הרבה אנשים רגילים לתמר שלהם לפני האימון ויש שלא מסוגלים לצאת לריצה/ רכיבה ארוכה גם בלי איזו פרוסת לחם ודבש לפני הריצה (למרות שזה הכי 2016…). מכיר, גם אני הייתי שם. זה נותן "תחושת אנרגיה" טובה, אבל האם ההרגל הזה עוזר לנו לשיפור הביצוע, או שמא הוא עלול לפגוע בפוטנציאל שריפת השומן בגוף היות ואנו מספקים אנרגיה חיצונית?

 

לצורך זה, כדאי להבין מתי בכלל שורפים פחמימה ומתי שורפים שומן באימון. באופן גס מחלקים את המאמץ לפי רמת העצימות:

מאמץ אירובי– מלשון המלה AIR הוא מאמץ שיש בו מספיק חמצן לשרירים והשריר ובמצב זה הגוף משתמש בשומנים כמקור אנרגיה. זה קורה בדופק או עצימות נמוכה עד בינונית, מתחת לדופק 80% (ובספורטאים עד 90%) מהדופק המרבי שבהם מגיע מספיק חמצן לשרירים.

מאמץ אנאירובי– דופק או עצימות גבוהים שבהם אין מספיק חמצן לשרירים.

 

נגיד שאתם רוצים לשרוף 200 קלוריות משומנים (בערך 25 גרם שומן גוף). אדם במשקל 70 ק"ג יעשה זאת בהליכה 3-4 ק"מ בדופק 60% מהמרבי. אבל ככל שיגביר מהירות, ועצימות המאמץ תגדל ל 90% דופק, קצב ההתנשפות הגבוה יעיד על חוסר החמצן בשרירים, כלומר הוא עבר למאמץ אנ-אירובי, וזה אומר שהגוף שורף כרגע יותר פחמימה ופחות שומן בכל דקה. כמובן שההוצאה הקלורית עולה בכל דקה ככל שהדופק עולה, למרות שזה לא מגיע משומנים. אתם תשרפו את אותן 200 קלוריות, בערך בחצי מהמזמן אם המהירות תוכפל ומשך המאמץ יכול להתקצר בהתאם.

 

אימוני כוח הם תת קטגוריה של אימון אנאירובי. באימון כח קלאסי, אפשר להרים התנגדות גבוהה מאוד, 1-3 חזרות לכשל, שם הדופק לא מספיק לעלות משום המאמץ הקצר והכי עצים שיש. כאן הגוף משתמש בעתודות הקריאטין שיש לו למאמץ מתפרץ והן מספיקות לשניות בודדות.

מה קורה במנוחה בין הסטים? כאן הוא יפרק שומן ופחמימות כדי לטעון את מאגרי הקריאטין מחדש. בגלל המנוחות בין הסטים, ההוצאה הקלורית הממוצעת של האימון תהיה נמוכה ותנוע בין 100 ל 400 קלוריות בשעה. זה תלוי בחזרות, במשקל ובמנוחות שהיו באימון. ככל שהסט מתארך ל 8-15 חזרות, הגוף שלכם  מפרק פחמימות ותרגישו תחושת שריפה מקומית בשריר שמרמזת שאין מספיק חמצן שם. זו העייפות של סוף הסט.

הדופק הוא לא מדד מהימן באימוני כוח, כי עד שהוא עולה, הסט הסתיים וכאן תחושת הקושי הסובייקטיבית שלכם קובעת: אם לדוגמא בסקוואט הרמתם 10 חזרות ,והגעתם לתחושת קושי של 9 מתוך 10, שרפתם פחמימות! השומן ישרף במנוחה בין הסטים. אימון שיש בו 20 סטים כאלה בוודאי מצריך מאגר פחמימה טעון יותר בין אם זה מאכילה לפני האימון או ביממה האחרונה (אסביר בהמשך).

 

אבל לא להתבלבל, מה שקובע את הרזיה זה הגרעון קלורי הכללי שלכם. אם שרפתם יותר קלוריות באימון, לא משנה מפחמימה או שומן, ולא פיציתם לפני ואחרי בהעמסת "אוכל בריא", יש סיכוי שזה יוביל אתכם לשם. אם מעניין אתכם לדעת אילו סוגי מאמץ משפיעים על התיאבון? רשמו לי בתגובות ואכתוב גם על זה.

 

 

 

עכשיו אתם כבר יכולים להבין שזה תלוי במטרה ואין אמת אחת לכל האימונים.

כשהמטרה היא שיפור כוח, או שיפור יכולות אנאירובית יש צידוק לאכול פחמימה לפני האימון אם לא אכלתם מספיק ביממה האחרונה  ויש מספיק סטים עד לכשל, כי דלדול פחמימה יביא לעייפות מוקדמת ויפגע בתוצאות. אם אכלתם בערב ארוחה פחמימתית במיוחד, כמובן שאין הכרח בבוקר למחרת לפני האימון לאכול שוב. במקרה שלירידה ביכולת, תמיד אפשר לבדוק אם תוספת של תמר במהלך האימון עוזרת 

ספורטאים שאכלו ארוחת צהרים מלאה ולאחר 3 שעות אכלו עוד חטיף ונכנסו לאימון תוך שעה לא הראו שיפור בהשוואה לארוחת צהרים בלבד וצום של 4 שעות.

 

כשהמטרה היא הרזיה, זה תלוי בכמה קלוריות תוכלו לשרוף בכל האימון, בהנחה שלא תפצו אחריו. לעיתים רואים הגברת תיאבון הדרגתית.

 

כשהמטרה היא שיפור שימוש בשומן כבמקור אנרגיה במהלך האימון, כמו שספורטאים אירובים רוצים להארכת משך המאמץ, או לצרכי בריאות למשל, רצוי לא לאכול לפני האימון. נמצא שצריכת פחמימה בסמוך לאימון מעלה הפרשת אנסולין ומדכאת שימוש בשומן ומגבירה את השימוש בפחמימה באימון כמקור דלק. אם זה חשוב לכם, כדאי להרחיק את צריכתן מהאימון או לאכול מזון שלא מקפיץ אינסולין.

 

סקירת מחקר Rothschild et al, Nutrients 2020 שפורסמה בנושא עשתה סדר והראתה שזה תלוי בעיקר בעצימות המאמץ.

למשל מאמץ ממושך בטווחי דופק אנאירובים (מעל 85% מהדופק המרבי), או אימוני כוח לכשל,  שבהם יש שימוש מוגבר בפחמימות גם דרך מסלולים אנאירובים  נראה שיש תרומה לשימוש בפחמימה לפני האימון ואילו בעצימות נמוכה אין לפחמימות תרומה לשיפור הביצועים או לשריפת שומן. המלצות החוקרים היו:

לפני מאמץ אירובי קל – שנמשך עד 90 ד :  אם רוצים שיפור בתהליכי שריפת השומן – מומלץ צום או  צריכת 10-35 ג חלבון.

לפני מאמץ אירובי קשה או אם נמשך מעל 90  ד:  מומלץ עד 75 גרם פחמימה + 10-35 ג חלבון.

 

הצורך בפחמימה לפני אימון עולה כאשר: העצימות גבוהה או כשהמאמץ ארוך מ 90 ד! או באימון אירובי או כוח שבהם מגיעים לאזורי הכשל פעמים רבות. או כמו שאני אומר, אין צורך 'להתפחמם' לפני פילטיס….

תזמון טוב יהיה דווקא במהלך האימון משום שכאן ספיגת פחמימות מעולה והיא לא תלויה בהפרשת אינסולין (אלא דרך מנגנון אחר). וצריכה מידית לאחר האימון חיונית רק אם בתוך 24 שעות יבוצע  אימון עצים המחייב טעינת מאגרי גליקוגן.

 

אז התאמנו חכם, ואכלו מדוייק ותראו תוצאות שלא חלמתם.

יש לכם שאלות אלי? מוזמנים לרשום בתגובות.

רוצים  שנבנה לכם את התוכנית הכי מדוייקת עבורכם ולמטרות שלכם – השאירו לי מספר בפרטי ונחזור.

 

מוזמנים גם להאזין לפודקאסט בנושא תזמון אכילה ואימונים ולעקוב באנסטגרם.

ד"ר שון פורטל