יש לך עודף משקל או עודף שומן, ואיך נפטרים ממנו?
אמיר וגל, חברים להייטקס, בשנות ה- 40 לחייהם הגיעו אליי להתחיל תהליך חיטוב ובריאות. כי (ח)טובים השנים מן האחד. אמיר (1.80 עם 78 ק"ג) התלונן שהוא שחזה והזרועות רופסים והוא צריך להוסיף מסת שריר, אבל לדעתו לא זקוק לירידה במשקל. גל לעומתו (1.84 ס"מ עם 98 ק"ג) מתלונן על השניצלים במתנים (יותר מדי WALT לטעמו) וחייב לרדת 10 ק"ג. עפ"י יחס גובה משקל (BMI) הם צודקים, אבל אחרי שבדקנו את אחוז השומן והיקף המותנים התברר שהסיפור הפוך לגמרי. אמיר עם 28% שומן (כשהנורמה לגילם 15-20%), עם בטן מעט בולטת ושומני דם מעט גבוהים, וגל עם 20% שומן מפוזרים על כל גופו ובדיקות דם תקינות. תופתעו לגלות מי צריך היה לרדת יותר ומה היו ההמלצות שקבלו!?
למה מדד ה- BMI –הוא שקר אחד גדול?
כי הוא לא לוקח בחשבון מדדים כמו מגדר, גיל, מסת שריר ומוצא אתני שמשפיעים על מבנה הגוף. למשל:
נמצא שלמבוגרים יש יותר שומן מצעירים באותו BMI, לספורטאים BMI גבוה בגלל מסת שרירים ולנשים תמיד אחוז השומן גבוה מגברים באותו BMI, במיוחד מגיל המעבר כשהן מאבדות כ 6 ק"ג שריר ועצם ומעלות שומן בטני פי 4.
גם מבנה הגוף משפיע, נמצא שאנשים בעלי מבנה גוף צר (אקטומורפים), כמו בהודו, עלולים להיות שמנים אבל עם ערכי BMI תקינים בשל מסת שריר נמוכה. מחקרים הראו כי לנבדקים עם BMI תקין של 25 , טווח אחוז השומן יכול לנוע בין 14%-35% בגברים ובין 26%-43% בנשים.
כלומר נראה שאפשר להיות ב BMI נורמלי, אבל שמן. לכן בבדיקה הזו אנו עלולים להחמיץ, כמעט 50% מהאנשים השמנים שיוצאים תקינים – אז תפסיקו לשפוט את עצמכם לפי BMI.
אז איך תדע אם אתה רזה מבחוץ ולא שמנ-מן מבפנים?
על פי שיטת המראה של אנסל קי חוקר וותיק ומפורסם שאמר: "לא תמיד חייבים אמצעים טכנולוגים. פשוט התפשטו מול המראה והתבוננו – אתם כבר תדעו"
אבל אם בא לכם לדעת מדוייק יותר מה סוג ההשמנה שלכם התמקדו באחוז השומן, ובפיזורו על פני הגוף, כלומר ביחס בין המותנים לאגן, אבל את תשכחו להציץ בבדיקות הדם יש מדדים מטבולים שמספרים את הסיפור מבפנים. נמצא שהשילוב של שלושת אלו יש קשר חזק לבריאות ואסתטיקה.
מכיוון שהשמנה בטנית היא גורם סיכון בפני עצמו למחלות הקשורות להשמנה כמו סוכרת ויתר לחץ דם ומדידת BMI לא מספרת על פיזור השומן ומיקומו בגוף. נמצא שהיקף המותן עולה על 0.8 מהיקף הירכיים בנשים או מעל 0.95 בגברים רואים עליה בסיכון למחלות מטבוליות. זוהי ההשמנה התפוחית המדוברת.
מצד שני, השמנה אגסית בירכיים (אפילו אם ה BMI גבוה), מפחיתה את הסיכון הקרדיומטבולי, משום שבשומן הזה יש ריכוז גבוה של חומצת שומן פלמיטולאית שמשמשת כהורמון שמופרש מרקמת השומן (ליפוקין) שמגביר את הרגישות לאינסולין ותורם לבריאות. לכן מומלץ למדוד יחס מותן אגן משום שהוא עשוי לנבא תחלואה ואין להסתפק במשקל בלבד.
בנוסף כאמור מומלצת בדיקת אחוז השומן לצורך הערכת הרכב הגוף, כלומר מסת השומן והמסה הרזה (שכוללת את מסת השריר והעצם בין השאר). כאן יש מכשירי שדה ומכשירי מעבדה. טווח רצוי לגברים נע בין 15-20% ולנשים 22-28% ועם העלייה בגיל יש עליה בכ- 4% בטווח.
למרות המדידות המשקל והשומן ההערכה לא מושלמת אם לא בודקים גם מדדים מטבולים כמו רמת סוכר בדם, טריגליצרידים, כולסטרול טוב (HDL), אינסולין, ומדדי דלקת (CRP) שיחד מחריפים את ההשמנה והופכים אותה קלינית. מחקר שפורסם ב 2016 מקטלג את ההשמנה לכמה רמות ובהן מחלת כובד (משקל ושומן) ומחלה מטבולית (מדדים בדם) ונראה שמסוכן יותר להיות רזה מבחוץ ושמן מבפנים (TOFI= Thin Outside Fat Inside) משום שאלו חומקים מתחת לרדאר ועלולים להגיע לחדרי מיון עם אירועים לבבים ללא סימנים מוקדמים. אז רוצו לבדוק ובעיקר רוצו…
האם כל השומנים בגוף נולדו שווים? הטוב הרע והמכוער
חשוב לציין שגם לא כל השמנה בטנית מסוכנת באותה מידה. כשמדובר על השמנה תת עורית, זה השומן המדלדל במותנים שנמצא בין העור לבין שרירי הבטן, לרוב זה יכול להיות אפילו שומן בריא, כמו זה שבירכיים.
מתי צריך לדאוג? כשמדובר על השומן הבטני העמוק (ויסראלי) שנמצא בחלל הבטן, סביב הכבד, הלבלב והלב, כי הוא מעודד פעילות דלקתית ברקמות האלו.
אם נלך מהקל אל הכבד – אז השומן בכבד היא באמת בעיה במשקל כבד! כנראה שההשמנה הכללית היא לא הבעיה, יש אנשים שמנים שמדדי הבריאות שלהם טובים. אבל כאשר השומן מצטבר בכבד אנחנו רואים את הבעיות, ודי באחוזי שומן בודדים בכבד בכדי לראות את ההשלכות על הבריאות, והחלק המדאיג, שהיום זו מגיפה שקטה שקיימת בקרב עשרות אחוזים באוכלוסייה שכלל לא מודעת לזה. השומן בכבד יגרום לעמידות לאינסולין ולבעיה באיזון בסוכר, לחץ דם, שומני דם, מחלות לב, שחלות פוליצסטיות, אקנה, דמנציה וכמובן למחלות כבד קשות כמו שחמת וסרטן הכבד.
איך תחזו האם יש לכם שומן בטני עמוק (ויסראלי) ועמידות לאינסולין?
אחד הרמזים הוא היחס בין רמת שומני הדם (טריגליצרידים) לכולסטרול הטוב (HDL). הציצו בבדיקות הדם ואם רמת הטריגליצרידים גבוהה פי 3 כנראה שאתם שמנים מבפנים וזה הזמן לפעול בדחיפות.
אז אם מדובר רק בהשמנה תת עורית שמתנפנפת ומסתירה את החיטוב שלכם ובדיקות הדם טובות, זה אולי פחות אסתטי ואתם כנראה מהזן השמנמן והבריא, אפילו אם היקף המותנים שלכם גבוה, אבל כשמדובר על כרס קשיחה ומזדקרת ובעיקר אם יחס טריגליצרידים /HDL גבוה או אם יש כבד שומני, זה מעיד על השמנה ויסרלית עמוקה והיא מגדילה סיכוי למחלות לב ותמותה מוקדמת – גם אם ה BMI תקין.
מה משמין יותר: זה עודף קלוריות או בעיקר עודף הפחמימות?
הרשתות מפוצצות ב-רוצים לרדת במשקל? תהיו בגירעון קלורי! אבל האם גרעון של 200 קלוריות ליום משתיה מתוקה, מחלבון או מירקות ייתן אותה תוצאה בגוף על שומן בטני?
מי שעוקב אחרי טרנדים וודאי רואה שיש ויכוח בין 2 אסכולות: אחת טוענת שמאזן קלורי חיובי גורם להשמנה ולכן צריך להפחית קלוריות וזה נכון. אבל יש גם את האסכולה השנייה שטוענת שאלו הפחמימות שגרמו לעליה ברמת האינסולין וזה גרם לאגירת שומן ולכן צריך להפחית פחמימות!
אינסולין באמת משמין אותנו?
הוא אמנם ההורמון שחשוד בהשמנה. מצד אחד הוא חיוני להחדרת הגלוקוז לכל תא והוא חיוני לחיים ובלעדיו גם אי אפשר לאגור שומן בתאי השומן. אבל כשהוא בריכוזים גבוהים ולא פיזיולוגיים, כמו שיש בעולם המודרני הוא נחשד כמקדם השמנה.
עפ"י מודל הפחמימות-אינסולין, רמתו הגבוהה בדם לא מאפשרת לנו לרזות ומשאירה את התאים בתחושת רעב. ואכן רמתו הממוצעות היום גבוהה פי 2-3 מלפני 40 שנה והיא גורמת לעמידות להורמון השובע לפטין והמח לא מרגיש שובע. עפ"י מודל זה צריכת פחמימה מעובדת מאוד גורמת לתגובה הורמונלית שמעבירה הרבה יותר אנרגיה לרקמת השומן, ומשאירה פחות קלוריות זמינות לצרכים המטבוליים בגוף, והתוצאה גוף שאוגר יותר ונשאר רעב יותר. בנוסף נוכחות אינסולין גבוהה בדם לא מאפשרת פירוק שומן מבחינה פזיולוגית ולכן יש צורך בהפחתתו בכדי לגשת לפרק שומנים ביעילות.
ככל שרקמת השומן הבטני גדלה, תגדל העמידות לאינסולין, כלומר התאים לא יגיבו לאינסולין והסוכר יצטבר בדם ולא יחדור לתאים. התחושה בתאים תהיה חסר אנרגיה ורעב. בתגובה אוכלים יותר, והסוכר עולה יותר, ואז הלבלב נאלץ להפריש כפליים אינסולין בכדי להתגבר על הסוכר הגבוה במטרה להכניסו "בכוח" לתאים הרעבים. בסוף כשהלבלב מתעייף ולא מצליח עוד להפריש כמויות אינסולין גבוהות כדי להשתלט על הסוכר בדם – זו סוכרת. אז איך יודעים מי אשם בעמידות לאינסולין: המאזן הקלורי החיובי וההשמנה או הסוכר והפחמימות והאינסולין? לא נדע עד שנחקור!
ממש לאחרונה פורסם עדכון המחבר בין 2 התיאוריות: נראה שצריכת סוכר ופחמימות ריקות אמנם גורמת לעליה ברמת האינסולין וזה גורם לירידה בשובע ולהגברת צריכה קלורית שמחריפה את ההשמנה. ככל שיש השמנה ביטנית, תתפתח עמידות לאינסולין ורמתו תעלה ותחריף את המשך ההשמנה. כלומר זה כנראה שילוב!
ואם נעזוב תיאוריה ונלך לפרקטיקה, מה הניסיון מלמד בקליניקה?
במטופלים צעירים ובריאים או ספורטאים כשהגוף בריא ואין עמידות לאינסולין, הירידה במשקל תואמת את הגרעון הקלורי ואין חובה להפחית פחמימות או סוכרים. אילו אצל בעלי השמנה בטנית ויסרלית, כבד שומני ומבוגרים יותר, המטבוליזם של הגלוקוז כבר לא עובד כמו פעם, חלק גדול יגיב בירידה טובה ומהירה יותר לגרעון הקלורי כשמפחיתים פחמימות והאינסולין יורד. שתפו חברים שבטוחים שזה תמיד רק עניין של מאזן קלורי.
אז בחזרה לחברינו מההיטקס, הסתבר שדווקא הבחור הרזה יותר (אמיר), סבל מהשמנה ויסראלית ונזקק להפחית 8 ס"מ מהמותנים (שזה מעל 8 ק"ג) ולהגביר הרבה יותר אימוני כוח. חברו המאסיבי (גל), נזקק להפחתת 3 ק"ג בלבד בעיקר דרך הגברת פעילות אירובית וצעדים שלא עשה מספיק, כי מסת השריר, הכוח ובדיקות הדם שלו היו מצויינות. בכל מקרה, לאחר 3 חודשים הבדיקות שלהם הראו שמבחינת הגיל הביולוגי שנהם היום צעירים מגילם הכרונולוגי, ולרוב זו לא הגנטיקה, זה כמעט תמיד ההרגלים שלנו.
כתבו לי אילו רכיבים בתזונה לדעתכם הכי משפיעים על השומן הבטני וממה כדאי צריך להיזהר?
וכתבו אם תרצו הרחבה Vs. טיפים ממוקדים לשנה חטובה יותר
וכאמור שתפו את מי שחושב שהכל זה רק לאכול פחות קלוריות
השארת תגובה