מהי הדיאטה הטובה ביותר לגיל המעבר? [מתוך הפודקאסט תזונה ופעילות לנשים מגיל 40+] 

את בוודאי מכירה את הימים האלה בחודש שאת לא מרגישה עצמך: הבטן נפוחה, את חסרת אנרגיה, המשקל שלך עולה, אין לך סבלנות לכלום ובן הזוג שלך מתחמק ממבטך בטענה שהוא חייב לחזור למשרד למשהו כמו שבוע, עד יעבור זעם.  ווסת שלום.

אז בין גיל 40 ל -50 התסמינים המודעים על בוא הווסת מתחלפים בתסמינים קבועים יותר של גיל המעבר שאחד המאפיינים החזקים שלהם הוא עליה ברעב (כתוצאה מירידה באסטרוגן). אם שכחת מה עוד צפוי לך ומה לעשות עם זה, מציע לקרוא קודם את "כיצד למנוע השמנה בטנית בגיל המעבר".

 

איך משפיעה הירידה באסטרוגן על השריפה ובקרת האכילה בגיל המעבר?

 

כ- 60% מכלל ההוצא הקלורית היומית במנוחה  (RMR -Resting metabolic rate) נצרכת רק על מנת לתחזק את הרקמות במצב חי.  מחקר ענק שפורסם ב 2021 הראה שהירידה בקצב המטבולי באה רק אחרי גיל 60 ועד אז כל העליה במשקל לא קשורה לחלק הזה.

כ- 7%- 15% מההוצאה הקלורית היומית במוצע תבוזבז על עיכול ולעיסה. ככל שגדל בתפריט אחוז החלבון והמזונות המצריכים לעיסה ממושכת, תעלה ההוצאה הקלוריות בעבור החלק הזה (פירוט בהמשך). זה יכול להיות הבדל של 100-200 קלוריות ליום ולהסביר חלק מההשמנה.

כ- 20%-25% מההוצאה הקלורית היומית הן בעבור פעילות פיזית יומיומית יזומה (כמו סידורים פיזיים בבית והנעה כללית של הגפיים). המחקרים מראים שירידה באסטרוגן גורמת לירידה בחלק הזה, כלומר נשים זזות לאט ופחות ולכן החלק התנועתי שמהווה כ 25% מההוצאה הקלורית מכווץ. זה יכול להיות 100-300 קלוריות ליום וכמובן שעלול להשפיע על המשקל.

מצד שני כאמור אסטרוגן מפחית את השפעת הורמון הרעב גרלין, ולכן כשאסטרוגן נמוך, גוברת תחושת הרעב.  מחקרים כאלו מראים קשר בין אסטרדיול לשובע מוגבר מחלבונים ושומנים, ולהפחתה בצריכת פחמימות וסוכרים.

לגבי המשקל – אם בסוף אוכלים קצת יותר, ושורפים קצת פחות, הרי שיש מאזן קלורי חיובי ונראה עליה קטנה ומצטברת בשומן ובמשקל.

 

מה לגבי העדפות מזון בנשים (בהשוואה לגברים)?

 

נשים נוטות לאכול פחות חלבון ולהעדיף מזונות פחמימתיים, רכים ופחות מאתגרים ללעיסה, וזה עלול להוביל להוצאה קלורית יומית נמוכה יותר עבור תהליך העיכול.

מבחינת חלוקת הטעם על הלשון – יש הבדל בין המינים, ולנשים יש יותר קולטנים למתוק.

מחקרים מראים שנשים מוטרדות יותר מבחירות המזון שלהן, אבל בסוף הן נוטות לבחור מתוק וגברים בוחרים יותר בשר.

לנשים יש הרבה יותר רגשות אשם כשהן אוכלות שוקולד, אבל הן בכ"ז אוכלות יותר שוקולד (אז מעכשיו רגשות האשם הן עובדה מדעית).

יש הבדל בין רעב תמידי, כזה שתמיד בא לך משהו,  לבין רעב שפורץ רק מגירוי/ מפיתוי כשרואים מזון (נקרא Cue induced) , מסתבר שגירויי מזון מפעילים אזורים שונים במוח הנשי והגברי – ממבדקי MRI מגלים כי בנשים תמונות של מזון מפתה גורמות לפעילות חשמלית באיזורים קוגניטיבים במוח, ובגברים נדלקים איזורים הדוניסטים נהנתניים, פרימיטיביים ויצריים במוח, ולמרות אלו, נראה כי גברים יכולים לעמוד בדחף האכילה הנגרם מגירוי חיצוני, ונשים מתקשות מאוד…

 

איזו דיאטה מומלצת:  לצמצם פחמימות או שומנים?

 

דיאטה פירושה בלטינית "תפריט" או הפרופיל  התזונתי הכללי ואין הכוונה פה לדיאטה במובן של בואו נספור קלוריות או נקודות.

השינויים ההורמונלים מחייבים לבחון את השפעת הדיאטות השונות בגיל המעבר ולא להסתמך על הנחיות כלליות

יש סקאלה רחבה של דיאטות שמבוססות בעיקר כל שינויים ברמות הפחמימות והשומנים:

מביא לכן את ספקטרום הדיאטות לפי הרכב הפחמימות והשומנים שבהן, מקצה לקצה – מצד אחד נראה דיאטות מופחתות שומן (60% פחמימות ומעלה) , באמצע נראה דיאטות עם חלוקה מאוזנת כמו הים תיכונית ודיאטת  ה- ZONE, ובקיצון השני -דיאטות מופחתות פחמימות כמו תזונה פליאוליתית, קרניבורית או קיטוגנית. בואו נראה כמה מחקרים שהראו יתרונות או חסרונות ה לנשים בגיל המעבר ואיתם כמה טיפים טיפוליים ממני אליכן (לא להתקמצן, שתפו חברות).

 

דיאטה מופחתת שומן (מעל 60% פחמימות בתפריט)

 

מדובר על צריכה מוגברת של עמילנים פירות קטניות וסוכרים. גם דיאטה טבעונית עשויה להיכלל פה משום אחוז הפחמימה הגבוה שבה.

נמצא שדיאטה מופחתת שומן בנשים – לפני גיל מעבר – נמצאה יעילה לשיפור ברמת הכולסטרול. אולם לנשים אחרי גיל המעבר- הטריק הזה לא עבד במחקרים. כאשר מדובר בשומני דם (טריגליצרידים) גבוהים יש לנו נטייה להמליץ על הפחתת פחמימות באופן כללי, אבל יש מחקרים (לא ספציפים לנשים) שהראו שצמצום קלורי משומן או מפחמימות תרמו באופן דומה להפחתת הטריגליצרידים בדם.

טיפ טיפולי: -וודאי  שרמת הכולסטרול ושומני הדם שלך תקינים. תזונה דלת שומן רווי עשויה להועיל להיפרכולסטרולמיה לפני גיל המעבר ואם יש טריגליצרידים גבוהים, צמצמי קלוריות לאו דווקא פחמימות..

 

 

אוהבות לחם? איך משפיעים דגנים מלאים על ההוצאה הקלורית?

 

אם מפחיתים שומן  בתזונה נשאלת השאלה איזה פחמימות כדאי לבחור?

נמצא שדיאטה היפוקלורית (גרעון קלורי) שכוללת דגנים מלאים בהשוואה לחיטה מזוקקת (לחם/ אורז לבן)- הביאה לירידה גדולה יותר באחוז השומן לאחר 3 חודשים. נמצא גם שהחלפת פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים- הביאה לעליה בקצב ההוצאה חילוף החומרים במנוחה (RMR ) ובהוצאה הקלורית וכן לאיבוד קלורי בצואה לאחר 6 שבועות.

טיפ טיפולי: מתאים למי שטוענת שיש לה קצב מטבולי נמוך וסובלת מעצירויות, בשל חסר סיבים ומחבבת לחם. אם אתן סובלות מנפיחות, דלקתיות, אלרגיות, מח מעורפל, בין שאר הבדיקות שצריך לשלול (גלוטן, סיבים וכו) בדקו שבלחמים הנצרכים אין תוספים (כל המילים האלה שאתן פחות מתייחסות בתוויות של הלחם , ובמזונות ארוזים אחרים), אלו לעיתים קשורים לתופעת המעי הדליף המעורר תגובה דלקתית קבועה בגוף. אם מעניין כתבו בתגובות ונפרט במאמר נפרד.

 

דיאטה ים תיכונית (בגרסה מופחתת פחמימות)

 

כוללת ירקות פירות דגנים מלאים וקטניות , שמן זית, אגוזים וזרעים מוצרי חלב ביצים ועוף וממש מעט בשר אדום.  מחקרים הראו שהתמדה בה הביאה לירידה גדולה יותר בהשמנה ובתסמיני גיל המעבר בנשים הסובלות מהשמנה. ומבין כל הדיאטות היא נוחה ומאפשרת התמדה גבוהה יותר מדיאטות רגילות.

מבחינת השמנה בטנית עמוקה ובריאות – נמצא שהיא גם יעילה יותר בהפחתת שומן דלקתי סביב הלב והכבד!!

אבל לפני שאתן רצות לשתות מיכל טחינה שימו לב – נראה שצריכה מוגברת של אגוזים וזרעים, במיוחד אם הם מזוקקים או בכמות גבוהה,  נמצאה קשורה לדלקתיות ועליה במשקל ובהיקפי המותנים בנשים – אך לא בגברים ("הפרדוקס הישראלי"). נמצא שצריכת מזונות כמו טחינה, אגוזים שקדים המכילים שומן צמחי מסוג אומגה 6 בכמות גבוהה ביחס לאומגה 3: נמצאה קשורה לדלקתיות ועליה במשקל ובהיקפי המותנים בנשים – אך לא בגברים ("הפרדוקס הישראלי").

טיפ טיפולי: דיאטה ים תיכונית בעלת הענות גבוהה, עשויה להתאים לאוכלי כל, בעיקר עם השמנה מרכזית וליקויים קרדיומטבוליים והיא המומלצת ביותר נכון להיום, אפילו בהקשר של תפקוד חיידקי המעי. והיא מהווה ההמלצה הרשמית של משרד הבריאות. אם אתן מגבירות שומן אומגה 6 דאגו לצרוך גם דגים שמנים המכילים אומגה  3 או ליטול תוספים.

 

 

דיאטה מופחתת פחמימות  (דיאטה פליאוליתית – פחות 30% פחמימות)

 

על פי עקרונות הפליאו- אסור מזונות מעובדים, חומרי טעם וצבע וממתנים צריכת עמילנים ופירות. מרבים בבשרים, ביצים גבינות שמנות, ירקות. והתזונה עשירה יחסית גם בשומן רווי. בקיצור, מתאימה למי שבקטע של סטיקים

מחקרים הראו את יעילותה בהפחתת השמנה בטנית ושומנים בדם בהשוואה לדיאטה מאוזנת בתוך חצי שנה. אולם, כנראה כי לאחר שנתיים לא היה הבדל בין הדיאטות משום שרוב הנשים פחות התמידו באכילת חלבונים.

טיפ טיפולי: תזונה פלאוליתית עשויה להועיל להפחתת שומנים בדם ולטיפול בעמידות לאינסולין, וירידה בקצב אגירת שומן, אך גם לגרום לחסר ביוד שעלול לגרום לשיבוש בפעילות בלוטת התריס ויש לשקול תוספת יוד.

 

 

דיאטה דלת פחמימות קטוגנית ( לדוגמא אטקינס)

 

כוללת כמות שומן גבוהה (כ- 70-80%) ובגרסה הבראיה שלה עדיף גם שמנים ממקור צמחי. היא כוללת חלבון מתונה (15-20%) וכמות פחמימות אפסית (כ- 5%) ולרוב פחות מ 30-50 גרם ליום ואלו יגיעו מתוך המצוי בירקות שגם את כמותם מגבילים כדי לא לחרוג. המטרה כאן היא ברורה, רמת פחמימות נמוכה מאלצת את הכבד לפרק יותר שומן וליצר מהם קיטונים, חומרים שמחליפים פחמימות ומספקות אנרגיה למח והם בעלי אפקט אנטידלקתי ומדכא רעב.

צריכת פחמימות כמעט אפסית בגיל המעבר הראתה הרזיה מהירה והפחתת רעב (ירידה בהורמון הרעב גרלין) בהשוואה לקבוצת ביקורת. יש מחקרים שמראים שעשויה להוות טיפול במחלות כלי דם (סוכרת, אלצהיימר, לב וכו) עדיין מחכים למחקרים ארוכי טווח עם סוגי שומן שונים לבדוק יעילות או נזק.

אבל רגע, חשוב שתדעו שלעיתים הירידה במשקל מצליחה לתקופה – עד שפוגשים סוכר לעיתים טסים הכל חזרה, כן קשה להתמיד בדיאטה בעיקר לנשים שלא אוהבות חלבון!!!!

טיפ טיפולי: בהשמנה חריפה. עשויה להועיל לנשים "מכורות" לסוכרים ("גמילה"). אפשר להשתמש לתקופות מוגבלות. כדאי לכלול שמנים בריאים ופחות רוויים. 

 

 

מה לגבי תזמון האכילה וקצב ההרזיה הרצוי לנשים?

 

בואו נדבר על דפוסי האכילה (תדירות ושעת האכילה) , בלי קשר לסוג הדיאטה (מה אוכלים) למשל צום לסירוגין.

צום מוגדר – כאשר אוכלים מתחת ל 25% מהקלוריות הדרושות ליום. יש פרוטוקולים שונים : הגבלת אכילה ל 8 שעות  אכילה + 16 שעות צום,  שילוב 2 ימי צום בשבוע וכו.

מסקנות – יש מספר מחקרים שהראו ירידה דומה במשקל בצום לסירוגין או בגרעון קלורי קבוע, אבל שיפור טוב יותר  בהרכב הגוף (אחוז השומן) ובקצב המטבולי , כלומר ירידה גדולה יותר של שומן ופחות שריר, אחרי צומות של יום בשבוע בהשוואה לדיאטה קבועה. צריכים מחקרי אורך נוספים בנשים לאחר גיל המעבר לוודא שאין פגיעה הורמונלית ובהרכב הגוף לאורך זמן.

בנוסף, נשים בהשמנה מראות ירידה מהירה יותר בתנגודת לאינסולין, שימוש מוגבר בחומצות שומן כשהן משלבות צומות לסירוגין.

טיפ טיפולי– נשים בהשמנה- המתקשות להתמיד בגרעון קלורי קבוע לאורך כל השבוע – יכולות לשלב צום לסירוגין מספר ימים בשבוע / חודש.

ועוד טיפ להפחתת רעב במהלך המחזור החודשי, בשבועים הראשונים אחרי הווסת כשיש יותר שובע שם אפשר יותר לכווץ חלונות האכילה ל 8-14 שעות ב- 3 ארוחות ואילו מהביוץ עד לווסת כשהפרוגסטרון עולה וגורם לקרייב לסוכר, אפשר עדיף להרגיע את הרעב בהגדלת תדירות הארוחות ובשעות האכילה במקום לצרוך סוכרים, כי זה עלול להוביל להגדלת הקושי והרעב (יש לי סרטון רילס בנושא צומות לנשים לאורך המחזור החודשי)

 

 

מה עדיף הרזיה מהירה או איטית: מי מנצח הצב או הארנב?

 

דיאטה זה דבר דחוף…בעיקר לאנשים עם סיפוק מיידי. וכמו שציינתי במאמר הקודם "השמנה  בטנית בנשים", רואים שהסיבה העיקרית לקושי בניהול המשקל הוא בעיה לשמור על דיוק לאורך זמן. הרבה נשים תוכלנה להתרכז ב"פרויקט הדיאטה" להרזיה לזמן מוגבל. אבל אולי זה לא נורא? לא נדע עד שנחקור.  ונחשו מה? עשו מחקר! ואפילו על נשים בגיל מעבר.

נמצא שנשים בהשמנה- שירדו 5% ממשקלן ב 15 שבועות הראו ירידה טובה יותר מבחינת: מסת השומן, היקף המותנים, ירידה בשומני דם ולחץ דם ושמירה על מסת השריר, בהשוואה לנשים שירדו את אותן 5% ממשקלן ב5 שבועות. אז שווה למצוא דרך לירידה איטית אבל מדויקת. זה כבר מצריך הרגלים קטנים אבל עקביים.

טיפ טיפולי: הרזיה איטית – למטופלות עקביות, הרזיה מהירה- לחסרות סבלנות עם הפרעות קשב 

 

 

 

מסקנות לסיום- מה הכי יעיל למי?

 

לא ההורמונים או הגיל, אלא מאזן קלורי שבועי הוא זה שיקבע את השינוי במשקל אבל מה שהכי יעיל הוא יצירת לייפסטייל חכם שניתן להתמיד בו.

מבחינה התנהגותית יש חשיבות ליכולת הדיוק שלנו שיורדת ומנגד גובר הרצון לנהנתנות ולשחרור-  ולמעשה זה הדבר שאנחנו הכי יכולים לשלוט בו, וזה תלוי מוטיבציה פנימית ויכולת התמדה.

להרבה דיאטות יש יתרונות אך גם חסרונות.

כל מה שאומרים עליו "מותר במידה" כנראה שאין לנו עליו תשובה מגובשת.

בסופו של דבר רואים שהמכנה המשותף לכל דיאטה שהצליחה לאורך זמן – זה אם היא התבססה על מזון אמיתי ולא מזוקק ומעובד, גם מי שתלך על קיטוגני או טבעוני מעובד  לא תנהל טוב את הרעב או המשקל לאורך זמן.

 

אם את לא יודעת מה עדיף לך, תכווני לאמצע (תזונה ים תיכונית ומשם תתחילי במסע).

נהלי יומני אכילה (גם אם אינם מדוייקים). את תרדי במשקל.

הכי טוב מסגרת – דיאטה תחת פיקוח הגדילה היענות ב 65% לעומת ניטור עצמי.

עוד יותר טוב בזוגות- תמיכה חברתית (רשתות, משפחה, בן זוג ) הגדילה סיכוי ב 29%  לעומת דיאטה עצמית.

תזונה וספורט עדיף- התערבויות ושינויים תזונתיים הגדילו דבקות גדולה ב 27% לעומת התערבות דרך ספורט בלבד.

 

כל אישה צריכה לשלוף מכאן את הטיפים הנכונים לה, כי לא לכולן הכל עובד, ולא אחת יש צרכים והתאמות שונות. ואם את צריכה עזרה אל תהססי להשקיע בעצמך כמו שצריך פעם בחיים. מוזמנת לבוא אלינו לעשות מהפך בגישה שלך לעצמך ולקחת את הגוף שלך ברצינות.

 

לפוסטים נוספים בנושא כתבו לי בתגובות מה שמעניין אתכן" נשים / דיאטה/ הורמונים/ תוספים/ פעילות גופנית/ שינה / טיפים פרקטים ונתלבש על זה.

 

אם קראתן עד לכאן סימן שבא לכן להשקיע בגוף שלכן, תהיו נחמדות, שתפו את המאמר ותעשו טוב לעולם.

 

השארת תגובה

ביטול