זמן לישון – טיפים להיגיינת שינה טובה יותר
עודף משקל, סוכרת, יתר לחץ דם ואפילו סרטן כל מחלות הזקנה הללו מואצות בחסר שינה כרוני.
קבלו המלצות מדעיות פרקטיות לשינה מושלמת ולשיפור התפקוד היומי שלכם
היחשפו לאור השמש תוך 30-60 דק' מהקימה. עשה זאת שוב בשעות אחר הצהרים המאוחרות, לפני השקיעה.
התעוררו כל יום באותה השעה ולכו לישון מיד כאשר מתחילים להרגיש ישנונים. "לדחוף" את עצמינו לתוך שעות העייפות כדי לישון מאוחר יותר זאת סיבה אחת לכך שאנשים מתעוררים ב3 לפנות בוקר ולא מצליחים לחזור לישון.
הימנעו מקפאין 8-10 שעות לפני זמן השינה. חוקרי שינה (כמו ד"ר מאט ווקר) אפילו ממליץ על 12 שעות. אם הולכים לישון בחצות, להפסיק כבר ב-12 בצהרים. קפאין חוסם את ההצטברות של חומר שנקרא אדנוזין במוח שגורם לעייפות ומעודד שינה עמוקה.
הימנעו מאורות בהירים ישירים מעשר בערב עד 4 לפנות בוקר -לצורך הפרשה מירבית של הורמון השינה מלטונין.
עייפים באמצע היום? כשמרגישים ירידה בחדות אני ממליץ לצרוך קפאין ולהיכנס ל- power naps קצרים יותר של עד 20 ד להתרעננות, השפעת הקפאין תסייע לכם לקום חדים יותר והיא מסייעת לקידוד מידע שנלמד קודם. הגבילו תנומות בשעות היום ל90 דק' ומטה, או לא לישון בזמן זה בכלל. חפשו ביוטיוב NSDR או יוגה נידרה, זה פרוטוקול של כ- 12 דקות נשימות ומנוחה עמוקה עם עיניים עצומות ולא תאמינו כמו איך החדות חוזרת אליכם
מרגישים פתאום עירנים לפני השינה? זוהי קפיצה נורמלית בעירנות שנצפתה במחקרים. אל תנצלו אותה להתעורר ולעבוד, הרגיעו את המחשבות וזה יעזור לכם לחוות שינה עמוקה
סיימו לשתות אלכוהול 6 שעות לפני השינה ושתו לאחר מכן לפחות חצי ליטר נוזלים. שתיית אלכוהול משבשת את השינה. כמו רוב התרופות לשינה ארכיטקטורת השינה נפגעת. תוצרי האלכוהול זורמים בדם וגורמים ליקיצה ולשינה שבורה ומונעים התאוששות. סיימו לאכול כ 3 שעות לפני השינה בעיקר אם הארוחה היתר גדולה. זה יסייע לירידה בטמ"פ הגוף ולשינה עמוקה.
מקלחת חמה שעה לפני השינה – נמצאה כמפעילה את התרמוסטט של הגוף על קירור וזה חיוני לשינה עמוקה.
שמרו על חדר קריר וחשוך ושימו שכבות של שמיכות שניתן להסיר. טמפ' הגוף צריכה לרדת בכ1-3 מעלות על מנת להירדם ולהישאר רדומים באופן אפקטיבי כך הגוף מגיע לתהליכי תיקון ואתחול טובים יותר בשינה העמוקה. עלייה בטמפ' הגוף היא סיבה אחת להתעוררות. לכן, שמרו על החדר קריר והסירו שמיכות לפי הצורך. אם חם לכם מידי כדאי להפעיל מיזוג ולהסיר סמיכות.
פספסתם לילה? אימון אינטרוואלים בבוקר נמצא כמפצה על העליה הצפויה ברמת הסוכר מחוסר שינה.
זכרו שינה טובה תשאיר אתכם צעירים יותר, לילה טוב
השארת תגובה