מהו תזמון האכילה האידאלי לשיפור הבריאות והרכב הגוף עפ"י השעון הביולוגי?
אחרי שאמרו לנו שמאזן קלורי הוא המלך, ושקלוריה היא קלוריה, לא משנה מתי ומאיזה סוג, האם ייתכן שדילול קלוריות מהערב היא הכוכב התורן במלחמה נגד מחלות מטבוליות והשמנה?
שלושה יסודות בתזונה קובעים את המשקל והבריאות שלנו, כמה אנחנו אוכלים, מה אנחנו אוכלים (חלבון, פחמימה או שומן) ומתי אנחנו אוכלים (תזמון ותדירות אכילה).
בשנים האחרונות התפתח מדע בשם chrono nutrition שפירושו תזמון אכילה בהתאם לשעון הביולוגי והתגלית הזו זכתה את החוקרים בפרס נובל לרפואה בשנת 2017. חלק מהמחקרים הראו כי התגובה הגליקמית לאותה ארוחה שונה בשעות האור והחושך!!! הדבר מאוד רלוונטי למשל לאנשים שעובדים במשמרות המתחלפות כל שבוע ואוכלים בלילה ובמיוחד לסוכרתיים.
עוד לפני כ – 800 שנה אמר הרמב"ם: בבוקר אכול כמו מלך, בצהרים כמו נסיך ובערב כמו אביון. וכך רואים גם מתצפיות בעולם על קהילות של מאריכי חיים במדינות ה- Blue zone בעולם, לעומת העולם המערבי שהחל לאכול את רוב הקלוריות מאוחר ועם זה עולה הסיכוי להשמנה וסוכרת.
האם דילוג על ארוחת בוקר משמין אותנו?
מחקרים הושמטה ארוחת הבוקר הראו שינויים בתגובה המטבולית בארוחות הבאות במהלך היום, וסיכוי מוגבר לתגובות התנהגותיות מפצות, בעיקר הפחתה הוצאה קלורית מפעילות יומית מה, מה שעלול לערער את מאמצי הירידה במשקל (כלומר לשמר את מאגרי השומן בגוף). יחד עם זאת, תגובה הפיצוי הקלורי המאוחר משתנה בין אנשים שונים.
למה אכילה בשעות החושך מאיצה השמנה ומחלות?
מחקרי חתך מצביעים על כך שצריכת קלוריות מאוחרת יותר במהלך היום ובמהלך הלילה קשורה לעלייה במשקל. נראה שישנו פער ביכולתו של הגוף להוציא אנרגיה באופן שווה לאורך היום והלילה.
הקצב המטבולי במנוחה והאפקט התרמי של עיכול המזון גבוהים יותר מוקדם יותר במהלך היום, ואפילו התגובה הגליקמית שונה לאותה ארוחה, בשעות האור והחושך. מחקרים מוכיחים גם כי סוג הקלוריות שאנו נוטים לצרוך בשעה מאוחרת הן יותר דחוסות בקלוריות משומן, סוכר וממזון מעובד ויש הן השפעה פוגענית בשינה על האיזון המטבולי בלילה וביום שאחרי. כל אלו מרמזים שצריכת אנרגיה מוקדמת יותר ביום היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
איך הגוף "יודע" מתי לשרוף יותר ומתי פחות?
ברקמות יש שעונים ביולוגים יממתיים שמתאימים את הפיזיולוגיה וההתנהגות שלנו עם שינויים סביבתיים כמו יום ולילה ומתוזמנים למחזוריות יממתית, של 24 שעות.
מסתבר שהשעון הביולוגי המרכזי ממוקם בבלוטת ההיפותלמוס במוח. והוא מושפע בעיקר מהאור שנקלט מהעין. והוא מכוון את השעונים הביולוגים המצויים בשאר אברי הגוף: מפעיל או בולם את פעילותם. לכן סופר קריטי להחשף לאור שמש ישיר בשעה ראשונה של הקימה, ולא דרך חלון. זה מעלה את רמת הקורטיזול, משפר יכולת למידה, ומתזמן הפרשת מלטונין לשינה טובה בתוך כ 16 שעות.
השעונים הביולוגים באיברים השונים נועדו להביא אותם לפעילות שיא בתזמון קבוע.
מסתבר שאכילה, צריכת קפאין ומאמץ גופני גורמים לפתיחת מחזורי עירות באיברים השונים ואם זה קורה בשעות הלילה, הגוף "יחשוב" שמדובר ביום ופעולות שאמורות להיכנס לתפקוד בלילה יושהו. למשל אכילת מזון שומני לפני השינה תעכב הפרשת מלטונין והורמון גדילה ותפגע באיכות השינה ושיקום השריר ולעליה ברמת הרעב למחרת.
עיכול מזון חלבוני כמו סטייק גדול בסמוך לשינה- יגרום למאמץ עיכולי ולעליה בחום הגוף שפוגע באיכות השינה העמוקה [זו מצריכה טמ"פ גוף נמוכה].
בקיצור – כדי לגדול טוב בלילה צריך דווקא לישון על קיבה ריקה.
מקצבים יממתים – מה הסיכונים בשיבוש שעות האכילה והערות?
בהעדר חשיפה בשעה קבועה לאור שמש, נצטרך להשקיע יותר אנרגיה בניסיון לסנכרן את השעון הביולוגי שלנו לשעון החיצוני, תהליך שנקשר ליצירת רדיקלים חופשיים מוגברת, בלאי תוך תאי, עליה בתחלואה ולהזדקנות מואצת ולירידה באריכות החיים, כך הוכח בחיות מעבדה שהוחלף להן השעון מדי שבוע. הדבר מאוד רלוונטי גם לאנשים שעובדים במשמרות המתחלפות כל שבוע. שם נראה בעיות בריאות לטווח קצר: עייפות , זמני חשיבה ותגובה איטיים יותר, הפרעות במצב הרוח (1) ,עליה ברעב, הפרעה במטבוליזם של גלוקוז והשמנת יתר ( 2 ) ובעיות בריאות לטווח ארוך כמו: מחלות כלי דם ( 3 ) ,סוכרת (4) ,סרטן (5 ) ,מחלת אלצהיימר (6 ) מחלת פרקינסון (7 ).
האם השיפור במדדים המטבולים נובע מסיום אכילה מוקדם או מהפחתה קלורית?
במחקר מוצלב מ- 2013- בו נתנו לנשים צעירות חטיף ספציפי מדי יום במשך שבועיים כ- 10 בבוקר או ב 23 בלילה, נצפתה הרעה במשקל, בקצב המטבולי ואפילו ברמת ה- LDL כולסטרול בשבועיים שסיימו מאוחר.
ב- 2017 – פורסמו ניירות עמדה של איגוד הלב האמריקני – לפיו שסיום אכילה מוקדם מביא לשיפור במדדים קרדיומטבולים כמו לחץ דם, סוכר ופרופיל שומנים.
ב- 2018 פורסם ב CELL METABOLISM– כי באנשים קדם- סוכרתיים: דחיסת הארוחות ל6 ש' אכילה לעומת 12 ש' ביום הביאה לשיפור באיזון גלוקוז, רגישות לאינסולין ולחץ דם – גם ללא ירידה במשקל.
ב- 2019 – בוצע מחקר שהראה את ההבדלים ב-2 קבוצות מחקר שתחמו 3 ארוחות בין 8:00 ל- 20:00 או בין 8:00 ל- 14:00. הקבוצה שסיימה מוקדם הראתה שיפור במדדים כמו: קורטיזול, סוכר, פרופיל שומנים ועליה ברמת הקיטונים (תוצרי פירוק שומנים בעלי פעילות אנטי דלקתית ומדכאת רעב), עליה ברמת הסרטואינים גנים אנטידלקתיים מאריכי חיים.
וב- 2022 התפרסמו עוד ועוד מחקרים שמראים אפקט מיטיב של צום לסירוגין בשעות הערב.
למה כדאי להפסיק לאכול כל 3 שעות?
משחר ההסטוריה בני האדם אכלו בתדירות של 1-3 ארוחות ליום (ביום שהיה להם מזל). תדירות אכילה גבוהה מרמזת על שפע ומעודדת מסלולי בניה וגדילת תאים בגוף. בשלבי צמיחה כמו התבגרות, פריון והריון זה חיוני, אולם בגיל מבוגר יותר, גירוי מוגבר עלול לעורר שגשוג של תאים סרטניים ולעיכוב תהליכי "ניקוי" אנטי דלקתיים. ככל שהפסקות האכילה בין הארוחות ארוכות יותר, הגוף ממחזר תוצרי פסולת תוך תאיים, שנוכחותם מאיצה תהליכי הזדקנות, והופך אותם לאנרגיה תאית. זה תהליך הישרדותי טבעי שנחוץ לבריאות בעיקר בעשורים המתקדמים לחיינו, והוא מופר כאשר אוכלים בתדירות גבוהה כאשר הגוף נמצא בשפע תמידי, והאיזון הטבעי הושג כאשר היה שילוב בין ארוחות שפע (ציד) ואחריו חיפוש מזון מתמשך (צום).
מאיפה זה בא?
בשנות ה- 50, בחסות השפע והפרסומות צצה התיאוריה הגלוקוסטאטית , לפיה אם נאכל כל 3 שעות נשמור על רמות סוכר, אינסולין ושובע קבועים יותר בדם. נשמע מפתה. אבל היום מבינים כי דפוס נשנשני כזה מעודד התמכרות לאכילה, השמנה, סוכרת ודלקתיות רב מערכתית והוא אף מאיץ הזדקנות. ומשנות ה-50 רמת ההשמנה בארה"ה למשל, נסקה מ 15% ל כמעט 70%!
סקירת מחקר מצוינת שפורסמה בנושא תדירות האכילה האידאלית הראתה את השפעות דפוסי האכילה ה"מודרנים" לפיהם הורגלנו לדלג על הבוקר ולסיים לאכול מאוחר בתדירות ממוצעת של 6 פעמים ביום, כולל נשנושים (גם קפה עם חלב זה נשנוש). נמצא קשר גבוה יותר לעמידות לאינסולין, עליה בכולסטרול, רעב ודלקתיות ואף לפגיעה בתפקוד חיידקי המעי, זאת בהשוואה לתדירות יומית של 3 ארוחות שמתחילות מהבוקר ומסתיימות מוקדם יותר.
ומה לגבי "נשנוש בריא", זה חוקי?
מבחינת דפוס אכילה והתמכרות, כל נשנוש נרשם במח כארוחה, גם אם הנשנוש הוא "תפוח ירוק או אגוזים". ככל שיש יותר כאלה ביום, רמת ההנאה היחסית שלנו מהמזון יורדת וכדי לקבל ריגוש מאכילה והפרשת דופמין שמענגת אותנו, נצטרך יותר אוכל, טעמים יותר חזקים, או יותר נשנוש כדי להרגיש הנאה ושובע – ובטווח הארוך השמנה ותחלואה. על תופעת הנשנשת נפוצה והתמכרות לאכילה דיברתי ביתר פרוט בתוכנית בוקר.
כתבתי על זה בעבר, ובקליניקה אני מסביר מדי יום למטופלים את חשיבות השפעת התדירות של האכילה והנשנוש על הבריאות: תגדילו את כמות המזון בארוחה, אבל אכלו פחות פעמים ביום!
כך אכלו בקיבוצים לפני עשרות שנים, וכך גם אוכלים אותם אנשים מאריכי חיים בתרבויות ה- Blue Zones, הם אוכלים עד שלוש ארוחות מזינות ביום (כן גם הרבה פחמימות) ובעיקר לא מזון מעובד (והם גם פעילים, ישנים יותר מוקדם וחברותיים יותר מאיתנו). אז כנראה שלא רק מה וכמה אוכלים חשוב, אלא גם מתי וכל כמה זמן. אז תאכלו חכם- תפסיקו לאכול ארוחות בינים ותגדילו את הארוחות העיקריות.
מתי כדאי לתזמן פחמימות לאורך היום לצורך איזון סוכר? (שתפו סוכרתיים!)
רמת סוכר גבוהה בדם נחשבת כיום לאחד המדדים הכי מעוררי דלקתיות בכלי דם ומאיצה מחלות לב, אלצהיימר ותהליכים סרטניים, הרבה יותר מאשר כולסטרול למשל, אבל אנשים נוטים להתיחס לרמת הסוכר רק כאשר יש בעיה והגוף לא מצליח לשלוט בו וחלק מהנזקים כבר התרחשו ברקמות. מצבים כמו אכילה בלילה, השמנה, תדירות אכילה מוגברת, סוג וכמות הפחמימה ועוד, משאירים את הסוכר גבוה יותר שעות במהלך היום והנזקים מצטברים מתחת לפני השטח. לכן, כל אחד מאיתנו צריך להכיר וליישם טקטיקות להפחתת רמת הסוכר במהלך היום והלילה ככל הניתן.
ב- 2020 פורסם במגזין היוקרתי NATURE מאמר בשם chrono nutrition in diabetes שגילה כי לצריכת הפחמימות לפי השעון הביולוגי יש השפעות בריאותיות ניכרות, והתנהלות חכמה יכולה להביא לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר ולהפחתת תחלואה משמעותית כתוצאה מחסר איזון הסוכר. אז מתי ביום מומלץ לתזמן את פחמימות?
סביב מאמץ בהתאם לאופי האימון – לפני האימון– רק אם האימון עצים וממושך מספיק. במהלך האימון – דווקא כאן ספיגת פחמימות מעולה והיא לא תלויה בהפרשת אנסולין (אלא דרך מנגנון אחר). אחרי האימון– רק אם האימון הבא תוך 24 שעות ומצריך מילוי גליקוגן.
רגישות טובה [סבילות] – בשעות האור ולא בלילה
"אפקט הארוחה השנייה" – חלוקת ארוחת ערב ל- 2 חלקים בהפרש של כחצי שעה, שפרה תגובת גלוקוז בלילה. טיפרקטי: פיצול ארוחת ערב – אפשר פחמימה לפני אימון וחלבון לאחר האימון בערב.
שליטה בכמות הפחמימה בערב – נמצא שארוחה עם עומס גליקמי גבוה (כמות פחמימות גבוהה) בערב – גרמה לקפיצה גדולה יותר בהשוואה לאכילת אותה מנה מוקדם יותר ביום.
שליטה בסוג הפחמימה בערב – נמצא שארוחה עם אינדקס גליקמי גבוה בערב (יותר סוכרים / פחמימה מזוקקת ללא סיבים) = הביאה לתגובה קיצונית יותר ברמת הסוכר – טיפקרטי – לכן כדאי להוסיף ירקות לפני.
ההסבר לכך הוא- שהרגישות לאנסולין יורדת במהלך היום. גלוקגון וקורטיזול מושפעים ממקצבי יממה ומשפיעים על אנסולין ותגובה גליקמית.
אז באופן כללי, סיימו לאכול מוקדם – כי צריכת פחמימות מאוחרת תגרום לקפיצת גלוקוז גבוה יותר אפילו לאחר ארוחת הבוקר שלמחרת.
ומה אכלתם יותר מדי? נא להכיר: "כלל אוכלים הולכים"!
קורה לכולנו שאכלנו יותר מדי, יום שישי, חג, אכילה רגשית או כל סיבה שהיא,. זו לא סיבה לפגוע בבריאות שלנו ועדיין אפשר לשלו ברמות הסוכר?
מחקרים מראים כי הליכה ותנועה בכלל, מעל 20 דקות, בתוך כשעה מתוך הארוחה, הביאה לירידה בהפרשת האינסולין, מה שאומר שהשרירים מושכים אליהם את הגלוקוז ומשאירים פחות ממנו בדם. וזו דרך בריאה ומיידית לשמירה את רמה נמוכה בדם, בעיקר לאחר אכילה בערב, שם יש עמידות גבוהה יותר לאינסולין. אז בארוחות שישי או אחרי מסעדות, תתחילו להפיץ לאנשים את הסלוגן: אוכלים הולכים.
לסיכום, מינוף השעון הביולוגי לטובת חיטוב ובריאות הוא כלי חכם שכדאי לאמץ. ואם קראתם עד לכאן סימן שגופכם מספיק חשוב לכם.
רוצים לדעת יותר על ההמלצות האחרונות בנוגע לתזמון חומרים כמו קפה תה ירוק, קינמון, ג'ינג'ר וחומץ תפוחים לאורך היום וכמובן גם על השעה הטובה ביותר לאימון כוח ואירובי?
מוזמנים לרשום בתגובות חלק ב'.
ומוזמנים לשמוע ביוטיוב את הפודקאסט בנושא תזמון אכילה ואימונים.
השארת תגובה