה עם משקולת, משיכות פולי] תרגילי רגלים [squat, deadlift].
עצימות: כשהמטרה להגיע קרוב לכשל בתחום נמוך מ-15 חזרות. יש להוסיף התנגדות בהדרגה ולהקפיד על בטיחות בביצוע.
חזרות: מומלצת התנגדות ברמת קושי שלא ניתן לבצע את התרגיל יותר מ 15 חזרות [לשיפור כוח שריר רצוי 3-5 חזרות אולם הסיכון לפציעה עולה]
מנוחות: 1-2 דקות בין הסטים כשמספר החזרות גבוה וככל שמספר החזרות יורד והמשקל עולה מומלץ להאריך המנוחה בין 3-5 דקות לפי הצורך.
לשיפור מסת השריר – העיקרון החשוב: עליית עומס הדרגתית קבועה- בכל שבוע לנסות לעלות בעומס ולשאוף לנפח סטים העולה על 12 סטים לקבוצות שריר העיקריות מדי שבוע וטווח החזרות ינוע בין 5 ל- 30 חזרות בסט כשהמטרה להגיע קרוב לכשל, עם תדירות של 3-5 פעמים בשבוע וניתן לפצל את אימון כלל קבוצות השריר על פני 2 אימונים שונים לשמירה על אפקטיביות האימון.
4-אימונים ליציבות ושווי משקל –תכונה שאנו מאבדים עם השנים, בגלל ירידה במהירות התגובה בין המוח לשריר וניוון של סיבי השריר המהירים. אובדן כוח השריר ושיווי המשקל נמצאים בקורלציה לנזקים שברים, השבתה ותמותה מוקדמים.
דגשים והמלצות נוספות:
-שילוב הנאה בפעילות – מחקר פרוספקטיבי הראה כי ענפי ספורט המשלבים משחק וחברה (טניס, כדורגל) הם בעלי השפעה טובה יותר על בריאות ותוחלת חיים בהשוואה לענפים פרטניים (חדרי כושר)
-תרגילי מתיחה – לשימור טווחי תנועה שאובדים עם הגיל מומלץ לשלב כחלק מאימוני הכוח.
-דפוס תנועה מהיר – לאחרונה נמצא כי אימוני התנגדות המשלבים כיווצי שריר מהירים משמרים טוב יותר את סיבי השריר המהירים שנוטים להתדלדל עם הגיל ואחראים על עיקר כוח השריר. תרגול זה בונה בסיס חזק ומסייע למניעת ליקויים פיזיולוגים במבוגרים.
-הפעלה עצבית שרירית- מכשירי רטט בכל הגוף באמצעות גירוי חשמלי נמצאו יעילים לשפר תפקוד וכיווץ שרירים במקרים שאין הענות או יכולת להפעלת שרירים באופן מסורתי.
מניפולציות תזונה ותוספים לשיפור כוח ומסת שריר
ספורטאים רבים מאמצים אסטרטגיות תזונתיות במטרה למקסם את הסתגלות האימון הגופני וההתאוששות לשיפור איכות שרירי השלד, המסה או התפקוד. סקירת מחקר עדכנית דנה בתכונות האנבוליות של תוספי חלבון ומרכיבים שעשויים לשפר את השפעותיו האנבוליות כמו אומגה 3, קריאטין וחנקה אנאורגנית באנשים מבוגרים. הכותבים ממליצים למבוגרים פעילים לאמץ את אסטרטגיות אלו וליישמן כחלק מאורך חיים פעיל ובריא כדי לתמוך בהזדקנות פעילה ולמנוע סרקופניה באוכלוסייה המזדקנת הבריאה (הלא קלינית) .
חלבון- מכיוון שמבוגרים פעילים הנם בעלי אחוז מסת גוף רזה נמוך מאתלטים צעירים, צריכת החלבון היחסית המומלצת נמוכה יותר והיא עומדת על 1.2-1.6 ג'/ק"ג . הדגש הוא על הגדלת כמות החלבון בארוחה מ 0.25 בצעירים ל- 0.4 – 0.55 ג'/ק"ג למבוגרים פעילים לאחר האימון להתמודדות עם העמידות האנבולית ובמקביל הפחתת תדירות הארוחות והגדלת הרגישות של המתג האנבולי mTOR. רוב ההמלצות הן מעל 30 גרם למנה ויש אף המלצות של 4 ארוחות * 40 גרם ליום. מבחינת תזמון יומי נראה כי תפקוד ומסת שריר טובים יותר נצפו בעת צריכת חלבון מוגברת בבוקר בהשוואה לערב. דגש על חלבון מלא המכיל לפחות 10 גרם חומצות אמיניות חיוניות ומעל על 2.5 ג ליאוצין למנה. מרכיבים נוספים שעשויים לשפר את ההשפעות האנבוליות של חלבון הם אומגה 3 , קריאטין, חנקה אנאורגנית.
קריאטין – מבוגרים בעלי ריכוזי פוספוקריאטין גבוהים בשריר מפגינים נפח שריר וכוח גבוהים יותר. תוספת 3-5 גרם ליום הביאה לשיפור ביצועים וללא תופעות לוואי גם לאחר תקופות שימוש ממושכות במבוגרים . בנוסף, נראה שלקריאטין יש השפעה מטיבה על פעילות תאי לווין שמספרם היורד עם הגיל מפחית את יכולת ההתאוששות והשיקום והנו בעל השפעה קוגניטיבית חיובית.
חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה-3 – תיסוף אומגה 3 משמש בקרב ספורטאים להפחתת דלקת והתאוששות (מפציעה) ולהגברת היעילות המטבולית של שרירי שלד וכן להגדלת רגישות שרירי השלד להשפעות האנבוליות של צריכת חלבון באמצעות גמישות ממברנלית וחדירת נוטריאנטים לתא ודרך פעילות האנזים mTOR . נטילת 4 גרם ליום ל-8 שבועות שפרה תגובת סנתזת השריר למתן חומצות אמיניות בהשוואה לפלסבו במבוגרים בריאים ותוספת 1.1 גרם אומגה3 עם חלבון ופחמימות לאחר אימון כדורגל למשך 6 שבועות הפחיתה נזק וכאבי שריר 72 שעות לאחר האימון.
במבוגרים בריאים (65-80 שנים), תוספת ממושכת של אומגה-3 הגבירה את שיעורי ה-MPS ולכן עשויה לסייע בשימור,או להקל על עלייה במסת השריר עם הגיל ונטילת 4 גרם של n-3PUFAs ל-6 חודשים הייתה קשורה לעלייה בנפח שרירי הירך (3.6%), כוח אחיזה ביד (2.3 ק"ג) וכוח שריר 1-RM (4.0%) בהשוואה לפלסבו (4) גרם שמן תירס ליום. שיפורים אלו יוחסו לשיפור הובלת חומצות אמינו לתוך המאגר התוך תאי. נציין כי מחקרים מראים יתרון מגדרי לתיסוף בנשים בהשוואה לגברים בעקבות נטילת 2 גרם אומגה 3 לתקופות ממושכות למטרת שיפור תפקוד ומסת השריר ויש צורך להבין את ההבדלים מבוססי המין במבוגרים.
חנקה אנאורגנית (NO 3 – ) – צריכת מזונות מכילי NO 3 למשל מיץ סלק, נחשבת כמשפרת ביצועים גופנים באמצעות הרחבת כלי דם מוגברת בהשוואה לפעילות גופנית בלבד והיא נפוצה בקרב ספורטאים אירובים. השפעה זו חיונית במבוגרים במיוחד נוכח התקשחות העורקים והפרעות בתפקוד האנדותל. במטא-אנליזה עדכנית דווח שתוסף NO 3 משפר את המדדים של תפקוד כלי הדם בקרב אנשים מבוגרים. נמצא כי הרחבת כלי הדם עשויה להגביר אספקת חומרי הזנה, במיוחד של חומצות-אמינו לשריר השלד, להגביר רגישות אנאבולית ולסייע בשמירה על מסת שריר השלד לאורך זמן.
מחזוריות בצריכת פחמימות- ספורטאים מתורגלים בהגברת צריכת הפחמימה בהתאם לדרישות ומטרות האימון לצורך שיפור ביצועים. במבוגרים, פעילות גופנית משמשת לשמירה על היכולות הגופניות אך בעיקר מהווה כלי לשיפור בריאות. אי התאמה בין צריכת אנרגיה להוצאה בימים ללא אימון תוביל לעלייה בתכולת השומן בגוף ובעיקר להשמנה בטנית הקשורה לשכיחות סוכרת מוגברת באנשים מבוגרים. לפיכך יש להדריך כיצד להתאים את צריכת הפחמימות בין 3 גרם לק"ג גוף בימים ללא פעילות ו-5-8 ג'/ק"ג גוף בימים עם אימונים עצימים הנמשכים מעל שעה על מנת להתאים לדרישות האנרגיה היומיות של פעילות גופנית .
תזמון אכילה לשמירה על בריאות השרירים – מקצב יממתי (שעון צירקאדי) משתנה עם הגיל – בדרך כלל, ההוצאה האנרגטית גבוהה יותר במהלך היום ונמוכה בהרבה במהלך השינה, אך ברגע שדפוסי השינה משתנים, חל גם שינוי מהיר בדפוס ההוצאה האנרגטית לאורך היום אשר משפיע על הרכב הגוף והרגישות לאינסולין. מחקרים עדכניים הראו כי הפרעה למקצב הצירקאדי עלולה להאיץ הזדקנות שרירים. מאידך הגבלת שעות האכילה לשעות היום המוקדמות הביאו לשיפור בהומיאוסטזיס יומיומי של חילוף החומרים שהתבטא בירידה בתנגודת לאינסולין ובלחץ הדם, ובעליה בביטוי הסרטואינים, הקיטונים והאוטופאגיה, כל אלו תורמים לבריאות המטבולית של הרקמות.
לסיכום, אסטרטגיות תזונה לשיפור ביצועים ובריאות שרירי השלד אצל אנשים מבוגרים בריאים מהוות כלי התערבותי חשוב, אך ללא הגברת הפעילות הגופנית והפחתת הפעילות היושבנית אין בהן כדי לנטרל סרקופניה ודיאטנים ורופאים צריכים להגביר את המודעות בקרב המטופלים ולתמוך בהזדקנות פעילה יותר.
השארת תגובה