חשיבות הנוזלים - ד"ר שון פורטל

בשנות החמישים מקובל היה להתאמן בצה"ל גם בעומסי חום כבדים ביותר. בנוסף, הייתה הקפדה על "משמעת מים", כלומר הגבלת כמות השתייה במשך היום לצורך הסתגלות לתנאי מחיה בהם כמות המים דלה. מידע מחקרי שנצבר עם השנים הביא לשנוי קיצוני בהנחיות השתייה למבצעים מאמץ גופני. אז תשתו משהו?

המים מהווים בין 45% ל- 70% ממשקל הגוף. חלקם היחסי יורד עם הגיל ודרגת ההשמנה. המים מהווים כ-65% עד 75% ממשקלו של השריר ורק 10% ממשקל השומן ולכן כמותם נמוכה יותר בקרב נשים, שכן גופן (בדר"כ) פחות שרירי ויותר שמן מגברים. אמנם ניתן למצוא מים בכל אחת מרקמות הגוף אך מקובל לדבר על שני מדורים בינהם מתפלגים הנוזלים בשווי משקל קבוע: הנוזל בתוך התאים והנוזל מחוץ לתאים (הכולל את הנוזל בין התאי וכן את הנוזל הנמצא בכלי הדם). למשק הנוזלים השפעה מכרעת על הביצוע הגופני משום תרומתם למספר תפקודים פיסיולוגיים כגון:

וויסות חום הגוף
הסעת חומרי מזון בדם
הרחקת תוצרים רעילים של חילוף חומרים
אגירת גליקוגן בשריר
יצירת סביבה מתאימה לתהליכים מטבוליים בגוף ועוד

שינויים בשיווי המשקל עשויים לפגוע בתפקודים הפיסיולוגיים הללו. מאמץ גופני ממושך או עצים ובמיוחד אם הוא מבוצע בחום או בלחות גבוהים עשוי לגרום לאיבוד כמות נוזלים רבה ולפגיעה ביכולת הגופנית ואף לסיכון בריאותי ממשי. הירידה ביכולת נגרמת בעיקר משום הירידה בנפח נוזל הדם הגורמת לירידה בתפוקת הלב (כמות הדם המוזרמת מהלב לרקמות בדקה), אך גם משום שהיכולת לקרר את הגוף נפגעת ובעקבות זאת עולה עוד טמפרטורת הגוף. כמובן שהתמונה גרועה עוד יותר כאשר צריכת הנוזלים קודם המאמץ אינה מספקת ואז הסבילות למאמץ קטנה הרבה יותר.

נמצא כי איבוד נוזלים בשיעור של 5% ממשקל הגוף עשוי לגרום לירידה ביכולת הגופנית בכ- 30% (איור1)! לכן, מומלץ לעוסקים בפעילות מאומצת לחשב את כמות הזיעה שאובדת במאמץ בדרך הבאה:

שקילה במינימום בגדים (יבשים לחלוטין)
מדידת כמות הנוזלים שנצרכו בזמן האימון
מדידת השינויים במסת הגוף לפני ואחרי כל יציאה לשרותים
בדיקת איבוד זיעה( ml) = שינויים במסת גוף (g) + צריכת נוזלים (ml) פחות איבוד שתן (g).

יש להימנע משינוים העולים על 1% ממשקל הגוף. שתן צהוב ומרוכז מרמז אף הוא על התייבשות וצורך מוגבר בנוזלים.

איבוד הנוזלים מהגוף מתרחש דרך מספר ערוצים (שתן- איבוד 62%, הזעה-19%, מערכת הנשימה- 13% וצואה-6%), ואילו קליטתם אפשרית רק דרך מערכת העיכול. מקור הנוזלים בתפריט עשוי להיות שתיית משקאות שונים, אכילת מזונות עשירים בנוזלים כדוגמת פירות וירקות, מוצרי חלב ניגרים ועוד. משקאות המכילים קפאין ואלכוהול אינם מומלצים משום תכונותיהם המשתנות המאיצות התייבשות.

משקה ספורט- למה בכלל ואיזה סוג?

העניין במשקאות ספורט הולך וגובר בקרב שוחרי הפעילות הגופנית, במיוחד נוכח יצורם (הבלתי פוסק) של משקאות בעלי פרופילים שונים המבטיחים יתרונות שונים. משקה ספורט בהגדרתו הנו משקה שאמור לספק לגוף רכיבים נוספים (בנוסף למים) אשר מדלדלים בעקבות המאמץ. עפ"י רוב המשקה גם טעים יותר ממים ולכן נמצא כמעודד שתיה במידה רבה יותר.

באופן כללי ניתן להבחין בין משקה איזוטוני שבו התוספת העיקרית היא מינרלים (בעיקר נתרן כלורי- המוכר כמלח שולחן) ופחמימות, לבין משקה התאוששות שבנוסף לאלו מועשר גם בחומצות אמיניות ואף בויטמינים מסויימים. האוסמולליות (ריכוז החלקיקים בנוזל) הנה בעלת השפעה רבה על קצב ספיגת הנוזל (עובדה החשובה בעיקר בעת ביצוע המאמץ). נוזלים עם ריכוז העולה על 8% עשויים להאט את קצב ריקון הקיבה ולגרום לתחושת אי נוחות (לעומת משקאות קלים המכילים 11-13% פחמימות). בעוד האוסמולליות של המשקה האיזוטוני דומה לזה של הפלסמה, האוסמולליות של משקה התאוששות גבוהה הרבה יותר משום תכולת הרכיבים הגבוהה שבו. משקה איזוטוני או אפילו היפוטוני (שריכוז החלקיקים בו נמוך מזה של הגוף) כגון מים מתאפיינים בקצב פינוי וספיגה מהירים יותר לעומת משקה היפרטוני (ריכוז גבוה יותר מהגוף) כמו משקה ההתאוששות.

ומה עם הקלוריות?

משום שפעילות גופנית המבוצעת לצורך ירידה אמורה לעודד מאזן קלורי שלילי, תוספת קלוריות למשקה עשויה להשפיע על המאזן העדין ולעכב ירידה זו. בכל מקרה עדיף יהיה לנווט את הקלוריות בתזונה כך שהארוחות תצרכנה יותר בשעות שלפני האימון וכך תישמר רמת גליקוגן גבוהה יותר במאמץ. במקרים אלה עדיף לשתות מים נטולי קלוריות. אם ישנה מטרה לשמור על קצב ביצוע מיטבי יש רציונאל לצרוך תוספת קלורית במשקה כשהמאמץ עולה על 90 דקות, ובמיוחד כאשר התפריט הוא דל קלוריות. במקרים כאלה לעיתים נראה קושי לשמור על עצימות מאמץ גבוהה כבר לאחר 30-40 דקות בשל דלדול במאגרי הגליקוגן ואז יש רציונאל לצרוך פחמימות במשקה, אך יש לקחת אותן בחשבון בחישוב הקלורי הכולל.

ירידה בריכוז המינרלים והפחמימות במאמץ ללא ספק עשויה להשפיע על תפקוד השריר אך בחירת משקה ספורט תעשה על-פי צרכי הספורטאי ואופי המאמץ המבוצע. באופן כללי ניתן לקבוע מה פרופיל המשקה האידיאלי עפ"י משך המאמץ:

מאמץ גופני הנמשך עד 30 דקות:

יש להתחיל ברמת מיום גבוהה אך אין חובה לשתות במהלך המאמץ כיוון שהנוזלים לא יספיקו להיספג .

תוספת נוזלים עשויה לסייע למניעת תחושת היובש בגרון ותחושת המאמץ הסובייקטיבי, אך מאידך עשויה להאט את הביצוע מעצם תוספת המשקל או מהעצירה לצורך השתייה.

אין כל צורך בתוספת פחמימות.

אם האירוע בנוי ממספר קטעים כאלה יש צורך להשלים נוזלים בין הקטעים.

מאמץ גופני הנמשך 30-60 דקות:

יש לוודא מיום קודם המאמץ.

תכנן את כמות הנוזלים שעליך לצרוך לפי קצב ההזעה שלך וניסיונך האישי באימונים קודמים. אין לנסות משקה חדש בתחרות לפני שנוסה באימון.

מומלץ משקה בטמ"פ של °C15-20, טעים ואשר מכיל פחמימות.

עדיף לשתות מתחילת המאמץ. שתה כמויות קטנות אך בקביעות על מנת למנוע הכבדה על מערכת העיכול. הכמות המומלצת היא 150-300 מל"ל בכל 15-20 דקות ובתנאי שלא נגרמת אי נוחות.

מספר מחקרים הראו כי תוספת פחמימה במאמצים של עד שעה עשויה לסייע. מומלצת כמות של 30-60 גרם לשעת פעילות. רוב משקאות הספורט מכילים 60-80 גרם לליטר ואכן מספקים את הצורך. אין עדיפות כלשהי לסוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז או מלטודקסטרין ובתנאי שכמות הפרוקטוז לא תהיה דומיננטית משום השפעתו על קצב הריקון.

ישנם טיעונים שתוספת פחמימות למשקה במהלך אימון קצר משעה עשויה להפחית תהליכי נזק שרירי בשל שינוי בפרופיל ההורמונים האנבולים (מעודדי בנייה) והקטבולים (מעודדי הרס) וטענה דומה הועלתה באשר להעשרת המשקאות בחומצות אמיניות שונות במאמצים ארוכים יותר (קישור למאמר חלבונים).

אין צורך בתוספת נתרן למשקה במאמצים קצרים, אולם הוא עשוי לגרום לאגירת נוזלים טובה יותר, הדגשת הטעם והגברת הצורך בשתיה.

מאמץ גופני בין 60-180 דקות:

כל הנאמר בסעיף הקודם. אולם לעיתים יש צורך לשנות את הפורמולה בהתאם לתנאי המאמץ, למשל מאמץ ממושך בתנאי קור עדיף להעלות ריכוז הפחמימות ואילו בחום יש להפחיתן ל-4% משום איבוד הנוזלים הרב. כאשר לא ניתן לדאוג לתחנות שתיה אפשר להיעזר בג'לים\חטיפים המספקים ריכוזי פחמימה גבוהים ואף תורמים לתחושת שובע אולם מאטים את תהליך הריקון.

מאמץ גופני מעל 3 שעות:

שתיית מים בלבד בתנאי הזעה קיצוניים עשויה לגרום להיפונתרמיה (מצב בו ריכוז הנתרן בגוף יורד) ולהשפעה קשה ביותר על התפקוד. לכן במאמצים ארוכים אלה כל הנאמר בסעיף הקודם נכון ובנוסף תידרש לעיתים תוספת מלחים ובמיוחד נתרן עד 1 גרם\לליטר (המסופקים במשקה איזוטוני). בכדי לא לגרום להקהיית הרצון לשתות מומלץ לצרוך שתייה במספר טעמים במהלך המאמץ.

לסיכום

נראה כי כמות והרכב הנוזלים הדרושים במאמץ תלוי בעצימות ומשך המאמץ ובהתאם לתנאי האקלים הסביבתי. התאמה זו טוב שתעשה במסגרת התפריט הכולל של הספורטאי ובהתאם למטרתו הספורטיבית. טבלה 1 מציגה את הרכב המשקאות בפונקציה של משך המאמץ וכן את הכמות ביחס לתזמון המאמץ. טבלה 2 מציגה את ערכם האנרגטי של מזון ומשקאות טיפוסים במאמצים ממושכים.

טבלה 1: הרכב המשקאות בפונקציה של משך המאמץ והכמות ביחס לתזמון המאמץ