מכורים לנשנוש? האשימו את המוח שלכם!
קבלו סנריו:
אתם אוכלים ארוחות ביניים קטנות בכדי לא להגיע לארוחה המרכזית מורעבים. עם הזמן אפילו מצא חן בעיניכם להמיר ארוחה כבדה בכמה פריטים קטנים, ובמקביל פיתחתם צורך לסיים ארוחות במשהו מתוק…
אתם כנראה סובלים מ"נשנשת נפוצה" – דפוס אכילה שמעודד התמכרות ומהווה אחד החסמים העיקרים להרזיה
אז מה ניתן לעשות בנידון?
ד"ר שון פורטל – פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט קליני
המרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף
מה חשבנו שגורם לנו לאכול?
חוקרים בכל העולם מנסים להסביר מדוע אנו לא מצליחים לשלוט באכילה שלנו וכל כמה שנים אנו מגלים סיבות ומנגנונים חדשים. לפני חמישים שנה חשבנו שלוש שעות לאחר הארוחה יש ירידה ברמת הסוכר וזה גורם לנו לרעב. לכן המליצו לאכול כל 3 שעות. לפני עשרים שנה חשבו שהכל קשור להורמוני רעב ותחושת מלאות שעוצרת אכילה ואמרנו שכדאי להרבות בסיבים כדי ליצר שובע אך ההשמנה רק ממשיכה לנסוק. בשנים האחרונות המחקרים מצביעים על כך שאכילת יתר היתר נגרמת ע"י גירויים עיצביים שעלולים להפוך אותנו למכורים.
מה באמת גורם לנו לאכול?
גורמים רבים משפיעים על האכילה שלנו ובהם הורמונים, שעון ביולוגי, ההיצע בסביבה, התנהגויות והתניות שבנינו, חברה ועוד. אך הסיבות העיקריות לאכילה הן אספקה קלורית לשמירה על תפקוד מערכות הגוף (סיבה הומאוסטטית) ואכילה לצורך הנאה, רגשות ויצרים (סיבה הדוניסטית).
אנו עוצרים אכילה כאשר הקיבה מלאה מדי. נפחה עולה מ- 50 סמ"ק בצום ועד יותר מ-1 ליטר בארוחה. כמובן שמומלץ להגיע לזה ממזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה ולכן כדאי להתחיל ארוחה עם נוזלים, ירקות, חלבונים רזים ולא עם מזונות צפופי קלוריות). אך ישנה גם סוללת הורמונים המופרשים בתגובה לכמות ולסוג האוכל ומספרים למח שאכלנו מספיק וכדאי לעצור. אך גם רקמת השומן שלנו קשורה לבקרת השובע שלנו שכן היא מכילה את הורמון השובע- לפטין. כאשר השומן מצטמצם, יש פחות לפטין והמוח מפעיל מניפולציות שונות, על אנשים שונים במטרה הישרדותית ברורה: לחסוך קלוריות ולמנוע ירידה נוספת ברקמת השומן.
בין המניפולציות נראה הגברת רעב קיצונית, הפחתת כמות התנועה היומית כולל עמידה ותנועות ידיים ופתאום הספה נראית מקום טוב יותר לחיות בו. מנגד נראה שיפור ביעילות המכאנית – כלומר נוציא פחות קלוריות באותו סוג מאמץ, למשל בספורט. לאחרונה פורסם כי ההוצאה הקלורית של ציידים אפריקאים הגומעים קילומטרים בחיפוש אחר מזון, ומאופיינים באחוז שומן נמוך מאוד, זהה לאלו של פקידי בנק! כלומר במצוקה קלורית הגוף חוסך. ולכן, לעיתים נראה אנשים פעילים מאוד ורזים יחסית שלא יורדים במשקל כמצופה גם כשהם בתפריט היפוקלורי (דל בקלוריות). ישנם מחקרים שהראו כי בהרזיה קיצונית קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR ) יורד משמעותית ולעיתים אינו שב לערכי ההתחלה גם כאשר עולים בחזרה במשקל (כפי שנצפה במחקר היורדים בגדול).
מתי אנחנו לא מפסיקים לאכול?
השמנה – לעיתים תחושת השובע עלולה דווקא להיפגע בהשמנה. פגשתי מטופלים רבים שדיווחו כי תחושת הרעב או חוסר השובע שלהם חזקה יותר דווקא בתקופות בהן הם עולים משקל. אחד ההסברים לכך הוא שרקמת השומן מתרחבת היא מפרישה הורמונים דלקתיים (ליפוקינים) שעלולים לגרום לעמידות ללפטין, כלומר למרות שרמת הורמון השובע גבוהה בדם, הוא אינו מצליח לפעול על תאי המטרה במוח, והמוח אינו חש שובע ולכן נותן פקודה להגביר אכילה ולחסוך בקלוריות. תמונה זהה נראה בהשמנה הגורמת לסוכרת, רק שאז הליפוקינים גורמים לעמידות תאי המטרה (שריר ושומן) לאינסולין שלא מצליח להכניס את הסוכר לתאי הגוף השונים והוא מצטבר בדם.
מזונות ממכרים– מזונות מעובדים המכילים תוספות שומן ופחמימות מזוקקות הם בעלי פוטנציאל ממכר חזק ביותר. אך גם ממתיקים מלאכותיים לא יצאו זכאים. מזונות בעלי טעימות גבוהה (ארומה וטעם מתוק, מלוח, מרקם שמנוני, קראנצ'י וקרמי) מעצימים את חווית האכילה ומגבירים ואת כמות האוכל בארוחה. שילוב זה כמעט שאינו נמצא בטבע ולכן קל יחסית לעצור אחרי ארוחה של מזון טבעי ובסיסי, אך כאשר מגוון הטעמים והגירויים גדול אוכלים ארוחה מפוצצת ולא עוצרים כשמגיע הקינוח ("להלן הקיבה הנפרדת"). בנוסף, ישנם חומרים בעלי אפקט פסיכואקטיבי מעורר, משכר וכו' ש"עושים נעים" במח ומלמדים אותו לאהוב את טעמם על אף שאובייקטיבית הם בעלי טעימות נמוכה. כך יוצא איפוא שטעמם של הקפה, הבירה או המשקה החריף הראשון מעוררים דחיה, אך עם הזמן הופכים לכמיהה – זאת בשל האפקט המתגמל שלהם. שילוב טעימות גבוהה עם אפקט מתגמל יוצר הנאה ממכרת שקשה לעצור. למשל בראוניז עם קפה, או כוס יין בתחילת ארוחה גדולה, אלו הן שתי דוגמאות לשילובים שיביאו לצריכת מזון גדולה יותר.
כשמתרגלים לנשנש במקום ארוחה – לעיתים קרובות ההמלצה לאכול כל 3 שעות הופכת לריבוי ארוחות נשנוש שאינן ממלאות, אך משרות תחושת אנרגיה וקלילות. דפוס אכילה נשנשני של פריטי מזון קטנים לאורך היום מטשטש תחושת רעב ושובע ועלול להפריע לבקרת המשקל. המצפון אוהב את התחושה שלא זקוקים לארוחות כבדות אך לעיתים זו אשליה, כי המשקל לא יורד. במקרים כאלה, עדיפות ארוחות טעימות מזינות ולא דיאטטיות על פני 6 ארוחות קטנות ביום שלא מספקות תחושת הנאה מהאוכל. לראיה המטבח הצרפתי המאופיין במזון גורמה, שמנוני עם צלחת גדולה ומנה קטנה וטעימה(!), אך עם תרבות אכילה שמוקיעה נשנושים בין הארוחות, והם נחשבים לעם רזה (עד שעולים ארצה ומשמינים).
צריך משהו מתוק – אכילת סוכר גורמת לתחושת התעלות מידית כתוצאה משחרור דופמין במוח, מוליך עצבי המשרה תחושת אנרגיה, ריכוז, דריכות ויצירתיות ולכן לתחושת סיפוק במוח (אגב, קוקאין פועל גורם לעליה בריכוז הדופמין במוח ולכן להעצמת תחושת העונג).
צריכת סוכר תכופה גורמת להצפת דופמין ובתגובה לכך ניתן לראות ירידה במספר הקולטנים לדופמין במוח וברגישותם. כפיצוי ישנה כמיהה חזקה יותר לסוכר בכדי לשחרר כמות דופמין גבוהה יותר. כך נמצא שנשנוש סוכרים לאורך היום גורם להתמכרות והתחושה של משהו מתוק קטן אחרי ארוחת צהרים הופך להיות צורך שמופיע גם אח"צ ושוב בערב עד לתחושת תלות מוחלטת. כלומר תדירות צריכת הסוכרים היא אחד הגורמים שהכי ממכרים את המח. לכן, בהיבט של מניעת התמכרויות עדיף חצי חפיסת שוקולד פעמיים בשבוע מאשר קובייה פעמיים ביום (שממילא עם הזמן תגדל להיות שתי קוביות, תמר, כפית סילן ו"דברים טובים" אחרים כי "חייב קצת מתוק").
לקינוח: המלצות למניעת רעבת
- הקפדה על סיפוק צרכים בסיסים – שינה, שתיה ואכילת חלבונים מספקת. חסר באחד מהם יגביר את הצורך לנשנש במטרה להגביר את רמת האנרגיה שלכם.
- ארוחת בוקר חלבונית (הכוללת טירוזין – חומר מוצא לדופמין) תורמת לשובע ממושך יותר במשך היום.
- אכילת מזון מלא, מאוזן ולא מעובד – תגרום לתחושת שובע מוקדמת יותר.
- אכילה מודעת-לפי רמזים פנימיים והפחתת נשנושים בין ארוחות.
- הקטנת תדירות צריכת מתוקים (לאוכלוסייה בריאה – עדיף מנה גדולה מכמה נשנושים קטנים).
- גיוון בארוחות- הפרשת דופמין יורדת בתגובה לאותו סוג מזון (מנגנון שרידות המעודד צריכת מזון מגוון) עלולה לעודד הגדלת כמויות או שיפור טעמים וצריכה קלורית מוגברת, לכן מומלץ לגוון באופן יזום ותכוף.
- דיאטה גמישה ולא קיצונית – שילוב מעט מזונות ג'אנק לא תזיק כשהרוב בר
השארת תגובה