כיצד למנוע השמנה בטנית בגיל המעבר?
"עד גיל 40 הייתי רזה יחסית, ומאז המשקל התחיל לטפס, וכשבאתי אליך בגיל 47 בשיא אמנם הצלחתי לרדת 10% שומן וחזרתי לתוצאות של גיל 30. אבל בגיל 51 כשהווסת פסקה, מה שעבד לי בעבר כבר לא עובד יותר! זה בטוח עניין הורמונלי!" כך אמרה לי א.ז כשהגיעה אליי בסבב השני. האם היא צודקת?
הסיפור שלה ושל עוד מאות מטופלות שלח אותי לחקור בספרות האם זה הורמונלי או משהו בתזונה שפתאום נעשה בעייתי. בהשראת מטופלות שכמותה, יזמתי כנס לאנשי מקצוע, בו סקרתי היבטים תזונתיים, ספורטיביים ופסיכולוגיים, ואת התמצית העדכנית אביא לכם כאן. ולגבי א.ז, בסוף אספר מה עשינו.
אז נשאלת השאלה האם השינויים הגופניים הם תוצאה של עליה בגיל, שינוי הורמונלי או שינוי התנהגותי כלשהו?
תופעת ההשמנה ודלדול מסת השריר בנשים, אמנם מציקה לחלק מהנשים ברמה האסתטית, אבל היא תהפוך להיות המקור העיקרי לתחלואה בעשורים הבאים שלהן.
נתחיל מזה שבגיל הפיריון השומן באזור הירכיים מהווה מחסן לשומן "בריא" גם עבור התינוק והוא אפילו גורם מגן מפני מחלות לב. אבל בתום שלב הפריון (סביב גיל 40) מתחילה ירידה באסטרוגן וזו גורמת לניוד שומן מאיור הירכיים לאזור הבטני וזה גורם לעליה בהצטברות שומן בטני, סוכרת, ומאיץ מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר וסרטן ועוד. אז ככל שיש יותר שומן בגוף הוא עלול להפוך לפצצה פוטנציאלית גדולה יותר. נזקי ההשמנה עולים ככל שתוחלת החיים עולה, ולכן צריך לטפל מוקדם. אם רוצים להנות מחיים עצמאיים עד גיל מאוחר, בלי לראות רופאים ותרופות ככל הניתן – כל ההמלצות מדברות על בניית הרגלי חיים נכונים יותר (כאלה שמאפשרים התמדה) ובניית הרכב גוף חזק ותנועתי.
מה קורה לאחוזי ההשמנה עם העלייה בגיל ולמה ה- BMI הוא שקר?
בעולם המערבי אחרי גיל 45 כ- 60% מהנשים הן בעודף משקל והשמנה ואחרי גיל 65 זה מגיע ל- 73% מהנשים.
רוב הנתונים מגיעים מדיווחים עצמיים של BMI שמבוססים על גובה ומשקל, מבלי לבדוק האם המשקל הוא שומן או שריר וכבר מגיל 40 יש דלדול במסת השריר ועליה בהיקפי המותנים בלי שרואים שינוי ניכר ב- BMI. אם היינו בודקים לפי אחוז השומן, הינו מגלים שאחוז ההשמנה בנשים באוכלוסיה הוא אפילו גבוה יותר משחשבנו. אחוז השומן הממוצע עולה מ 30 ל 35% אבל השומן הבטני עולה פי 3 (מ 8% ל- 20%).
למה אסטרוגן שומר את הנשים רזות יותר ובריאות ולמה השמנה בטנית גורמת לסוכרת ומאיצה הזדקנות ?
הנה חלק מהתהליכים שמסבירים את הקשר בין אסטרוגן להשמנה ודלקת (מי שלא אוהב להבין שיקפוץ לפסקה הבאה):
למה השומן הבטני שונה משאר השומן בגוף? כבר שנים ידוע שרקמת השומן היא רקמה הורמונלית שמיצרת הורמונים חשובים שקובעים את השובע (לפטין), היא משפיעה על תפקוד מיני (אסטרוגן וטסטוסטרון) וגם על פעילות חיסונית (ציטוקינים דלקתיים). בעוד ששכבת השומן החיצונית נחשבת לבריאה יותר (למרות שהיא מסתירה את ה"חיטוב" של השריר), שכבת השומן העמוקה שנמצאת בחלל הבטן גורמת להפרשת יתר של הורמונים דלקתיים שמאיצים מחלות כרוניות במפרקים, בכלי הדם והלב, מסייעת להאצת גידולים, סוכרת ואלצהיימר (הלא היא סוכרת של המח – סוג 3).
מה הקשר בין השמנה לדלקת? דמיינו לכם שיש פורעי חוק שמייצרים נזק ברחובות ומשמרת הגבול (מערכת החיסון) נקרא לרסן אותם ומתלקחים קרבות שמגדילים יותר את הנזק הסביבתי ובמקביל השיפוצניקים מנסים לתקן את הכבישים תוך כדי שהטנקים נוסעים עליהם והכל נראה טלאים טלאים.
כשההשמנה הבטנית עולה (מעודף קלורי, במיוחד בנוכחות רכיבי תזונה מסויימים או שינוי הורמונלי) תאי השומן מתרחבים ונוצרת מצוקת מקום פיזית בין התאים, ואין מספיק זרימת דם וחמצן לכולם (היפוקסיה) ונוצר נמק, המשחרר חומרי דלקת שמאותתים למערכת החיסון לבוא לתקן. כך בדיוק הגוף מנסה לשקם את הנזק תוך כדי השמנה בטנית שממשיכה לשחרר חומרי דלקת וחוזר חלילה. כשהמלחמה הזו מתרחשת לאורך שנים ברקע, כלי דם נחסמים ורקמות מאבדות מהר יותר מהתפקוד שלהן – זו הזדקנות מואצת שניכרת בעור, במהירות החשיבה, בכוח ובמסת השריר, בלב וכו. לכן אנחנו ממש רוצים לשמור את רמת השומן הבטני נמוכה.
בנוסף, אסטרוגן בעל פעילות אנטידלקתית עקיפה – כשיש מספיק אסטרוגן הוא גם בולם באמצעות אנזימים שונים חומרים שמאיצים היפוקסיה ודלקת (HIF ).
אסטרוגן מגביר שריפת קלוריות משומן – אסטרוגן מעלה את הפרשת ההורמון ANP משריר הלב שמסייע לתאי השומן הלבנים (שמאכסנים שומן ) להפוך לשומן חום ששורף ומצמצם את מסת השומן. לכן לנשים יש יותר יכולת לנצל את רקמת השומן מאשר גברים כל עוד האסטרוגן תקין.
בקיצור האסטרוגן הוא מעין סופרהירו, מגן נשי ובהעדרו יש פחות מי שישמור על גוף האישה.
האם נטילת אסטרוגן יעילה/מסוכנת בגיל מעבר?
אחרי שכותרות מחקר גדול משנות ה- 90 קבעו שטיפול הורמונלי חלופי מעלה סיכוי לסרטן ומחלות לב ב27% התבררו כאחת הפארסות הגדולות בתולדות הרפואה, ההמלצה כיום לרוב הנשים שסובלות מתסמיני גיל המעבר לקחת טיפול הורמונלי חלופי, כמובן בהתייעצות עם הרופא המטפל, לאחר שלילת גורמי סיכון גנטים ברקע כדי לשמור על איכות חיים ותפקוד טוב יותר.
על איזה רקמות אסטרוגן משפיע?
פשוט, כל איבר שמכיל קולטנים לאסטרוגן יושפע מחסרונו, לדוגמא:
1.במוח- תורגש עליה ברעב והמח משדר עייפות ולאות כללית והוא מעודד להקטין הוצאה קלורית בתנועה כדי לחסור קלוריות ובנוסף נראה גם שינויים במצב הרוח…
2.ברקמת השומן– נראה השמנה ופעילות דלקתית – באופן כללי נשים שורפות שומן טוב מגברים, אך ללא אסטרוגן השומן עובר מהשכבה התת עורית לשכבה העמוקה בבטן (כמו בגברים) ומאיץ התפתחות מחלות כרוניות.
3.בלבלב- ירידה תפקודית ועליה בסיכון לסוכרת
4.בכבד- תיגרם עמידות לאינסולין, נראה כבד שומני ופגיעה בתפקוד הכבד
5.בשרירים- עמידות לאינסולין וירידה בוויסות הסוכר
6.בעצמות- ירידה בצפיפות העצם
בנוסף, לגורם הפיזיולוגי ההורמונלי יש גם סיבות התנהגותיות שמאיצות השמנה ודלדול שריר ובהן ניתן לשלוט למשל:
1.תזונה לא מותאמת– נטייה להפחית צריכת חלבונים, עליה בצריכת פחמימות ושומנים ובעיקר נשנושים קטנים במקום ארוחות.
2.הפרעות שינה- מחקר שבוצע על 68000 נשים הראה כי אלו שישנות פחות מ 5 שעות בלילה הוסיפו יותר משקל מאילו שישנות מעל 7 שעות בשל עליה בהורמוני רעב. אגב, בעודף משקל והשמנה – יש יותר גלי חום וירידה במשקל קשורה בהקלה של התסמינים. אז כדי לרזות צריך לשפר את הגיינת השינה.
3.שינויי במצב רוח- חלק מהנשים תחוונה שינויים שמגבירים התנהגויות מפצות ותורמים להשמנה. גם ההשמנה כשלעצמה גורמת לפגיעה פסיכולוגית – דימוי עצמי נמוך, דכדוך ורתיעה מקיום יחסי מין. כל אלו מעצימים אכילה רגשית והשמנה נוספת.
5.שינויים ברמת המוטיבציה שמניעה נשים להתאמץ בכדי לרזות: יש עייפות וחוסר מיקוד ודיוק, ואי רצון למדוד כל מה שאוכלים, מצד שני יש רצון להנות, לחוות, לטעום, להרגיש העצמה ולפרוץ גבולות – ואכן רואים נשים שיותר מתחברות לפעילויות ספורטיביות שלא עשו קודם.
6.ירידה ברמת התנועה הפעילות הגופנית ובספורט– תגרום לירידה במסת שריר ובהוצאה הקלורית במנוחה ובמאמץ. הירידה במסת השריר עם בגיל גורמת להפחתה בהוצאה הקלורית היומית וכדי למנוע עליה במשקל אין ברירה אלא לאכול פחות או להוציא יותר. יש ירידה בכמות הפעילות הגופנית, ומחקר שבוצע על נשים תאומות בגיל המעבר הראה הבדלים משמעותיים בהרכב הגוף ובלימת ההידרדרות בעקבות פעילות גופנית.
7.התעייפות מהירה יותר במאמץ – גם נשים שכן מבצעות פעילות גופנית תרגשנה ירידה ביכולת משום שככל שהמנופאוזה מתקדמת הירידה באסטרוגן גורמת לירידה בגמישות והתרחבות כלי הדם ומפחיתה זרימת דם, קליטת החמצן מקסימלית וסבולת שריר. הירידה בזרימה ניכרת בעיקר במאמצים ארוביים גבוהים (סף חומצת חלב) ומרביים (צריכת חמצן מרבית). מתן אסטרוגן ל- 3 חודשים הביא לשיפור בזרימת הדם ולעליה מחודשת ביכולת האירובית לרמת הפרה מנופאוזה.
אז מה עושים?
למעשה הטיפול הטוב ביותר הוא הוליסטי, כזה שמטפל בכל אלו!
אבל הי, יש גם חדשות הטובות: חלק גדול מהתסמינים משתפר דרמטית כשמתחילים לאמץ אורח חיים בריא ופעיל וזה קריטי בעיקר אם את נמנעת מנטילת אסטרוגן וכמובן שאין נוסחה אחת שמתאימה לכולן וזה דורש התאמה אישית.
מוכנות לשינוי?
קודם כל החליטו שאתן על זה וקבלו עליכן להיכנס בהדרגה לאורח חיים כזה שעונה על מרבית הבעיות שהועלו כאן
נא להצטייד במשמעת, התמדה ותשוקה ללמידה – איך מטופלת חכמה שלי, רופאה מחוזית בעצמה, אמרה לי פעם: " עשה לך רב ולך אליו" זה יכול להיות מאמן.ת / קבוצה או כל מסגרת שתשאיר אותך על זה כל יום, תחדש, תדייק ותתן בך תורה. כי בלי זה אנחנו נובלים.
ועכשיו להמלצות הפעילות הגופנית שהמחקר מלמד.
המלצות לפעילות גופנית:
- תגובה מהירה – חכמות מתחילות מוקדם ככל הניתן ורצוי לפני גיל המעבר. גם לרכישת ההרגל וגם כדי לשמור על מסת שריר ועצם גבוהות יותר לפני שמתחיל הדלדול.
- התאמה – בחרו משהו שתוכלו להתמיד בו כל פעילות עדיפה מכלום ומפחיתה ניוון.
- הדרגתיות – הגבירו את הנפח והעצימות בהדרגה
- לשמירת כוח השרירים וחוזק העצם – 2-3 אימוני התנגדות בשבוע– כשהמטרה לאמן כל קבוצת שריר (רגלים, גב, בטן, חזה, כתפים וידיים) לפחות 10 סטים מצטברים בשבוע. נשים מאבדות מסה אבל גם המון כוח, ויש נטייה לטייח את זה. כוח השריר חשוב יותר ממסה לתפקוד ובריאות טובים בעשורים הבאים, אז תפסיקו להרים את המשקוליות הוורודות ותשקיעו בכוח (לא בהכרח פרוטוקול האימון לגדילת מסת השריר)….
- פעילות לחיבור גוף ונפש – כמו יוגה ופילטיס מעולות לשליטה תנועתית, שיפור טווחי תנועה, יציבות וניהול סטרס.
- לשמירת הלב והמח: פעילות אירובית בעצימות בינונית 150 דקות או בעצימות גבוהה 75 דקות בשבוע.
- להפחתת משקל: נפח התנועה הכללי שעשוי להשפיע על הרזיה (בהנחה שלא זללנו יותר) הוא כזה שמצטבר מעל 2500 קלוריות בשבוע בפעילות גופנית. מכאן נגזרו המלצות שונות: 300 ד (5 שעות) או כ- 88000 צעדים בשבוע . מחקרים שהראו מתאם בין כמות הצעדים להרזיה הראו שחלק גדול מהנשים המבצעות מתחת ל 7500 צעדים תסבולנה מהשמנה ועודף משקל. ואילו נשים המבצעות מעל 12500 צעדים ליום הראו משקל ואחוז שומן טובים ללא קשר לתזונה (מצ"ב מחקר). אז יאללה תקראו בהליכה.
לא כולן חייבות לעשות את הכל, כל אישה היא שונה, וצריך להתאים לה את החלק החסר. רוצות לדעת יותר על הפרוטוקולים המדוייקים לחיטוב, בניית מסה, כוח ובריאות ארוכת שנים? חפשו בגוגל את הפודקסט שלי "פעילות גופנית לגוף חזק עד גיל 100".
ולגבי הסיפור של א.ז…
תפרנו לה שילוב של צעדים, פילטיס ואימון כוח, יחד עם תזונה בפרוטוקול שאיפשר לה לדייק יותר גם כשהיא אוכלת במסעדות ובסופשים כי אלו החיים וצריך להנות. והסתבר שהמוטיבציה לדייק היתה הבעיה המרכזית. ואכן, כשהיתה לה זוגיות חדשה בגיל 51 המוטיבציה שלה להשקיע בדיוק עלתה ואיתה התוצאות חזרו כמו פעם. מה שאומר שהשינוי הוא גם הורמונלי וגם התנהגותי כתוצאה מירידה ביכולת הדיוק והפוקוס.
ומה לגבי תזונה?
אם אתן רוצות לדעת על הדיאטה המתאימה ביותר לגיל המעבר? למה יש קרייבינג (ומה עושים עם זה)? למה אתן חייבות לכלול מזונות אהובים בתזונה ולמה חובה לגוון?
רשמו לי בתגובות "תזונה" ואסכם לכן טיפים פרקטים .
ואם בא לכן להתחיל במסע האישי שלחו לי הודעה ישירה ונקח אתכן אישית.
השארת תגובה